Cambiare alimentazione si può. Ma come?

Se c’è un campo della medicina dove si continua a discutere senza apparentemente raggiungere conclusioni definitive è quello della nutrizione. Per molte persone questo si traduce nel non sapere come cambiare le proprie abitudini alimentari pur comprendendo di commettere degli errori. Facciamo solo alcuni esempi: il latte fa bene o male? Mangiamo troppe proteine o troppi cereali? I grassi fanno tutti male? E lo zucchero che problemi crea? Essere vegetariani o vegani significa automaticamente mangiare sano? Esistono cibi cattivi e cibi buoni o per non ingrassare basta mangiare meno e consumare di più?

Le domande sono complesse ma le risposte che vengono date sono spesso faziose, a volte non scientifiche e altre volte così datate da riflettere le conoscenze scientifiche di qualche decade fa e non le attuali.

Eppure a guardare bene, le risposte ci sono e sono anche piuttosto chiare. Per esempio l’Università di Harvard, che risulta sempre ai primissimi posti delle classifiche internazionali delle università (le stesse che purtroppo non vedono nemmeno un ateneo italiano in posizioni degne di nota) ha le idee molto chiare su cosa sia un’alimentazione sana e con altrettanta chiarezza ha riassunto queste linee guida in un semplice piatto che rappresenta l’ideale di un pasto bilanciato. E’ uno schema facile da rispettare con un minimo di buona volontà.

In primo luogo i ricercatori dell’Harvard School of Public Health ci indicano che alla base della nostra nutrizione non ci devono essere i cereali, ma le verdure che devono costituire assieme alla frutta grosso modo metà di un pasto ideale. Meglio se le variamo molto seguendo la stagionalità in modo da garantirci i nutrienti più adatti per ogni stagione. L’altra metà del piatto va suddivisa nuovamente in due. Da un lato inseriamo una moderata porzione di cereali integrali che ci aiutano a raggiungere l’introito di fibra che serve per la salute del tratto intestinale senza incidere negativamente sulla regolazione della glicemia come fanno invece i cereali raffinati e ancora di più gli zuccheri.

Nell’angolo rimanente del piatto inseriamo invece le proteine: pesce, carni magre e legumi a scelta a seconda dei gusti e della propensione ad assumere o meno carni di origine animale. Tra le proteine l’uso di uova va limitato a 3-4 volte alla settimana mentre insaccati e carni processate devono essere un’eccezione. Come condimento, soprattutto per noi italiani, non deve mancare l’olio extravergine d’oliva.  Infine aggiungiamo almeno 1.5-2 litri di acqua e qualche tè o caffè senza zucchero. Si possono usare noci e semi naturali come snack e un moderato uso di vino rosso, se non si è alla ricerca di una riduzione di peso, è concesso.

Gli esperti di Harvard sconsigliano invece l’uso di alte dosi di latte e derivati limitando questi alimenti al massimo a 1-2 porzioni al giorno. Il calcio si assume a sufficienza da verdure, legumi e frutta secca e l’uso  eccessivo di latte è stato associato a varie malattie.

Uno studio pubblicato l’anno scorso sul New England Journal of Medicine suggerisce che non è solo quanto mangiamo e quanto consumiamo a determinare se ingrassiamo o meno ma anche la tipologia di alimenti che ingeriamo. Quindi gli alimenti non sono tutti uguali, anche a parità di calorie.

Sempre i ricercatori di Harvard ci ricordano che una dieta sana associata al non fumare e allo svolgere attività fisica regolare può prevenire l’82% degli infarti, il 70% degli ictus, circa il 90% dei casi di diabete di tipo II, il 70% di tumori del colon e una buona percentuale di altri tumori. Anche un piccolo cambiamento nel tempo produce grandi risultati.