Mandorle ottime come antidepressivo, l’avena alleata contro il diabete e i lupini contro il colesterolo: tutti i benefici di questi “superfood”

• di Vita&Salute per il Fatto
• 16 Giugno 2020

A sorpresa, l’avena ha spodestato le mandorle dal primo posto tra le preferenze salutistiche dei consumatori. La conferma arriva dalla VI edizione dell’Osservatorio Immagino Nielsen GS1 Italy che ha registrato un balzo dell’avena, in precedenza poco gradita: +8,6%. Seguono le mandorle (+8,3%), ma salgono pure sesamo e curcuma, tiene lo zenzero ed emergono nuovi trend, come acqua di cocco e tè matcha. Si tratta di alimenti ad alto valore nutrizionale, da consumare in una dieta variata e bilanciata, e nella “forma” giusta, come vedremo nella nostra analisi dei primi due alimenti sul podio.

Avena, diabete via e intestino ok – “L’amido dell’avena ha una struttura particolare, diversa da quella tipica degli altri cereali, con netta predominanza di amido a lenta digestione e amido resistente”, spiega Maurizio Tommasini, biologo nutrizionista di Arezzo. Tradotto in termini di salute significa maggiore senso di sazietà e prevenzione del diabete, ma non solo: come evidenzia il biologo, l’amido resistente stimola la flora batterica a produrre acidi grassi a catena corta, indispensabili per la mucosa intestinale. L’avena è poi ricca di fibre solubili, tra cui spiccano i betaglucani: aiuta così a ridurre il colesterolo Ldl (cattivo), come riconosciuto dalla Fda americana, ma pure da altri studi, come la review del 2016, che conferma anche il calo di altri marker del rischio cardiovascolare.

In più, l’avena contiene una variante particolare del glutine dotata di una tossicità molto ridotta: pur essendo consumata dai celiaci nordeuropei da molti anni, finora non era stata approvata in Italia perché, secondo gli studi, alcuni (meno dell’1%) potrebbero avere reazioni. “Il consenso attuale indica che un consumo di circa 50-70 g al giorno è ben tollerato dal celiaco, anche in età infantile e per periodi prolungati, purché non sia contaminata da cereali contenenti glutine”, sottolinea il biologo. Quindi controllare che sulla confezione ci sia la spiga sbarrata.

Ma “a seconda del tipo di lavorazione l’avena può non essere indicata durante la fase di eliminazione di una dieta Fodmap (che controlla alcuni tipi di zuccheri che danno disturbi in presenza di colon irritabile, nda) a causa di un contenuto abbastanza elevato di oligosaccaridi: sono a rischio soprattutto i fiocchi spezzati e lavorati finemente, mentre i normali fiocchi dovrebbero essere tollerati in quantità non eccessive”, avverte Tommasini, che poi avvisa, in caso di consumo elevato, di “possibili interazioni tra l’avena e alcune statine, atorvastatina in particolare, con riduzione dell’efficacia del farmaco”.

I suoi derivati
· Chicchi decorticati. Integrali e ricchi di sapore, sono il modo migliore per sfruttare i benefici.

· Fiocchi. Ottenuti da chicchi precotti e schiacciati, come le farine con il tempo si ossidano, perdendo proprietà. Problema risolvibile con una fioccatrice domestica. Se i fiocchi sono presenti nel muesli, valutare che il prodotto non abbia troppi grassi e zuccheri.

· Farina. Irrancidisce facilmente perché l’avena contiene circa il 7% di grassi polinsaturi.

· Latte. Molto ridotto il contenuto di fibre (meno di 1 g/100 g), alto quello di carboidrati. Non è proprio come mangiare il seme.

· Panna. Ricca di grassi non sempre validi e addensanti, con all’incirca il 10% di avena.

· Gallette. Croccanti e leggere, ma diversamente dal chicco fresco hanno indice glicemico alto perché la lavorazione le fa assimilare più in fretta.

Mandorle antidepressive – Dolci, pur non essendo zuccherine, dal sapore delicato ma ben percettibile, le mandorle sono composte quasi al 50% da grassi insaturi, di cui circa 30% monoinsaturi (quelli dell’olio extravergine) e 13% omega 6: lipidi utili contro il rischio cardiovascolare. Altro punto di forza è la fibra (circa il 14%), importante per la regolarità intestinale e per la glicemia. Ricche di proteine ben assimilabili (21%), le mandorle hanno molti minerali: potassio, ipotensivo; ferro, antianemico; magnesio, contro depressione, stress e stanchezza; calcio, per le ossa. Quanto agli antiossidanti, la vitamina E è accompagnata da polifenoli presenti nella buccia, che per altro è anche ricca di fibre. Secondo gli autori di uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Antioxidants, la ricerca nel suo insieme evidenzia sempre più che “i composti fitochimici, compresi polifenoli e fibre nella buccia della mandorla, mostrano proprietà associate con benefici per la salute, tra cui attività antiossidanti, antimicrobiche, antivirali, neuroprotettive, fotoprotettive e prebiotiche”. Poche le controindicazioni: intolleranze individuali e sovrappeso con il consumo eccessivo.

I suoi derivati
Seme intero. Ideale per godere dei benefici della mandorla. Va conservato al fresco, in un barattolo ermetico.
Seme sbucciato. La preziosa buccia serve anche a proteggere il seme dall’irrancidimento.
Seme tostato. La tostatura sopra i 130° riduce la digeribilità.
Seme macinato. Tende a irrancidire rapidamente. Meglio macinarlo in casa al momento.
Burro. Se chiaro è di mandorle pelate; se scuro, ha semi con buccia, leggermente tostati.
Farina. È il sottoprodotto dell’estrazione dell’olio. Priva di grassi, non ha gli stessi benefici della mandorla intera.
Latte. In molti prodotti industriali le mandorle sono solo il 2%, e spesso accompagnate da zuccheri e addensanti. Preferite il latte senza additivi, bio e con una buona percentuale di mandorle.
Barrette. Sane solo perché ci sono le mandorle (che a volte sono una timida comparsa? Se poi ci sono sciroppi e zuccheri, e grassi discutibili (come palma o colza) proprio non ci siamo!
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Gli altri cibi al top

Avena e mandorle sono alimenti validi, ma non sono gli unici; merita ampliare il ventaglio gastronomico e scoprirne altri, ben più numerosi di quanto si creda. Consideriamo due esempi molto interessanti: lino e lupini.

I semi di lino, preziosa fonte di omega 3 vegetali, passano spesso in secondo piano rispetto a quelli di chia. Eppure sono più buoni, costano molto meno e sono più ricchi di omega 3 (22,8 g/100g contro 17,8 della chia). Il lino ha pure altri pregi, tra cui la ricchezza di lignani, fitoestrogeni cui si attribuisce la capacità di prevenire le patologie cardiovascolari e i tumori di seno, prostata, pelle e colonretto. Proteico e ricco di fibre, il lino contiene ferro, calcio e vitamina E, antiossidante. Essendo difficili da masticare, i semi vanno macinati ma solo al momento, perché i grassi contenuti irrancidiscono facilmente. La polvere può essere aggiunta a insalate, yogurt, bevande tiepide. In alternativa si possono usare i semi nel pane.

I lupini sono legumi di solito venduti in salamoia, di rado secchi perché richiedono un lungo ammollo per essere deamarizzati. Hanno però un’incredibile ricchezza di proteine (circa 35%). Contengono poi fibre e minerali come ferro e potassio. Sono ritenuti capaci di ridurre il colesterolo Ldl, la glicemia e la pressione arteriosa. Utilizzata in vari prodotti come legante, la farina può dare reazioni allergiche nei soggetti predisposti.

Un ricettario extra

Avena in chicchi – ricetta base

300 g di avena decorticata

Ammollate l’avena per 12 ore (serve a ridurre i fitati che inibiscono l’assorbimento del ferro). Scolatela, mettetela in una casseruola con 900 ml di acqua fredda. Coprite e, al bollore, riducete il gas. Sarà pronta in 50 minuti circa. Servite con ortaggi cotti.

Avena in insalata

300 g di avena cotta e raffreddata

4 pomodori

1 cetriolo

1 spicchio di aglio

½ limone

3 cucchiai di olio evo

basilico, pinoli

sale

Mescolate all’avena due pomodori frullati e due a cubetti, il cetriolo a dadini, l’aglio tritato, il succo del limone, il basilico tagliuzzato e qualche pinolo. Condite con sale e olio, fate riposare un’ora.

Polpette alle verdure

6 cucchiai di fiocchi di avena

3 cucchiai di fiocchi di lenticchie

150 g di zucchina grattugiata

1 cucchiaino di curry

3 cucchiai di olio evo

brodo vegetale caldo

gomasio

Mescolate la zucchina, i fiocchi, il curry, 2 cucchiai di olio e il gomasio. Unite gradualmente il brodo necessario per avere un composto spesso. Fate riposare per 10 minuti, poi con le mani umide ricavate le polpette. Sistematele su una teglia spennellata con olio e infornatele a 180° per 20 minuti girandole una volta.

Barrette alle mandorle

40 g di datteri snocciolati

40 g di mandorle

½ cucchiaio di burro di cocco

1 pizzico di sale

fiocchi di avena

cannella

Lavorate nel mixer i datteri, le mandorle, la cannella, il sale e il burro. Otterrete una pasta densa. Avvolgetela nella pellicola alimentare dandole una forma rettangolare. Toglietela, rivestitela con i fiocchi e riavvolgetela; lasciatela in frigo per un’ora. Eliminate la pellicola e tagliatela a barrette.

Tofu saltato alle mandorle

300 g di tofu

2 cucchiai di salsa di soia

1 pezzetto di zenzero

1 peperone rosso

1 mazzetto di cipollotti

150 g di mandorle

120 ml di brodo vegetale

2 cucchiai di olio evo

Tagliate a cubetti il tofu e marinatelo per 2 ore con la salsa di soia e lo zenzero grattugiato. Affettate sottili i cipollotti, tagliate a filetti il peperone. Saltateli in un wok con l’olio. Dopo qualche minuto toglieteli e al loro posto fate colorire il tofu. Aggiungete le verdure, le mandorle tagliate a filetti e il brodo. Cuocete ancora per pochi minuti.

Ragù di lupini

Ideale per lasagne o tagliatelle

250 g di lupini in salamoia

1 carota

1 cipolla

1 costa di sedano

500 ml di passata di pomodoro

origano, peperoncino

3 cucchiai di olio evo

Cuocete i lupini per 20 minuti in acqua bollente. Scolateli, fateli raffreddare e sbucciateli, quindi tritateli grossolanamente. Tritate le verdure e fatele ammorbidire in una casseruola con poca acqua. Unite i lupini e gli aromi. Non salate. Fateli insaporire brevemente, unite la passata e cuocete per 20 minuti circa. Condite con l’olio.

Giuliana Lomazzi – Vita&Salute per Il Fatto Quotidiano