Capodanno, mangiare sano durante le feste si può. Ecco tre ricette tradizionali e sfiziose

L’opinione diffusa è che i menù delle feste debbano essere per forza estremi, abbondanti e, di conseguenza, nemici della linea e della salute. Ma è proprio così? Le soluzioni ci sono. Magari dando una preferenza ai piatti a base di alimenti vegetali, riconosciuti da organismi come il Wcrf (Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) un baluardo per la prevenzione delle più diffuse malattie del nostro tempo. Non si tratta di diventare fanatici estremisti, ma di riscoprire il valore dei cereali, legumi, verdura e frutta, riducendo il consumo di carne.

Proprio con la frutta e verdura, facciamo il pieno di antiossidanti (contrastano l’azione nociva dei radicali liberi, una della cause dell’insorgenza dei tumori), mentre con i legumi abbinati ai cereali integrali otteniamo la miglior alternativa alla carne. Nei legumi si trovano infatti gli aminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina e triptofano), i “mattoncini” di cui sono costituite le proteine e che il nostro organismo non è capace di sintetizzare da sé; sul fronte dei cereali ricaviamo un’ottima fonte di aminoacidi solforati che invece sono scarsi nei legumi. In più con questo stile alimentare consumiamo preziose fibre che facilitano il transito intestinale e favoriscono la proliferazione di preziosi microrganismi all’interno del nostro apparato digerente, regolando l’assorbimento di altre sostanze nutritive.

E poi c’è la questione etica e ambientale. La produzione mondiale di cibo libera almeno il 26% dei gas serra mondiali. In particolar modo, come indicano ormai molti studi (fra i primi quello della Fao del 2006), a essere messa sotto accusa è la produzione di proteine animali. La zootecnia globale è ritenuta un fattore centrale nell’uso di risorse alimentari e idriche, inquinamento delle acque, uso delle terre, deforestazione, degradazione del suolo ed emissioni di gas serra. Un esempio su tutti: per produrre un chilogrammo di carne di manzo sono necessari ben 15mila e 500 litri di acqua. Ricordiamo che la cucina tradizionale di ogni regione offre una grande varietà di ricette in cui il protagonista è il regno vegetale. Un tempo le carni si mangiavano raramente, mentre oggi si consumano anche due volte al giorno. E se ormai tra i cibi delle feste fanno la parte del leone i dolci, nel passato lo zucchero e le altre “dolcezze” erano più che rare e non proprio alla portata di tutte le tasche.

Ecco in conclusione alcuni consigli per prepararvi agli ultimi cenoni ed esempi di ricette ricavate dalla nostra tradizione. Prevedete un menù con all’inizio un consumo di una buona insalata mista. Le portate sono tante, per assaggiarle tutte riduciamo le porzioni. Verdure e frutta di stagione, fresche e saporite, hanno molto da offrire quanto a sapori, colori e presentazione. Non è obbligatorio pasteggiare con alcolici o bibite. Usiamo acque aromatizzate fatte da noi. A fine pasto, per smaltire un po’, è utile una bella passeggiata, ben coperti.

Spinaci inebrianti
Ecco una portata che può aprire le “danze” o può accompagnare un secondo. Serve a predisporre il sistema digerente ad accogliere il cibo e facilitare la digestione.

400 g di spinaci
50 g di noci
50 g di pinoli
due pere
olio extravergine d’oliva
sale marino integrale
aceto di mele

Pulite gli spinaci, lavateli accuratamente e, dopo averli fatti scolare, metteteli in un’insalatiera. A questo punto aggiungete noci, pinoli e pere tagliate a dadini. Condite con olio, aceto di mele e salate secondo i gusti.

Zuppa di castagne e ceci
200 g di castagne secche
200 g di ceci secchi
2 rametti di rosmarino
1 costa di sedano
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
1 spicchio di aglio
olio evo, sale
1 peperoncino

Ammollate separatamente castagne e ceci. Lessate le prime al dente e portate i secondi a metà cottura in una pentola con acqua e 1 rametto di rosmarino. Soffriggete in 2 cucchiai di olio e 2 di acqua un trito di aglio, peperoncino, rosmarino e sedano; unite le castagne e il concentrato diluito in acqua. Fate insaporire per qualche minuto, quindi unite i ceci con il loro brodo e terminate la cottura. Frullate parte delle castagne e dei ceci e servite con altro olio a crudo.

Panòn alla mòda vègia
300 g di farina di segale
3 cucchiai di farina integrale
60 g di pasta madre
12 noci sgusciate
60 g di uvetta
7 fichi secchi
12 castagne secche cotte al dente
4 cucchiai di olio di girasole
6 cucchiai di miele di acacia
sale

Ammollate l’uvetta e i fichi per un’oretta. Preparate un impasto con le farine, la pasta madre, l’olio, il miele, il sale e l’acqua sufficiente perché sia omogeneo. Quando è ben lievitato aggiungete le castagne e i fichi spezzettati, l’uvetta e le noci tagliuzzate. Formate una grossa pagnotta. Lasciate lievitare di nuovo e infornate a 180° per 40 minuti circa. Servite il panòn freddo.