L’olio di semi è più leggero di quello di oliva? Bufale: per cuocere c’è di meglio

È diffusa l’idea che l’olio di semi, più economico e resistente al calore, sia preferibile per la cottura a quello extravergine, che sarebbe pure più calorico

Come noto, l’olio extravergine ha un gusto intenso, che, tanto da crudo quanto da cotto, si percepisce maggiormente rispetto al più blando sapore di un olio di semi. Da qui è nato probabilmente il falso mito che quest’ultimo sia più leggero (anche dal punto di vita della linea) e quindi più adatto alla cottura. Ma le cose non stanno esattamente così. Per capirlo, vediamo di scendere un po’ nel dettaglio sulla composizione dei diversi oli.

L’extravergine di oliva è costituito prevalentemente da grassi monoinsaturi e da una piccola porzione di omega 6. La maggior parte degli oli di semi in commercio (in particolare girasole e mais) sono composti sostanzialmente da omega 6, mentre oli di canapa, noci e lino forniscono soprattutto omega 3. Sono tutti lipidi indispensabili per l’organismo, ma ognuno si comporta diversamente in cottura, nel senso che ognuno ha diversi “punti di fumo” (cioè la temperatura a cui un olio riscaldato comincia a fumare, segno che hanno inizio l’ossidazione, la degradazione dei componenti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche).

Gli oli di semi, che hanno meno monoinsaturi e più polinsaturi (omega 6 e omega 3) si alterano in fretta per il calore raggiunto in frittura e l’ossigenazione. In mancanza dei fattori interni protettivi dell’extravergine (che contiene tra l’altro gli antiossidanti polifenoli e un composto antinfiammatorio detto oleocantale), i danni sono anche peggiori; è il caso soprattutto degli omega 3, che sono estremamente sensibili al calore. Il risultato è che, in seguito a un riscaldamento anche limitato, gli oli di semi risultano molto danneggiati, per nulla leggeri a livello del fegato e tanto meno del girovita, dato che c’è una differenza insignificante per quanto riguarda l’apporto calorico. C’è però un’importante precisazione da fare.

A prescindere dal seme di origine, gli oli non sono tutti uguali. A fare la differenza è il metodo di estrazione. Il lungo processo chimico, che li trasforma in oli raffinati, economici e a lunga conservazione, con un gusto poco distinto e un odore quasi assente, li priva dei loro migliori nutrienti e favorisce la formazione di grassi trans, nocivi per la salute.

Invece gli oli di prima spremitura o di pressione, che sono ottenuti con metodi meccanici e senza solventi chimici, mantengono meglio nutrienti, sapori e profumi (anche se per loro natura non hanno il gusto intenso dell’extravergine). Hanno poi vari benefici. Per esempio l’olio di girasole contiene buone dosi di vitamina E, che è antiossidante; quello di zucca, noto per la prevenzione del tumore prostatico, ha la vitamina A. L’olio di mais offre betacarotene e altri antiossidanti, mentre quello di sesamo ha il sesamolo, un altro antiossidante.

In conclusione, l’olio extravergine è il condimento per eccellenza della cucina, da usare a crudo e per cotture delicate: non è un caso che moltissimi studi ne evidenzino i benefici e che sia il cavallo di battaglia della Dieta mediterranea. Anche se la frittura non è elencata tra i metodi di cottura più sani, per un fritto saltuario l’extravergine è l’olio ideale. Gli altri oli sono solo utili integrazioni del primo e sono rigorosamente da usare a crudo. Meglio ancora, però, è utilizzare i semi non tostati (noci, nocciole, mandorle, sesamo, girasole, pinoli ecc.): sono meno deperibili, più economici e saporiti, inoltre contengono preziose fibre, che nell’estrazione vanno perse.

Rossi M, Caruso F, Kwok L, Lee G et al. “Protection by extra virgin olive oil against oxidative stress in vitro and in vivo. Chemical and biological studies on the health benefits due to a major component of the Mediterranean diet.” PLoS One. 2017 Dec 28;12(12):e0189341

Vita&Salute – mensile di benessere olistico (direzione scientifica Franco Berrino)