In queste settimane sembra ormai impossibile sottrarsi al tema dominante, quel virus con la corona che di regale non ha proprio nulla. Il problema è che in questo clima si fa fatica a tirare su il morale e magari la tentazione è di buttarsi sul cibo, meglio se dolce o ben saporito, per non pensarci troppo. E non sarebbe una buona idea.
Per capirlo meglio, dobbiamo partire dalla fine, dal nostro intestino. L’apparato gastrointestinale non è un banale tubo, ma un vero e proprio “cervello” addominale, dotato di 500 milioni di neuroni (più o meno quanti quelli del midollo spinale). Connessioni nervose e chimiche collegano i cervelli di pancia e testa, consentendo l’invio di messaggi, azioni autonome e influssi reciproci.
Un esempio? Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su Gastroenterology, la presenza di triptofano (un amminoacido essenziale) può influire sulle malattie infiammatorie croniche intestinali (Ibd). La sua carenza contribuisce allo sviluppo delle Ibd o aggravarle. Ora, il triptofano è un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. E indovinate un po’ chi produce la maggiore quantità di questa sostanza? L’intestino! Insomma, entrambi i cervelli hanno un influsso sull’umore e occorre nutrirli adeguatamente.
Che succede quindi se cominciamo a ingurgitare spesso dolci e creme al cioccolato, pizza, patatine, insaccati e cibi grassi in genere? Questi cibi calmano solo apparentemente il cervello, l’organismo reagisce aumentando lo stress psicofisico e, avendo per lo più un elevato indice glicemico, innescano una spirale negativa: aumentano l’insulina, incrementando i livelli di cortisolo, e quindi lo stress; favoriscono l’insulino-resistenza, facilitando il sovrappeso (che di solito non rende felici); in più, le fluttuazioni glicemiche hanno effetti sugli sbalzi umorali.
Anche le diete troppo rigide sono nemiche della gioia. La restrizione alimentare eccessiva può diminuire il triptofano e la serotonina negli anoressici, aggravando la problematica ed esponendoli di più a depressione e psicosi.
Il cibo è in grado quindi di innescare vere e proprie reazioni chimiche. Molto importanti in questo senso i neurotrasmettitori, messaggeri chimici che trasportano le informazioni tra le cellule cerebrali. Oltre alla serotonina, non meno strategica è la dopamina, la cui carenza causa sbalzi di umore, deconcentrazione, demotivazione, apatia, insonnia. La dopamina viene stimolata da varie sostanze, come la betaina e il glutatione. Viene anche prodotta dal cervello in certe condizioni, per esempio dopo l’attività fisica o sessuale. Definito neurotrasmettitore inibitorio, il Gaba (acido gamma-amminobutirrico) è spesso carente nei soggetti ansiosi: è in grado di renderci meno sensibili allo stress.
Le molecole della felicità non si limitano ai neurotrasmettitori. Ci sono per esempio le endorfine, che interagiscono con essi. Si tratta di sostanze chimiche prodotte dal cervello per migliorare la tolleranza al dolore e allo stress, e capaci di favorire il buonumore. C’è un modo molto semplice per stimolarne la produzione senza avere mal di testa o senza essere ultrastressati: fare attività fisica.
Merita un accenno pure la cosiddetta molecola dell’amore, l’ossitocina, che viene prodotta dopo l’orgasmo maschile e femminile, ma anche durante il parto e l’allattamento.
Detto questo, numerosi studi attribuiscono proprio alla dieta mediterranea un ruolo importante nella promozione del buonumore. Uno dei più recenti, condotto in Francia nel 2017 su oltre 3.000 persone seguite per due anni, ha rivelato un minor rischio di sintomi depressivi negli individui di mezza età (soprattutto maschi) che aderivano ai dettami della dieta, di cui una parte importante sono i cereali integrali.
Anche altri nutrienti di questa dieta promettono felicità nei suoi adepti. Ma è fondamentale capire che il mangiare deve essere un piacere che va gestito con intelligenza ma che ha comunque indubbi riflessi sull’umore. Anche la preparazione dei pasti offre stimoli mentali benefici, soprattutto se la prendiamo come una forma di concentrazione che ci estrania per un momento dai problemi della realtà attuale. Non meno piacevole, quando il tempo lo consente, è presentare dei piatti con creatività e fantasia.
E la felice conclusione di tutto ciò è la convivialità. Che si mangi in famiglia o con gli amici, bisogna comunque approfittare per chiudere fuori dalla cucina i pensieri negativi e pensare solo a sé, alle persone vicine e al cibo. Scopriamo allora più da vicino gli alimenti amici del buonumore. Su questo piano, i vegetali hanno molto da offrire. Pensiamo per esempio agli antiossidanti, capaci di contrastare la depressione. Uno di questi, la quercetina (presente per esempio in mele e cipolle) riduce il calo della dopamina. Per aumentarla c’è una sostanza presente in aglio, carote e broccoli: il glutatione. Il triptofano, precursore della serotonina, è contenuto in spirulina, cioccolato fondente, sesamo, yogurt e legumi (che con la ricchezza di fibre nutrono anche l’intestino, favorendone la funzionalità e impedendo a stitichezza, diarrea o infiammazioni di toglierci il sorriso). Nei vegetali non mancano poi colina, folati, calcio e tirosina, tutti utili per i neurotrasmettitori. Ma ci sono altri nutrienti da non sottovalutare.
Pensiamo per esempio ai minerali come magnesio, calcio e selenio, che controllano stress, ansia e depressione. Il magnesio è presente nelle verdure a foglia verde (che contengono anche acido folico) e nei semi oleosi, che hanno pure gli altri minerali citati, insieme a grassi buoni e ad antiossidanti non meno utili.
Tra gli oleaginosi eccellono i semi di lino e di canapa per la presenza di omega 3, lipidi che aiutano a regolare l’umore; per assorbirli meglio è opportuno consumare alghe nello stesso pasto. Nei semi oleosi (soprattutto sesamo, mandorle e zucca) si trova anche la tirosina, contenuta pure in soia, avocado e banane.
Tra i cereali integrali è particolarmente utile l’avena, che ha un effetto calmante. E per non farsi mancare il selenio, basta ogni tanto mangiare un paio di noci del Brasile. Verdura, frutta, legumi, semi oleosi e cereali contengono anche molti altri nutrienti utili per il benessere.
Ecco dunque che una dieta variata e ricca di vegetali, come quella mediterranea, può aiutare a soddisfare tutte le necessità dell’organismo. Con qualche piccolo contributo orientale, però. Particolarmente importante è l’aggiunta di curcuma ai cibi, naturalmente con un po’ di pepe per aumentare l’effetto della curcumina, tra i cui benefici ci sono anche quelli antidepressivi. Da non dimenticare poi il tè verde, ottima bevanda ricca di antiossidanti. Tra i suoi componenti c’è la l-teina, un calmante e regolatore dell’umore, utile per stimolare la formazione di Gaba. In questo senso è efficace anche l’inositolo, che si trova in agrumi, noci, lievito di birra, cereali integrali, banane.
Menù per ispirarsi
Ecco un esempio di giornata tipo con una scelta di alimenti (in questo caso invernali) che favoriscono il buonumore. Naturalmente è solo indicativa, è bene non fossilizzarsi su questo modello ma usarlo solo come fonte di ispirazione, ricordando sempre di variare la dieta, anche in base alle stagioni.
Colazione
Fiocchi di avena con yogurt, un frutto, semi di lino, succo di limone, nocciole, caffè di farro
Spuntino: 1 bicchiere di golden milk vegetale
Pranzo
Insalata di radicchio, finocchi, arance e noci
Riso rosso al sesamo
Burger di fagioli neri con cavolfiori al vapore
Spuntino
Arancia o mandarino, 1 noce del Brasile, tè verde
Cena
Carote, topinambur e sedano rapa grattugiati con maionese veg
Vellutata di zucca con ceci e pinoli, crostini
Insalata di patate e lupini al prezzemolo
Di seguito alcune ricette da provare.
Carpaccio di barbabietole
2 barbabietole rosse medie
il succo di ½ limone
1 rametto di rosmarino
1 spicchio di aglio
1 manciata di pistacchi
sale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (evo)
Usate barbabietole crude: mantengono meglio i nutrienti e hanno un indice glicemico inferiore. Sbucciatele e affettatele sottili. Mettetele su un piatto senza sovrapporle. Cospargetele con un trito di aglio e rosmarino, salatele e spruzzatele con olio e limone. Fatele marinare per 30 minuti a temperatura ambiente e servitele cosparse con i pistacchi.
Sformato di miglio con broccoli e mandorle
800 g di broccoli
350 g di miglio
1 l di brodo vegetale
1 scalogno
1 cucchiaino di curcuma
80 g di mandorle sgusciate
4 cucchiai di olio evo
sale e pepe
Tostate il miglio senza grassi e fatelo raffreddare. Cuocete i broccoli ridotti a cimette con poca acqua, lo scalogno, sale, curcuma e pepe. Versate il brodo freddo sul miglio, mettete il coperchio, fate bollire e abbassate la fiamma. Cuocete per 15 minuti e fate riposare per 10. Trasferite il cereale in uno stampo da budino umido, pressatelo bene e sformatelo su un piatto. Disponete i broccoli in centro e tutto intorno. Cospargete con le mandorle sfilettate, condite tutto con l’olio e servite.
Patate dolci al burro di cocco
1 patata dolce a polpa chiara (400 g circa)
1 patata dolce a polpa arancione (400 g circa)
1 cucchiaino di garam masala
½ bicchiere di latte di cocco
1 cucchiaino di timo
2 cucchiaini di burro di cocco
gomasio
Lavate le patate dolci e cuocetele al vapore intere. Quando sono tiepide sbucciatele e tagliatele a fette spesse per il largo. Disponetele su una teglia rivestita con carta da forno, sovrapponendole leggermente e alternando i colori. Mescolate il garam masala, il timo, il latte di cocco e il gomasio. Versateli sulle fette, che cospargerete di burro. Infornate a 180° per 10 minuti e servite. Queste patate sono ottime con le lenticchie nere.
Coppette di verza alla zucca
4 foglie di verza grandi e integre
800 g di zucca
1 ciuffetto di salvia
1 foglia di alloro
1 pezzetto di porro
salsa di soia, aceto balsamico
1 cucchiaio di lievito alimentare
80 g di anacardi
3 cucchiai di olio evo
Tagliate a cubetti la zucca e ad anelli il porro. Disponeteli su una teglia foderata con carta da forno, salateli e cospargeteli con la salvia tritata. Bagnateli con poca acqua e infornateli a 190° per 20-30 minuti, rigirandoli ogni tanto.
Lavate le foglie e, se necessario, riducete un po’ la costola. Mettetele nella vaporiera con l’alloro spezzettato e fatele ammorbidire. Trasferitele su un piatto di portata. Salatele un po’, spruzzatele di olio e di balsamico, riempitele con i cubetti di zucca.
Condite con il restante olio e un po’ di salsa di soia. Spolverizzate con gli anacardi macinati e mescolati con il lievito. Servite le coppette leggermente intiepidite.
Cavoli olistici
400 g di cavolo bianco
400 g di cavolo nero
1 pezzetto di porro
½ cipolla rossa
1 cucchiaino (c) di maggiorana
½ c di paprica affumicata
3 cucchiai (C) di olio evo
1 C di semi di zucca
1 C di pinoli
sale
Lavate i due cavoli separatamente e privateli della costola centrale (riutilizzabile per una zuppa). Cuoceteli separatamente a vapore finché non sono morbidi. Affettate sottile il porro e fatelo ammorbidire in una casseruola con poca acqua e sale; fate lo stesso con la cipolla rossa.
Disponete i cavoli su un piatto. Conditeli con sale e olio. Spolverizzate il cavolo bianco con i semi di zucca, il porro e la maggiorana. Sul cavolo nero distribuite invece la cipolla rossa, i pinoli e la paprica. Servite subito.
Mousse al cioccolato fondente
500 ml di latte di cocco
80 g di cioccolato fondente (minimo 85% cacao)
qualche semino di cardamomo
1 pizzico di sale rosa
2 cucchiai di farina di riso
Grattugiate il cioccolato. Mettete la farina in un pentolino e scioglietela con poco latte. Unite il restante, salate e accendete il fuoco a calore medio. Aggiungete il cioccolato senza smettere di rimestare. Proseguite la cottura, rimestando, finché la crema non si è addensata. Versatela in 4 coppette inumidite e fatela raffreddare prima di gustarla cosparsa con il cardamomo.
Articolo scritto per Vita&Salute da Giuliana Lomazzi
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