Marco Bianchi, tecnico di ricerca biochimica e volto noto del “mangiar bene” con gusto, raccoglie sempre più favore con la sua battaglia per il benessere fisico. Ora gira l’Italia con le sue lezioni #ascuolaconmarco, format prodotto da Show Reel. Il suo menu per le feste è privo di carne e grassi animali, ma ricchissimo di gusto. Si spazia dal seitan, al tofu, fino alle nocciole, al salmone e alle tante verdure che la stagione invernale offre. Una pranzo salutare, senza però rinunciare al piacere della buona tavola.
Tris di crostini all’insalata russa, alla salsa alle erbe e al salmone
Ingredienti per i crostini all’insalata russa:
1 patata
3 fette di pane in cassetta integrale
2 carote
150-200 g di pisellini surgelati
10 cetriolini sott’aceto
100 ml di soya drink
200 ml di olio di semi di girasole
2 cucchiai di aceto di mele
½ cucchiaini di sale
Un cucchiaino di curcuma
Ingredienti per i crostini alla salsa alle erbe:
100 ml di soya drink
3-4 fili di erba cipollina fresca
2 fette di melanzane grigliate surgelate
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale
Pepe nero macinato q.b.
Ingredienti per i crostini al salmone:
200 g di filetto di salmone
1 piccola radice di zenzero fresco
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Pepe rosa in grani q.b.
Procedimento:
Tagliare a metà le fette di pane integrale nel senso della loro diagonale, così da formare dei triangoli, tostatele in padella e fatele raffreddare. Mondate, tagliate a cubetti e sbollentate carote e patate, quindi aggiungete nella stessa casseruola i pisellini surgelati 3 minuti prima della fine della cottura. Nel frattempo, appoggiate un piatto sopra la pentola e fate scongelare le fette di melanzane surgelate. Una volta pronte le verdure , sgocciolatele, asciugatele bene e fatele raffreddare. Preparate la maionese senza uova: in un bicchiere a bordo alto, unite l’olio di semi di girasole e il soya drink con un rapporto di 2:1, aggiungete l’aceto di mele, un pizzico di sale, la curcuma, quindi montate con il frullatore a immersione fino ad ottenere una cremosità omogenea. Radunate maionese e dadolata di verdure sbollentate in una ciotola, aggiungete i cetriolini, precedentemente sminuzzati, quindi mescolate fino a ottenere una corposa insalata russa, che conserverete in frigorifero. In una pentola antiaderente leggermente oliata fate cuocere il filetto di salmone tagliato grossolanamente, aggiungete un pizzico di sale e , a metà cottura, una grattugiata di zenzero fresco. A cottura ultimata, profumate il salmone con una spolverata di pepe rosa in grani pestato. Preparate la salsa alle erbe: radunate in una ciotolina lo yogurt di soia, l’erba cipollina tritate, l’olio, il sale e pepe nero, quindi sbattete con una frusta fino a ottenere una salsa omogenea. Applicate il condimento ai crostini, stendendo sul primo insalata russa, sul secondo il salmone e sul terzo le melanzane e la salsa alle erbe.
Tagliatelle al ragù di seitan
Ingredienti:
250 g di seitan al naturale
160 g di tagliatelle di grano khorosan
2 cucchiai di triplo concentrato di pomodoro
200 ml di salsa di pomodoro
5 pomodorini datterino
1 cipollotto
Paprika affumicata q.b.
3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Pepe nero macinato q.b.
Un pizzico di sale
Procedimento:
Preparare il sugo: in un wok versate la salsa e il triplo concentrato di pomodoro, quindi cominciate a stemperare. Tagliate i pomodorini in quattro e aggiungeteli alla salsa in cottura insieme al cipollotto tagliato finemente, quindi profumate con una manciata di pepe nero e la paprika affumicata. Preparate il macinato: in un robot da cucina tritate il seitan al naturale e aggiungetelo al sugo di pomodoro in cottura assieme all’olio extravergine d’oliva. Fate sobbollire il ragù per 15 minuti e, nel frattempo, fate cuocere le tagliatelle. Scolate le tagliatelle e aggiungete il ragù, quindi mescolate e servite.
Croccantezza in padella, bis di salmone e tofu speziati
Ingredienti per il tofu:
200 g di tofu al naturale
50 g di farina di mais
1 cucchiaino di pepe nero
1 cucchiaino di pepe bianco
1 cucchino di pepe nero macinato grosso
1 cucchiaio di olio di mais
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di sesamo
½ cucchiaio di salsa di soia
Erba cipollina fresca q.b.
Per il salmone norvegese:
200 g. di filetto di salmone
4 cucchiaini di semi di papavero
4 cucchiaini di semi di girasole
4 cucchiai di semi di zucca
1 limone
Olio extravergine d’oliva
Pepe nero macinato q.b.
Un pizzico di sale
Procedimento:
Per la panatura del salmone, in un robot da cucina tritate grossolanamente i semi oleosi con la scorza di limone. Preparate una vinaigrette: in una ciotolina, unite l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone, il pepe nero macinato e un pizzico di sale, mescolate vivacemente con una forchetta fino ad ottenere la viscosità desiderata. Tagliate il filetto di salmone a bastoncini, con uno spessore di 1,5/2 cm, e immergeteli per cinque minuti nella vinaigrette. Dopodiché, impanate i bastoncini di salmone nella granella di semi e scorza di limone, avendo a cura che aderisca a sufficienza. Tagliate a cubetti il tofu e impanatelo in un mix di farina di mais fioretto, sesamo, pepe nero, pepe bianco ed erba cipollina tritata. Spadellate con delicatezza i bastoncini di salmone con due cucchiai d’olio extravergine d’oliva e il tofu, in una padella separata, con un cucchiaio di olio di mais e uno di salsa di soia: per entrambi, continuate finché le due “croccantezze” non avranno raggiunto la giusta doratura.
Monoporzione di Biancocuore alla nocciola
Ingredienti per la frolla:
50 g di farina integrale
60 g di farina 0
15 g di amido di frumento
80 g di nocciole tritate fini
1 pizzico di lievito per dolci
20 g di acqua fredda
30 g di olio di mais
20 g di thain (crema di sesamo)
30 g di zucchero integrale di canna mascobado
Un pizzico di sale
Per la farcia alle nocciole:
250 ml di drink di soia alla nocciola
20 g di amido di frumento
1 cucchiaio abbondante di zucchero a velo integrale
½ cucchiaino di cacao magro in polvere
Procedimento:
Riunite tutti gli ingredienti per creare la frolla, quindi impastate per bene e, dopo aver formato una palla compatta, lasciatela riposare in frigorifero per dieci minuti. Radunate tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolate insieme con una frusta da pasticceria fino a quando si saranno sciolti i grumi. Versate il composto in una casseruola a bordo alto e portate a ebollizione, continuando a mescolare fino a ottenere il grado di cremosità desiderata. Trascorso il tempo di riposo della frolla, prendete una mezza porzione di pasta e stendetela in uno stampo monoporzione creando anche i bordi. Farcite con la crema preparata, riprendete l’impasto avanzato e sbriciolatelo in superficie. Informate per 30 minuti a 200 gradi.
