Lo zucchero assunto prima dello sport aumenta le prestazioni? La realtà è ben diversa
Sono molti gli sportivi che ritengono utile consumare zucchero prima dell’allenamento. Alla fine della giornata lavorativa, poco prima di lanciarsi nell’attività sportiva capita spesso di effettuare scelte come una bibita energetica, una merendina prelevata dal distributore automatico o un panino farcito con abbondanti miele o marmellata, ma non solo. “Vedo spesso persone che mangiano gallette di riso spalmate con il miele, alimenti ad alto indice glicemico e non sazianti”, dichiara la dottoressa Laura Gogioso, biologa nutrizionista di Modena, autrice con Elisa Cardinali di La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport (Terra Nuova 2017). L’idea è di ottenere un aumento veloce dell’energia e di mantenere elevato il rendimento nel corso della prestazione. Ma la realtà è ben diversa.
“Mangiando zuccheri ad alto indice glicemico prima dell’allenamento si ha inizialmente un buon livello energetico, ma dopo circa 30 minuti subentra un calo glicemico”. Infatti il saccarosio viene assorbito rapidamente, ma altrettanto velocemente cala. Il motivo è semplice: per contrastare l’aumento di zuccheri nel sangue, l’organismo secerne insulina, che riduce nettamente gli zuccheri ematici causando ipoglicemia. Queste oscillazioni sono sfavorevoli per i livelli energetici e quindi per la prestazione sportiva.
Sicuramente, in fase di allenamento, l’organismo ha bisogno di trarre energia dagli zuccheri; ma questi, come si sa, non sono tutti uguali. “Dipende dalla tipologia e dal timing, cioè dal momento di assunzione”, sottolinea l’esperta. “Immediatamente prima di un allenamento ad alta intensità si può assumere un mix di zuccheri particolari, come le maltodestrine, che non entrano subito in circolo ma hanno un assorbimento sequenziale, graduale”. Un’altra valida fonte di zuccheri sono i datteri, le banane o la frutta secca che, come ricorda la specialista, sono utili tanto come spuntini prima dell’allenamento quanto negli sport di lunga durata, quando occorre sostenere lo sforzo per molto tempo. Questi alimenti sono tra l’altro molto ben digeribili, perciò non ostacolano in alcun modo il rendimento. Molto dipende anche dal tipo di attività, più o meno intensa, e dal livello di allenamento. “Lo sport ad alta intensità richiede più zuccheri, ma chi è allenato ne ha bisogno meno, perché ha un metabolismo più efficiente e un organismo abituato a consumare più grassi, che quindi necessita di meno zuccheri”.
Ma in definitiva, come bisogna comportarsi prima di fare sport? Lo spuntino presport deve essere accurato perché, se ben fatto, favorisce il recupero dopo l’allenamento. Deve essere di elevata digeribilità e di alta densità energetica (non eccessivamente calorico, comunque), prevalentemente glucidico, con un indice glicemico medio-basso. “Se effettuato 2 ore e mezzo prima può contenere anche dei grassi: per esempio vanno benissimo yogurt greco e miele”, precisa la biologa. “Se servono delle proteine si può optare per un frullato con latte di mandorla non zuccherato, proteine vegetali come riso e piselli, banane. È uno spuntino più evoluto rispetto al classico panino con il salame!”, conclude la dottoressa Gogioso.