Soprattutto nella grande distribuzione, la frutta è spesso insipida. Capita di rado con le mele (se non sono troppo “gonfiate”), in quanto ben conservabili. È invece più frequente con la frutta deperibile tipo albicocche e, soprattutto, pesche. “Queste vengono staccate immature dall’albero perché non arrivino invendibili al consumatore: tra la raccolta e la distribuzione passa infatti una decina di giorni. La maturazione avviene in celle frigorifere, a volte in presenza di etilene prodotto dagli stessi frutti con l’avanzare della maturazione; così non si sviluppano le caratteristiche sensoriali che si potrebbero apprezzare in un frutto maturato sulla pianta”.
Ma, proprio come il nostro organismo, anche la frutta ha bisogno di minerali. “Se viene coltivata su terreni argillosi con buona presenza di potassio, oppure se questo elemento viene aggiunto con fertilizzazioni mirate durante la fase produttiva, la buccia diventa più colorita e aumentano gli zuccheri. L’abbinamento con un biostimolante permette un maggior assorbimento del potassio a livello fogliare e si ha un netto incremento delle caratteristiche sensoriali del frutto. Il calcio favorisce l’ispessimento della buccia, arricchendo il frutto di pectina e rendendolo più conservabile. Invece l’azoto aumenta solo la pezzatura, non garantendo il miglioramento delle caratteristiche sensoriali”, sottolinea il professor Michelangelo Regis, docente di scienze agrarie all’istituto agrario di Biella e agronomo con specializzazione in difesa delle colture.
La porzione che ci fa bene – Ricca di antiossidanti e zuccheri che non alzano la glicemia, grazie alla presenza di fibre. Il segreto per avere vantaggi dalla frutta è saperla combinare con gli altri cibi e nella giusta quantità. Ora che siamo riusciti a procurarci frutta buona e ben matura, non ci resta che gustarcela con ancor maggiore piacere, visto che fa anche bene! Ma quanto bene? Le linee guida ne consigliano il consumo quotidiano per completare le indispensabili 5 porzioni, o meglio 7. D’accordo, ma senza esagerare e senza soppiantare la verdura solo perché la frutta è dolce e piace più del cavolo o della zucchina; i fruttariani, da parte loro, sostengono che si debba mangiare solo frutta, senza però riflettere sul fatto che – è proprio il caso di dirlo – non è più quella di una volta, sia per le dimensioni che per composizione nutrizionale e ricchezza di zuccheri. All’estremo opposto, molti evitano proprio di mangiar frutta, ritenendola forse una cosa da bambini; per altro anche questi ultimi sono talvolta recalcitranti, come svela un sondaggio condotto da Melinda. Un giusto equilibrio è invece auspicabile.
Benefici anche per la mente – La presenza di antiossidanti, per esempio, aiuta a contrastare lo stress e la depressione. Vari studi suggeriscono proprio che la frutta possa migliorare il benessere mentale. Per esempio una ricerca realizzata nel 2017 all’università di Otago (Nuova Zelanda), per quanto condotta su un numero limitato di studenti, ha rilevato che chi consumava più frutta e verdura migliorava il proprio benessere psicologico in soli 14 giorni. Ma attenzione, avverte uno studio eseguito dallo stesso ateneo l’anno dopo: il risultato si conquista mangiando frutta e verdura fresche, non trasformate dai processi industriali.
È facile dunque intuire che la frutta non sia tutta uguale, e che tipologia e modalità di consumo facciano la differenza. Alcuni tipi, come le banane o i fichi, sono troppo zuccherini e non sono certo paragonabili a un melone o a un’anguria, che hanno pochi zuccheri e tanta acqua (rispettivamente il 90 e il 95%). Anche se privi di zuccheri aggiunti, né i succhi né gli estratti sostituiscono il frutto nella sua interezza: perciò, pur senza demonizzarli, bisogna limitarne l’uso. Per esempio un succo di mele filtrato (cioè limpido, privo di residui sul fondo) si presenta forse meglio di uno torbido, non filtrato, ma ha un quarto di polifenoli in meno. Senza contare che quello commerciale è per forza di cose pastorizzato e ha perso quindi una parte degli enzimi.
Sorvoliamo sulla frutta sciroppata, e consideriamo quella secca, che è molto zuccherina ma ha molti pregi: rientra però in una diversa categoria. Quindi frutta sì, ma fresca e al massimo 2-3 pezzi al giorno. Non vogliamo certo rischiare diarrea, gonfiori o fermentazioni, né problemi articolari per l’accumulo di acido urico (dato da un eccesso di fruttosio) nelle giunture.
Per una buona spesa
· Pesche. “Sono il frutto per eccellenza di questi due mesi. Arrivano quando terminano le ciliegie (a fine luglio) e prima che entrino nel vivo le susine, a settembre. Le pesche si gustano ancora a settembre-ottobre se la stagione è molto calda, e stando di più sulla pianta sono più saporite”, spiega Regis. Alcune varietà (pesca e nettarina di Romagna, pesca di Leonforte e pesca di Verona) vantano il marchio Igp. Ipocaloriche, sazianti e dal basso indice glicemico, le pesche facilitano la reidratazione e stimolano la diuresi.
· Pere. Verso la metà di luglio arrivano le coscia, caratterizzate da polpa molto succosa e buccia tenera, segno di ridotta conservabilità. Infatti spariscono in meno di due mesi per lasciar posto ad altre cultivar con buccia più dura e polpa più soda, che ci accompagneranno tutto l’inverno. Perciò se a gennaio si trovano le coscia, si può star certi che vengono dall’altro emisfero. Antiossidanti e antinfiammatorie, le pere aiutano a combattere la stanchezza e, grazie alla ricchezza di acqua e fibre, sono depurative e lassative. Hanno un basso indice glicemico.
· Limoni. D’accordo, non si mangiano a morsi come le pesche, ma sono emblematici per quanto riguarda la stagionalità perché danno tre raccolti; a luglio arrivano i verdelli, che si mantengono verdi a lungo. In questo bimestre c’è però l’insidia dei gialli limoni degli antipodi, che attirano più dei verdi di casa, erroneamente creduti acerbi. Per ovviare alcuni produttori ricorrono a un “ingiallimento” artificiale con etilene. Così i limoni si conservano meno, sono meno succosi e aromatici. Scegliamoli dunque bene: sono frutti preziosi, ricchi di antiossidanti, minerali e vitamine – oltre che basici, ipotensivi, antidiabetici, antisettici, protettivi del cuore, ecc.
· Melone. Per la precisione è un ortaggio, ma è considerato alla stregua di un frutto. L’Italia vanta molte cultivar pregiate, come il Cantalupo, il Pachino o il Mantovano, con buccia liscia o retata o polpa aranciata, dolce e profumata. Al di fuori di questi, capita spesso di trovare meloni poco saporiti perché acerbi, privi di gusto e profumo. Un buon melone è dolce, ricco di antiossidanti, minerali e vitamine (in particolare betacarotene), di acqua e di fibre. Moderazione per i diabetici di tipo 2!
· Albicocche. Purtroppo sono spesso verdi e insipide, ma se mature al punto giusto, cioè morbide e profumate, sono dolci e aromatiche. Si mangiano più volentieri ed è un bene, ricche come sono di vitamine A e C, ricostituenti, antianemiche, nemiche di depressione e debolezza.
· Anguria. Ricchissima di acqua e gradevolmente zuccherina, l’anguria disseta e sazia nelle calde giornate estive. Antinfiammatoria e antiossidante, offre citrullina, un amminoacido che favorisce la protezione cardiovascolare. Contiene anche licopene, che però si assorbe poco con il consumo a crudo.
Come fare: il nostro ricettario fruttato
“Prosciutto” di anguria
Una ricetta insolita, che facilita l’assorbimento del licopene presente nell’anguria.
600 g di anguria
il succo di 1 limone
2 cucchiai di olio evo
sale rosa, pimento (pepe garofanato)
1 mazzetto piccolo di erba cipollina
Sbucciate l’anguria e tagliatela a fettine dello spessore di ½ cm. Mettetele in una terrina con il sale, l’olio, il succo di limone, qualche grano pestato di pimento. Fatele marinare per almeno 2 ore mescolando per un paio di volte. Toglietele dalla marinata e spremetele delicatamente per asciugarle, poi sovrapponetele a tre a tre e posatele su uno scolapasta. Sia questo liquido sia quello della marinata saranno poi utilizzabili per condire un’insalata o dei legumi tiepidi.
Dopo un paio di ore di riposo mettete l’anguria a cuocere in una padella antiaderente, evitando di sovrapporre le fette. Cuocetele 1 minuto per parte e trasferitele su un piatto di portata, evitando di sovrapporle. Cospargetele con l’erba cipollina tritata e servitele.
Macedonia dolce-salata (per 4-6)
2 pesche noce
1 peperone rosso
50 g di rucola
80 g di lattughino
3 cucchiai di olio evo
il succo di ½ limone
gomasio, 2 rametti di menta
Lavate e asciugate le due insalate e distribuitele su un grande piatto di portata. Disponeteci sopra le pesche tagliate a cubetti e coprite con il peperone ridotto a striscioline. Condite con il gomasio, il succo di limone e l’olio. Completate con la menta tagliuzzata e servite.
Crostini alle albicocche
8 fette di pane raffermo tipo ciabatta
400 g di albicocche
50 g di cocco in scaglie
2 cucchiai di burro di cocco
gomasio, cannella
il succo di ½ limone
Tagliate a pezzetti le albicocche, mescolatele con il gomasio, la cannella, il cocco in scaglie e qualche fiocchetto di burro. Mettetele ben distese su una teglia rivestita con carta da forno e cuocetele per 15 minuti a 180°. Tostate il pane e spalmatelo con il burro rimasto. Copritelo con la frutta calda, spruzzatelo con il limone e servitelo subito.
Spiedini di frutta
3 fette di melone
2 cetrioli
60 g di emmentaler
succo di limone
Tagliate a cubetti il melone e il formaggio, a rondelle il cetriolo. Preparate gli spiedini alternando i diversi ingredienti, spruzzateli con succo di limone e disponeteli a raggiera su un piatto di portata. Variante: al posto dell’emmentaler, si può usare un formaggio fresco a pasta tenera.
Articolo a cura di Giuliana Lomazzi
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