A dispetto dei risultati e contro ogni evidenza, le diete dimagranti continuano a essere molto popolari. Eppure, già negli anni Cinquanta, si parlava di una loro inefficacia per il 90% delle offerte. Oggi pare che siamo intorno al 50%. Nonostante i numerosi fallimenti, l’industria delle diete prospera: a far fallire molti regimi alimentari sono i complicati aspetti pratici, come il dover pesare gli alimenti o conteggiare le calorie, ma ci sono anche fattori meno conosciuti che minano alla base il successo di una dieta. Ecco i pro e contro di alcuni sistemi che vanno per la maggiore.
Diete iperproteiche. Le proteine saziano e costruiscono i muscoli, quindi portandole al 27-28% dell’introito calorico e riducendo di pari passo i carboidrati, si dimagrisce. Apparentemente funzionano, durante i primi mesi. “Le diete esageratamente iperproteiche fanno dimagrire perché intossicano il centro dell’appetito, ma chi le fa inevitabilmente ingrassa di nuovo, spesso più di prima, verosimilmente perché tende a mantenere un consumo elevato di proteine” avverte l’epidemiologo Franco Berrino nel suo libro Il cibo dell’uomo (De Angeli). Alla fine si ottiene proprio l’effetto contrario: “L’eccesso di proteine è verosimilmente una delle principali cause dell’epidemia di obesità, assieme alle bevande zuccherate, alle patatine e alle farine raffinate. I grandi studi prospettici europei e americani mostrano coerentemente che chi mangia più proteine ingrassa”, aggiunge il medico. Le proteine animali hanno pure altri inconvenienti. Apportano grassi saturi, che aumentano il peso e il rischio di malattie cardiovascolari. Le carni rosse e lavorate, come dimostrato da molti studi, sono legate a una maggiore incidenza di tumori. Le proteine animali non hanno tutti i nutrienti indispensabili, come fibre e antiossidanti, e acidificano l’organismo. Per essere digerite mettono sotto sforzo l’apparato gastrico, e per essere smaltite logorano i reni.
Diete low-carb. Molte diete, tra cui Scarsdale, Atkins, South Beach, prevedono un calo netto dei carboidrati a favore delle proteine. Non c’è dubbio che esagerare con gli alimenti che contengono carboidrati faccia ingrassare, soprattutto abusando di zucchero bianco, cereali raffinati, dolciumi e patatine fritte. Spesso la loro riduzione viene compensata da un eccesso di proteine o di grassi. Ma attenzione: abbattere fortemente la quota di carboidrati ci priva della principale fonte di energia del cervello e di tutto l’organismo, senza contare il loro ruolo nella sintesi della serotonina e nella sazietà. I carboidrati forniscono anche fibre, minerali e vitamine. È sbagliata anche l’idea di non consumarli la sera (come suggeriscono varie diete), nella convinzione che non verrebbero smaltiti e farebbero ingrassare. Al contrario, gli studi hanno dimostrato che il metabolismo basale non si abbassa nettamente durante il sonno.
Dieta Montignac. Parte dall’assunto che l’eccesso di insulina causi l’ingrassamento. Fin qui tutto bene. Michel Montignac propone delle tabelle glicemiche per scegliere i cibi, ma basandosi su queste non è difficile finire per introdurre troppi grassi e proteine, creando uno squilibrio. Salumi e margarina appaiono più vantaggiosi di zucca e spinaci, mentre vegetali come le carote cotte, i peperoni, le banane e i meloni vengono proprio banditi. Lo zucchero è sostituito da dolcificanti artificiali, i carboidrati fortemente ridotti. Inoltre non c’è controllo delle porzioni, basta che l’alimento sia a basso indice glicemico, ma aumentare le dosi non aiuta il dimagrimento. La dieta punta giustamente sull’indice glicemico, ma applica male il concetto.
Dieta chetogenica. Prevede di portare i grassi vegetali e animali al 60% e di ridurre nettamente i carboidrati (idealmente, il 5-10% delle calorie totali). In questo modo l’organismo brucia i grassi per produrre energia, favorendo il dimagrimento. Ma la conseguenza è la chetosi, una condizione metabolica che favorisce un accumulo nel sangue di corpi chetonici. Questi vengono smaltiti dai reni fino a un certo punto, poi si accumulano con gravi conseguenze. Lo stato di chetosi può causare aumento della diuresi e disidratazione, mal di testa, spossatezza, ipoglicemia e ipotensione.
Dieta a zona. Le premesse non sono male. Niente alcol, dolci industriali, grassi saturi e idrogenati; spazio a verdure, pesce, carne, legumi, formaggi magri, olio extravergine. Sono invece da limitare gli ortaggi amidacei, come patate e zucca, i succhi di frutta, la frutta molto zuccherina come l’uva. Ogni pasto deve comprendere il 40% di carboidrati, il 30 di proteine e il 30 di grassi. Il calcolo si fa a partire dalle proteine, tutto il resto è in proporzione. E qui viene il difficile. Per agevolare il conteggio si utilizzano appositi blocchi, con modalità prestabilite, ma il calcolo non è così semplice, e occorre rifare i conteggi in determinate condizioni. La riduzione delle calorie può essere drastica, con le conseguenze negative che abbiamo visto per i regimi affamanti.
Dieta di Beverly Hills. Prevede la separazione tra carboidrati e proteine, che non vanno mai mescolati (cosa contraddetta dal fatto che questo mix è naturalmente presente in alimenti naturali come semi oleosi, latte o pane). Nella fase di attacco ci sono giorni a sole proteine (con un conseguente superlavoro dei reni) e altri a soli carboidrati (con un aumento dell’indice glicemico, che causa ingrassamento e infiammazione dell’organismo). Alcuni giorni sono a sola frutta per depurarsi; certo in quei giorni si dimagrisce, ma poi si recupera con i carboidrati. Tra l’altro questa separazione tra proteine e carboidrati contraddice l’alimentazione tradizionale, da sempre basata (con buoni risultati) su tale accostamento.
I modelli vincenti. Per uscire fuori dal rischio di squilibri nutrizionali e metabolici, non resta che affidarsi a programmi dietetici seri ed equilibrati. Insieme all’esercizio fisico e al controllo dello stress. Prima di tutto, il rispetto delle linee guida è fondamentale per assumere tutti i macronutrienti essenziali: proteine 12-15%; carboidrati a lento assorbimento 45-60% (cereali integrali, legumi, frutta e verdura); grassi (olio extravergine, omega 3 e 6) 20-25%, di cui saturi 10% massimo.
La distribuzione dei pasti. È molto importante e spesso si fa l’errore di saltarne qualcuno, soprattutto la colazione. Si crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto: il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento. Come spiegano all’Istituto superiore di sanità: “Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, con due conseguenze importanti: in primo luogo, il cervello è spinto a desiderare cibo, con un senso irrefrenabile di fame, e soprattutto, ciò che aumenta è il desiderio di carboidrati per mantenere gli zuccheri a valori normali”. Il peggio è che al pasto successivo si è troppo affamati per riflettere e si è facilmente attirati dal junk food, cioé dal cibo spazzatura… A lungo andare, questo causa il calo della massa magra, l’aumento di quella grassa e il rallentamento del metabolismo. “Mangiare invece cibi nutrienti durante tutto il giorno, in porzioni più piccole, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e porta a seguire una dieta più sana e favorevole alla perdita di peso”, sottolinea sempre l’Iss. “Anziché saltare i pasti sarebbe, quindi, meglio nutrirsi con 5-6 piccoli pasti durante la giornata, scegliendo tra cibi con calorie e grassi limitati, ma con buone quantità di proteine ed elementi nutritivi vitali”. Una buona colazione, seguita da un piccolo spuntino, aiuta a non arrivare disperati al pranzo; un pranzo moderato e uno spuntino portano senza traumi all’ora di cena. A questo punto si potrà mangiare un po’ di meno perché ormai l’attività quotidiana è finita.
Mangiare secondo l’indice glicemico. Più che conteggiare calorie, può essere utile associare gli alimenti in modo che non causino picchi glicemici, particolarmente pericolosi perché quando gli zuccheri calano torna la fame, in una spirale che porta all’ingrassamento (e al diabete). Gli ortaggi, la frutta non troppo zuccherina (come uva, fichi, ecc.) hanno un indice glicemico (Ig) basso, i legumi medio: a buon diritto entrano nella dieta, e aiutano a equilibrare quei cibi, come i cereali integrali o le patate, che hanno Ig piuttosto alto ma importanti nutrienti e non vanno esclusi a priori. L’errore sta nel mangiare un piatto di pasta da solo, “per stare leggeri”. Riso, pasta & co vanno sempre associati a legumi e verdure. Idem per le patate, di cui si può ridurre l’Ig con questo trucco: cuocetele a vapore con la buccia, spruzzatele di aceto e fatele raffreddare. Poi sbucciatele e utilizzatele come preferite. Tutti i pasti, compresi gli spuntini, devono essere equilibrati. La merenda con i cracker non è “dietetica” e alza la glicemia; decisamente meglio una fettina di pane integrale con una manciatina di semi oleosi.
Modelli virtuosi. La dieta mediterranea e il modo di mangiare dei longevi (magri) di tutto il mondo (Okinawa, Loma Linda, Creta ecc.) hanno dei punti in comune: varietà dei cibi, che consente di assumere tutti i nutrienti senza fare troppi calcoli, uso di frutta e verdura e impiego limitato di carne, moderazione. Spesso i legumi vengono associati ai cereali e l’attività fisica è una costante. Cosa manca in queste diete? Gli alimenti industriali, i dolciumi, le bevande zuccherate, i superalcolici. Il che merita una riflessione.
Articolo di Giuliana Lomazzi
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