Coronavirus, Franco Berrino: “Rafforziamo le nostre difese immunitarie anche con la giusta dieta. Più fibre vegetali, meno alimenti raffinati”
Intervista all'epidemiologo, già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto tumori di Milano e oggi direttore scientifico di Vita&Salute. "Tre vie fondamentali, quella del cibo, del movimento e della meditazione, che servono per fortificare il nostro terreno e difenderci dalle infezioni". Ecco i consigli
La spasmodica attenzione mediatica sul coronavirus ci rende ormai edotti sui tanti aspetti di un mondo che non ci saremmo mai sognati di approfondire. Facciamo a gara a chi ne sa di più su modalità di contagio, numero di morti e guariti, sperimentazione di farmaci e vaccini. Guardiamo sulle mappe l’andamento della pandemia e man mano i Paesi che ne vengono colpiti. Per non parlare poi delle strategie di contenimento. Meglio il modello cinese o coreano? Oppure la strategia inquietante della “immunità di gregge” all’Inglese? Qualcosa però di essenziale sembra solo appena scalfire l’ampio dibattito sul Covid-19. “Fin dai tempi di Pasteur sappiamo che le malattie infettive dipendono dal contatto con il microbo o il virus, ma anche dal terreno, il nostro terreno”, dichiara il dottor Franco Berrino, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto tumori di Milano.
È quello che coltiviamo dentro di noi. Attraverso tre vie fondamentali, quella del cibo, del movimento e della meditazione, che servono per fortificare il nostro terreno e difenderci dalle infezioni.
Eppure se ne è parlato poco in queste settimane.
Sì, è il grande assente del dibattito scientifico. Partiamo da queste considerazioni. Tutti i più importanti studi epidemiologici che seguono centinaia di migliaia di persone, in Europa e negli Stati Uniti d’America, di cui conosciamo le abitudini alimentari, hanno dimostrato che chi ha un’alimentazione ricca di fibre vegetali, soprattutto cereali integrali, muore meno, oltre che di diabete, di infarto e di cancro, anche di malattie infettive.
Ma quanti alimenti integrali dovremmo mangiare?
50 grammi di cereali integrali al giorno riducono significativamente la mortalità per malattie infettive e 90 grammi al giorno la riducono del 25%. È sufficiente mangiare pane integrale invece di pane bianco, riso integrale invece di riso bianco, oppure zuppe di orzo o farro decorticato, o sorgo, miglio, grano saraceno. Le fibre fanno funzionare bene l’intestino, nutrono i microbi buoni che vivono nell’intestino e lo mantengono in buona salute, e se l’intestino è sano anche il sistema immunitario è sano e ci difende dalle infezioni.
Visto che consumiamo prevalentemente alimenti raffinati, zuccheri semplici, siamo allora facili bersagli delle infezioni.
Lo zucchero è uno dei grandi nemici del sistema immunitario. Circa 50 anni fa era stato osservato che lo zucchero riduceva la fagocitosi, la capacità dei globuli bianchi di inglobare e distruggere batteri. È noto, inoltre, che il carico glicemico della dieta aumenta lo stato infiammatorio. Meglio evitare i cibi con indice glicemico molto alto: come detto, oltre allo zucchero, pane bianco farine raffinate (00 e 0), ma anche patate, dolciumi commerciali, cerali raffinati, mais, fiocchi di mais, pop-corn e banane mature.
Restare costretti a casa può essere l’occasione per dedicarci di più alla cucina. Che consigli potrebbe darci?
Pensando a qualcosa di semplice, comincerei dal riso integrale. Prendete un volume di riso integrale e due di acqua fredda; quando bolle mettete il fuoco al minimo, il sale, il coperchio e la sveglia a 45 minuti, poi spegnete il fuoco e muovete il riso con bacchette di legno. Miglio decorticato: un volume di riso in tre volumi di acqua calda per 25-30 minuti. Orzo o farro decorticati: un volume in tre di acqua, a freddo, e fate cuocere a fuoco basso per 45 minuti (meglio prima ammollare il cereale in acqua per qualche ora, ma non indispensabile). Grano saraceno: uno a due per 20 minuti. Oggi sono in commercio ottime polente di saraceno istantanee. Impastando la farina di saraceno con la purea di zucca o di cavolfiore, inoltre, si possono preparare ottimi gnocchi. Io li condisco con un sugo preparato mescolando un cucchiaio di miso, tre o quattro cucchiai di tahini e cinque o sei cucchiai di acqua. I cereali integrali, così preparati, risultano talmente buoni che è sufficiente condirli con poco olio extravergine d’oliva e gomasio, ma meglio con verdure e legumi.
Il problema è solo degli alimenti raffinati o dobbiamo considerare altro?
I grandi studi epidemiologici mostrano che la mortalità per malattie infettive (oltre che per diabete, infarto e cancro) è associata anche al consumo di carne.
Tutti i tipi?
Evitiamo soprattutto salumi e carni rosse. Oggi mangiamo fin troppe proteine, circa il doppio di quanto abbiamo bisogno. Meglio mangiare prevalentemente cibi vegetali.
È vero che il caldo può difenderci meglio dai virus?
I virus amano il freddo, per cui in questo periodo non mangiamo gelati e frutti tropicali, e non prendiamo antipiretici quando abbiamo la febbre. È ben dimostrato che prolungano la malattia. Può essere invece utile prendere integratori di zinco. Diverse ricerche indicano che aumenta l’espressione di Interleuchina-2 e di Interferone-gamma, due sostanze che stimolano la generazione di cellule natural killer e cellule T citotossiche che uccidono virus, batteri e cellule tumorali. Uno studio su un gruppo di anziani residenti in case di riposo ha mostrato che chi ha alti livelli di zinco nel sangue ha un minor rischio di sviluppare polmoniti. Può inoltre essere utile assumere probiotici con lattobacilli e bifidobatteri: alcuni studi effettuati sugli animali di laboratorio e sull’uomo ne hanno evidenziato l’effetto protettivo e curativo sull’influenza”.
E le piante medicinali?
In particolare l’echinacea, può ridurre il rischio di polmonite in chi ha l’influenza, perché questa pianta ridurrebbe l’adesione dei batteri alle cellule della mucosa bronchiale.
Ci sarebbe anche l’esercizio fisico che però in questi giorni viene penalizzato dalle restrizioni anticoronavirus.
È dimostrato che un moderato esercizio fisico riduce il rischio di contrarre l’influenza, mentre esercizi intensi potrebbero aumentare la suscettibilità. Attualmente con l’autocertificazione posso solo andare a fare la spesa e allora ho cambiato alcune abitudini. Metto della musica e faccio aerobica: steptouch, V-step, knee-up, marching… È bellissimo, non l’avevo mai fatta. Mezzora e la vita riparte. E poi l’elastico, per irrobustire e tonificare i muscoli.
E infine c’è la terza via, quella della meditazione e della spiritualità.
Esatto. C’è da sottolineare che una ventina di studi sperimentali sull’uomo hanno esaminato gli effetti della meditazione sul sistema immunitario e molti di loro hanno constatato una ridotta espressione dei geni dell’infiammazione, in particolare la ridotta attivazione di NfKB, e un aumento delle cellule T C4+. Uno studio ha anche mostrato che dopo un paio di mesi di pratica di meditazione la vaccinazione antinfluenzale è più efficace.
In questi giorni c’è anche chi invita a pregare per trovare un rimedio efficace. Da uomo di scienza vede in questo una via di guarigione? E in che modo?
La preghiera è la forma occidentale di meditare. Difficile che la preghiera tipo ‘Mio Dio non farmi ammalare’ aiuti. Ma la devozione, la preghiera in cui ti abbandoni completamente alla dimensione cosmica di Dio, in cui dimentichi te stesso, il tuo ego, è probabile che aiuti. In definitiva, anche in tempi di epidemia, la pratica di queste tre vie ci può aiutare.
Intervista di Ennio Battista
Per saperne di più: Vita&Salute
Clicca qui per sapere come ricevere Vita&Salute