Ridurre o eliminare i dolci è senz’altro una buona idea, ma non basta per mettersi al riparo dal rischio di diabete di tipo 2. “Dottoressa, ho eliminato i dolci, come mai ho la glicemia alta lo stesso?” Domande simili le sente spesso Michela Trevisan, biologa nutrizionista di Mogliano Veneto (Tv).
Effettivamente, non sono soltanto le torte e le caramelle a fare il danno, ma vari altri cibi dall’aspetto più innocuo. “È un’idea comune che solo lo zucchero alzi la glicemia”, spiega l’esperta. “In realtà c’è una serie di alimenti che, pur non contenendo zuccheri, durante la digestione liberano glucosio”. In questo modo la glicemia si alza e, con il tempo, aumenta la possibilità di contrarre il diabete.
Tra questi alimenti ci sono i cereali raffinati, soprattutto le farine, sottolinea la specialista. “Per la loro stessa natura, queste vengono rapidamente aggredite dagli enzimi digestivi; al contrario, i chicchi vengono masticati grossolanamente e perciò sono attaccati più lentamente”. I cereali integrali sono invece meno problematici dal punto di vista glicemico, perché la crusca rallenta l’assorbimento degli zuccheri durante la digestione: come tali, sono preferibili ai cereali raffinati. “Meno velocemente viene assorbito lo zucchero, meno si alza la glicemia e meno si stressa il pancreas, riducendo il rischio di ammalarsi di diabete”, precisa Trevisan.
E ovviamente vale anche il contrario. Altri carboidrati “rischiosi” sono le gallette di cereali che, per il tipo di processo lavorativo che subiscono, sono altamente digeribili e perciò alzano l’indice glicemico. Da parte sua il pane, a differenza di quel che si crede, non va eliminato, ma consumato; va preferito a lievitazione naturale, cioè con pasta madre, perché il lievito di birra non è sufficiente per contenere l’indice glicemico. “Al contrario il pane preparato con pasta madre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, grazie alla presenza di acido lattico derivato dalla fermentazione. Se poi è anche integrale, meglio!”.
Rallentano l’assorbimento degli zuccheri anche i grassi presenti nel pasto e, soprattutto, le fibre, che allungano il tempo di digestione dei carboidrati e distribuiscono la digestione degli zuccheri su un periodo più lungo. Da qui l’importanza di consumare, oltre ai già citati cereali integrali, i legumi e gli ortaggi. “È fondamentale aprire il pasto con verdure crude, soprattutto a foglia, che formano una sorta di barriera capace di rallentare i tempi di digestione”.
Un altro elemento da non sottovalutare è lo stile di vita. “Molti mangiano bene, ma poi magari dormono poche ore, fumano o vivono situazioni stressanti. Tutto questo comporta un invecchiamento cellulare precoce, per il quale le cellule risultano meno sensibili all’insulina, cosa che può costituire un fattore diabetogeno”, prosegue l’esperta.
In conclusione, se non si vuole rischiare il diabete non basta stare attenti solo ai dolci: bisogna anche ridurre o evitare i cereali raffinati, mangiare cibi ricchi di fibre, aprire pranzo e cena con verdure crude di stagione, effettuare pasti equilibrati. Il tutto “condito” da un’attività fisica moderata e da meditazione, fattori che favoriscono il ringiovanimento cellulare.
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