Come difendersi a tavola contro il Coronavirus (e non solo): le ricette e gli alimenti da scegliere

• di Vita&Salute per il Fatto
• 10 Novembre 2020

Virus e batteri, che cosa preferiscono – I virus sono microrganismi veramente piccoli, con dimensioni nell’ordine dei milionesimi di millimetro. Sono costituiti da materiale genetico (Dna o Rna) contenuto in uno o due involucri di proteine e di lipidi. A differenza dei batteri, che si moltiplicano tranquillamente anche nell’ambiente, i virus non sono in grado di riprodursi autonomamente. Per farlo devono obbligatoriamente penetrare in una cellula (del nostro organismo, ma anche di un animale o di una pianta) e utilizzare i suoi meccanismi metabolici. Il loro passaggio da una persona all’altra ha quindi bisogno del contatto o della vicinanza e può avvenire per via aerea, alimentare, attraverso rapporti sessuali o punture di insetti.

– I batteri sono microrganismi formati da una sola cellula e sono circa mille volte più grandi dei virus. I batteri si riproducono autonomamente nell’ambiente e anche in vari tessuti del corpo umano. Molte specie batteriche “abitano” il nostro organismo e ci consentono di vivere. Altri tipi di batteri, definiti patogeni, possono invece danneggiarci e produrre malattie anche gravi.

– Mentre contro i batteri abbiamo a disposizione farmaci antibiotici che neutralizzano questi microrganismi (anche se ormai in molti casi i batteri si sono adattati sviluppando l’antibioticoresistenza responsabile ogni anno di 700mila decessi nel mondo, 10mila solo in Italia), contro i virus abbiamo al momento un armamentario molto meno fornito. A fianco di poche molecole contro specifici virus (herpes, HIV, ecc.), quelli utilizzati sperimentalmente durante questa pandemia sono farmaci che riducono le conseguenze drammatiche (principalmente l’infiammazione eccessiva) dell’attività virale nel corpo.

Mangia sano, muoviti e crea buone relazioni – Qualche lettore si sarà scoraggiato leggendo che, per rafforzare il sistema immunitario, occorrerebbe in pratica rivoluzionare il mondo. Non è così. Se vogliamo che le cose cambino e migliorino, per noi e quindi per tutti, occorre che ciascuno inizi a fare qualcosa. Certo, occorrono anche e al più presto energiche correzioni di rotta collettive (e questo è il campo della politica). Ma non possiamo aspettare. Ecco qualche azione concreta e realizzabile che farà bene al nostro sistema immunitario.

· Consumare prevalentemente alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi)

· Ridurre in modo molto consistente il consumo di alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e formaggi, uova)

· Scegliere con decisione alimenti di produzione biologica o biodinamica

· Cucinare il proprio cibo il più spesso possibile

· Praticare regolarmente dell’attività fisica

· Dormire a sufficienza, preferibilmente utilizzando le ore notturne

· Piantare e curare alberi, cespugli, erba, piante aromatiche, ortaggi, fiori in qualsiasi spazio a nostra disposizione: orto, giardino, terrazzo, poggiolo, davanzale, vaso

Ma anche…

· Utilizzare il più possibile mezzi di trasporto non inquinanti

· Donare un po’ del proprio tempo ad associazioni e iniziative che si occupano di migliorare l’ambiente e il tessuto sociale vicino a noi

· Curare buone relazioni di scambio e di reciproco aiuto con amici, vicini di casa, colleghi di lavoro. Anche con un semplice sorriso.

Meglio in forma – Ha probabilmente la sua importanza mantenere (o recuperare) il peso forma. Una ricerca ventennale (Thorax February 2020) su oltre 3.000 adulti ha dimostrato che l’aumento di peso riduce la capacità polmonare. Insomma, i polmoni invecchiano prima. Un dato di cui tener conto perché il Coronavirus compromette proprio la funzionalità del tessuto polmonare. Un obiettivo, quello del peso forma, che non si raggiunge solo a tavola, ma anche con un’adeguata attività fisica. Da questo punto di vista, se le restrizioni fossero ancora in corso, occorrerà attrezzarsi (prima di tutto mentalmente) per fare ginnastica e movimento soprattutto in casa. Internet, anche su questo, vi aiuterà. Digitate “movimento in casa” e sarete sommersi (in 0,47 secondi) da 345 milioni di possibilità, tutte o quasi da esplorare.

Difendersi a tavola dal Coronavirus (e da molto altro) – Integratori e cibi miracolosi non esistono. Ma se sappiamo comporre una dieta fatta di cibi e piante benefiche otterremo un grande obiettivo per la nostra salute. Una buona alimentazione è uno strumento utile. Sia chiaro: non ci sono cibi, integratori o pozioni miracolose. Tuttavia, mangiare bene può servire a contenere il rischio, sia attuale che futuro. Anche perché è possibile o probabile che questi fenomeni si ripetano. Già li abbiamo conosciuti negli ultimi 15-20 anni, identificati con sigle astruse, ma temibili: Sars, A/H1N1, Mers-CoV, Zika.

La natura e le piante ci offrono molto, soprattutto per la prevenzione. Mettiamoci dunque a tavola. Prima di tutto per consumare un’insalata mista: le verdure sono il gruppo di alimenti che contiene la maggior quantità e varietà di sostanze protettive. In particolare la vitamina C che, pur tra incertezze scientifiche e scetticismi, ha un ruolo sufficientemente dimostrato di stimolo immunitario e di riduzione dei processi infiammatori (Expert Rev Anti Infect Ther. Febbraio ‘20). Ma nelle verdure non c’è solo la vitamina C. In quelle colorate di verde, giallo, arancio e blu troviamo caroteni, dotati di forti proprietà antiossidanti e precursori della vitamina A, che difende la pelle e le mucose (anche respiratorie) dall’aggressione di virus, batteri e inquinanti. I flavonoidi sono sostanze assai diffuse negli ortaggi, ma si trovano anche nella frutta. Hanno molte preziose proprietà e contribuiscono a migliorare l’efficacia del sistema immunitario, non solo contro i microrganismi, ma anche per ridurre il rischio tumorale. Anche i cereali integrali, i legumi e i semi oleosi sono ricchi di sostanze funzionali (acidi grassi polinsaturi antinfiammatori, vitamina E antiossidante, selenio e zinco protettori delle cellule e attivatori del sistema immunitario) e di fibre. Queste ultime, tra l’altro, consolidano l’equilibrio della flora batterica intestinale che, a sua volta, mantiene alta l’efficacia difensiva del sistema immunitario. L’intima relazione che esiste tra l’attività e l’equilibrio della popolazione batterica intestinale e l’immunità è testimoniata anche dal fatto che circa il 70% delle strutture immunitarie sono collocate a stretto contatto con l’ambiente intestinale. Le popolazioni più longeve al mondo, lo afferma l’Oms, hanno nelle loro diete cereali e legumi che rivestono un ruolo importante. Alimenti, tra l’altro, ricchi di fibra alimentare che ha, oltre ai vantaggi già segnalati, anche un effetto antinfiammatorio. È bene poi ricordare che diverse componenti di alimenti di origine animale (acidi grassi saturi, acidi grassi transaturi, colesterolo) favoriscono invece i processi infiammatori (Nature Communication, 2014); Nutrition, aprile 2014).

Da limitare, possibilmente da azzerare, il consumo di zucchero e di alimenti ai quali viene aggiunto (sono veramente tanti: bevande gasate, prodotti da forno per la colazione e le merende, creme spalmabili, conserve, succhi di frutta, ecc.) perché incrementano il rischio di disbiosi intestinale e promuovono i processi infiammatori.

L’extra dell’Echinacea – Preparati contenenti echinacea e propoli associati a vitamina C possono essere efficaci nella prevenzione delle infezioni respiratorie. Uno studio pubblicato nel 2004 (Archives of Pediatr Adolescent Medicine) mette l’accento sulla possibilità di ridurre il numero degli episodi di infezione delle prime vie respiratorie (come raffreddori, laringiti, tracheiti, otiti, ecc.) attraverso la regolare somministrazione di estratti di echinacea, vitamina C e propoli. Le ragioni? L’echinacea attiva il sistema del complemento (che blocca e distrugge virus e batteri); facilita l’attività dei globuli bianchi come i macrofagi e le cellule Natural Killer (che distruggono i batteri e le cellule infettate da virus); aumenta la produzione di interferone (che contrasta i virus); rallenta l’attività della ialuronidasi (impedendo così ai batteri di penetrare nei tessuti dell’organismo). La potete trovare in farmacia o in erboristeria. Fatevi consigliare da professionisti esperti per quanto riguarda formulazioni, dosaggi e tempi di assunzione.

In cucina per il sistema immunitario – Trovate qui diverse ricette che comprendono legumi. Si tratta di uno stimolo a non abbandonare, nei mesi estivi, questi alimenti preziosissimi per la nostra salute. Alcune ricette comprendono già un cereale (la pasta); le altre potranno essere consumate con l’accompagnamento di riso integrale, cuscus, bulghur, ecc. e un piatto di verdure crude, trasformandole così in un pasto completo.

Pasta corta con fagioli e pesto
250 g di fagioli secchi

200 g di pasta

4 cucchiai di olio extravergine d’oliva (evo)

1 pugno di basilico

20 g pinoli/mandorle/semi girasole

alloro

sale

Mettete in ammollo i fagioli per 12 ore, poi scolateli e lessateli per 60-100 minuti in acqua e alloro. Salate e lasciateli intiepidire nel liquido di cottura. Scolateli.

Frullate le foglie di basilico con i pinoli, l’olio e un pizzico di sale. Azionate il frullatore fino a ottenere una salsa liscia e omogenea. Condite la pasta con i fagioli e il pesto.

Piselli in padella con carote e cipolline
500 g di piselli freschi

500 g di carote novelle

200 g di cipolline

4 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

sale

A fiamma moderata insaporite nell’olio le cipolline sbucciate, lavate e asciugate. Unite le carote tagliate a rondelle e lasciatele ammorbidire per qualche minuto. Aggiungete quindi i piselli sgranati e mescolate. Cospargete con abbondante trito di prezzemolo e regolate di sale. Mescolate bene per fare insaporire, poi irrorate con mezzo bicchiere scarso d’acqua calda, coprite e lasciate stufare a fiamma dolcissima per circa 40 minuti. Togliete il coperchio e fate asciugare l’eventuale liquido rimasto.

Fagioli all’uccelletto
250 g di fagioli cannellini

1 cucchiaio di olio evo

2 spicchi di aglio

1 rametto di salvia fresca

400 g di passata di pomodoro

sale

Mettete in ammollo i fagioli con abbondante acqua per 8-12 ore. Sciacquate, scolate e cuocete i fagioli per 60 minuti in abbondante acqua. Scolateli e conservate qualche cucchiaio di acqua di cottura.

Scaldate l’olio e aggiungete l’aglio e le foglie di salvia. Lasciate soffriggere per un minuto. Aggiungete i fagioli lessati, mescolate molto delicatamente e lasciate insaporire per un minuto.

Unite la passata di pomodoro, coprite con il coperchio e fate cuocere per 20-25 minuti. Se necessario, aggiungete qualche cucchiaio di acqua di cottura dei fagioli per rendere più umida e meno asciutta la preparazione. Infine regolate il sale. I fagioli dovranno essere teneri e ben cotti ma non si dovranno sfaldare.

Cannellini e cuori di sedano
250 g di fagioli cannellini lessati

Un cuore di sedano verde

2 cucchiai di olio evo

sale

In un tegame scaldate due cucchiai d’olio, insaporitevi per due minuti il cuore di sedano tagliato a fettine sottili e le foglie più tenere. Aggiungete i cannellini lessati, un pizzico di sale, mescolate e continuate la cottura per circa dieci minuti.

Lenticchie e cavolfiori con vinaigrette
200 g di lenticchie già cotte

1 cavolfiore verde

Per il condimento:

1 cucchiaio di capperi sotto sale

1 piccolo cipollotto fresco

aceto balsamico

5 cucchiai di olio evo

sale

Preparate la vinaigrette: tritate finemente il cipollotto con i capperi fatti dissalare in acqua fresca per 30 minuti. Raccogliete il trito in una ciotola, aggiungete cinque cucchiai d’olio, un cucchiaino di aceto balsamico, sale, pepe ed emulsionate il tutto sbattendo con una forchetta o una piccola frusta. Dividete il cavolfiore a cimette, cuocetele al vapore per dieci minuti. Sistemate le cimette in un piatto da portata, cospargetele con le lenticchie cotte e ben scolate e condite il tutto con la vinaigrette.

Insalata di ceci, patate e cipollotti
250 g di ceci già cotti

2 patate medie

2 cipollotti rossi freschi

3 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di succo di limone

sale

Lessate le patate con la buccia. Sgocciolatele, pelatele e lasciatele raffreddare. In un’insalatiera raccogliete i ceci cotti e ben sgocciolati, le patate tagliate a cubetti, i cipollotti tagliati sottilmente a rondelle. Condite il tutto con olio, succo di limone e sale. Mescolate, fate riposare al fresco per 30 minuti e servite.

Borlotti in insalata rustica
250 g di borlotti già lessati

Per la salsa:

2 cucchiai di olive verdi snocciolate

1 cucchiaio di capperi sotto sale

un mazzetto di origano fresco

un ciuffo di prezzemolo

4 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di succo di limone

sale

2 pomodori peretto per decorare

Preparate la salsina mettendo nel frullatore i capperi dissalati, le olive snocciolate, il prezzemolo, l’origano, quattro cucchiai di olio e il succo di limone. Azionate il frullatore fino a ottenere una salsina omogenea. Sgocciolate i fagioli, raccoglieteli in un’insalatiera, conditeli con la salsina mescolando bene e decorate con i pomodori a dadini. Aggiungete sale solo se necessario.

Insalata tiepida di lenticchie al basilico
320 g di lenticchie secche

8 foglie di basilico

1 cipolla piccola

1 carota piccola

1 costa di sedano

4 cucchiai di olio evo

succo di mezzo limone

sale

Lasciate le lenticchie in ammollo nell’acqua fredda per la notte. Sgocciolatele, mettetele in una pentola, copritele con abbondante acqua, aggiungete il sedano, la carota, la cipolla e lasciate sobbollire per circa un’ora e mezza, salate alla fine. Sgocciolate le lenticchie, trasferitele in una terrina e, ancora tiepide, conditele con l’olio, il sale e il succo di limone. Mescolate, lasciate riposare dieci minuti e infine aggiungete le foglie di basilico fresco.

Articolo di Paolo Pigozzi
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