I cibi essenziali per il nostro cervello? Ecco quali sono (e perché non vanno assunti come integratori)
Ormai sappiamo che numerosi ormoni dell'intestino possono raggiungere il cervello, o sono prodotti nel cervello stesso, influenzando le nostre capacità cognitive. Ma, oltre a questo, alcuni regolatori della plasticità sinaptica, cioè della capacità delle cellule nervose di formare nuove connessioni, come il “fattore neurotrofico derivato dal cervello” (Bdnf), possono funzionare come modulatori metabolici, rispondendo a segnali periferici quale è l'assunzione di cibo
Cibo al cervello
Il cibo non è solo un mezzo per fornire energia e materiale da costruzione per il corpo. Negli ultimi anni si comincia a riconoscergli un’importanza anche nella protezione dalle malattie dell’area cerebrale. La ricerca ha fornito prove importantissime sull’influenza dei fattori dietetici sui meccanismi che mantengono la funzione mentale. Uno studio (1) tra i tanti afferma che “Si è a lungo sospettato che l’abbondanza relativa di nutrienti specifici possa influenzare i processi e le emozioni cognitive. Le influenze recentemente descritte di fattori dietetici sulla funzione neuronale e la plasticità sinaptica hanno rivelato alcuni dei meccanismi vitali che sono responsabili dell’azione della dieta sulla salute del cervello e sulle funzioni mentali”. Prova ne è anche l’uscita in queste settimane di una guida a cura di Gigliola Braga e Massimo De Donno per migliorare le performance del cervello (Superbrain, Edizioni Mondadori), dove si descrive come il cibo abbia la capacità di modificare pensieri, umore, emozioni.
Connessioni positive
Ormai sappiamo che numerosi ormoni dell’intestino possono raggiungere il cervello, o sono prodotti nel cervello stesso, influenzando le nostre capacità cognitive. Ma, oltre a questo, alcuni regolatori della plasticità sinaptica, cioè della capacità delle cellule nervose di formare nuove connessioni, come il “fattore neurotrofico derivato dal cervello” (Bdnf), possono funzionare come modulatori metabolici, rispondendo a segnali periferici quale è l’assunzione di cibo. Dunque, i progressi nel campo della biologia molecolare hanno rivelato la capacità dei segnali provenienti dal cibo di influenzare non solo il metabolismo energetico ma anche i collegamenti tra le cellule nervose. Per esempio, se una donna durante la gravidanza presenta carenze di omega 3, iodio o acido folico, ci saranno conseguenze dirette sul nascituro, l’alimentazione avrà effetti sul cervello attraverso tutto il ciclo vitale con profonde implicazioni per la salute mentale e lo sviluppo di malattie degenerative, come rilevato da un altro studio (2). Riuscire a comprendere fino in fondo le basi molecolari degli effetti del cibo sulla cognizione ci può permettere quindi di determinare il modo migliore per strutturare una dieta con l’obiettivo di aumentare la resistenza dei neuroni e promuovere la forma mentale.
Gli ingredienti base
Il nostro sistema nervoso richiede vari tipi di materie prime per funzionare correttamente, come glucosio, grassi, vitamine, sali minerali e altre sostanze chimiche essenziali. L’energia necessaria è fornita dal glucosio che si ottiene dai carboidrati e da altri cibi che sono convertiti in glucosio. Da notare poi come il cervello, una percentuale tutto sommato modesta dell’intero corpo umano, consumi ben il 19% del nostro fabbisogno energetico. Sono inoltre necessari anche proteine e grassi per sviluppare nuove connessioni o aggiungere mielina ai neuroni. Se carboidrati, proteine e grassi vengono complessivamente chiamati macronutrienti, occorre aggiungere a queste azioni il ruolo essenziale di vitamine e sali minerali, complessivamente chiamati micronutrienti non perché meno importanti ma perché necessari all’organismo in quantità decisamente minori ma pur sempre fondamentali.
Naturalmente dobbiamo sottolineare come gli studi sulla relazione cibo-cervello, e in particolare quelli che riguardano gli effetti della carenza di determinati micronutrienti, sono piuttosto difficili da realizzare per vari tipi di ragioni, fattore che probabilmente ci fa capire perché gli effetti dei nutrienti sul nostro sistema nervoso e quindi sulle nostre prestazioni cognitive ed emozioni siano relativamente recenti e ben lungi dall’essere complete. Dobbiamo tenere presente che le alterazioni del comportamento non dipendono solo da un’alimentazione “povera in determinati nutrienti”, ma sono anche ovviamente la risultante di fattori ambientali come l’educazione o situazioni sociali e familiari ma anche dovuti a differenze individuali. È quindi piuttosto difficile riuscire a separare tutti questi fattori e stabilire in maniera chiara quanto determinate alterazioni dipendano esclusivamente dalle carenze alimentari. Non è poi neppure possibile, da un punto di vista etico, esporre una persona a determinate carenze di nutrienti per vedere quali siano le conseguenze sulla salute. Ma nonostante queste difficoltà, sappiamo che le influenze anche dei soli micronutrienti, di cui ci occupiamo in questo articolo, sono moltissime.
Prevenire le carenze
Come fare ad evitare carenze di vitamine e sali minerali nel nostro organismo? Sicuramente qualcuno, magari un tantino interessato, potrebbe risponderci che basta prendere tutti i giorni una pillola del tale integratore per essere a posto. Ma siamo sicuri che sia necessario ricorrere a pillole per stare normalmente in salute? La risposta è no, salvo specifici problemi di malassorbimento o di specifiche patologie di interesse del medico. La regola è molto semplice e chiara. Il segreto di un corretto apporto di vitamine e sali minerali sta nella semplice parola: varietà. La nostra alimentazione deve essere la più varia possibile. Logicamente ognuno di noi ha degli alimenti che preferisce o che sono più facili da preparare, ma questo non ci deve portare a mangiare sempre le solite cose, dato che è proprio questa la via migliore per andare incontro a deficit e carenze. Fortunatamente oggi in qualsiasi supermercato possiamo trovare tutti i micronutrienti che ci servono, non nella corsia degli integratori ma ai banchi della frutta, della verdura e utilizzando prodotti integrali. Cerchiamo allora, nei limiti del possibile, di utilizzare frutta e verdura fresca, dato che certe vitamine dette appunto termolabili, vengono degradate in toto o in parte dalla cottura. Tra queste ricordiamo essenzialmente le vitamine C, A, E e numerose vitamine del gruppo B, nello specifico: tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), acido folico (B9) particolarmente importante per la donna in gravidanza. I minerali invece non sono degradati dalla cottura ma vengono facilmente persi, almeno in parte, con la bollitura, dato che passano nell’acqua di cottura. Un sistema per non perderli è proprio quello di riutilizzare quest’acqua nella cottura degli alimenti, come avviene per esempio in certi risotti o in zuppe dove l’acqua usata per cuocere le verdure viene usata di nuovo.
Gabriele Buracchi – Vita&Salute per Il Fatto Quotidiano
1Gómez-Pinilla F., Brain foods:the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosc Jul; 9(7): 568–578 (2008).
2Dauncey M.J. New insights into nutrition and cognitive neuroscience. Proc Nutr Soc Nov;68(4): 408-15 (2009).
In sintesi
Che effetto ci fanno i micronutrienti