Mal di schiena e dolori al collo: tutti gli errori da non fare quando si sta al pc. La guida: gli esercizi posturali

• di Vita&Salute per il Fatto
• 24 Gennaio 2021

A tutti sarà capitato di avere dolore al collo, alle spalle, alla schiena o in altre parti del corpo. O magari un banale mal di testa. Niente di strano se si tratta di un fenomeno occasionale o magari chiaramente dovuto a qualche movimento sbagliato o a uno sforzo eccessivo. Ma se il dolore diventa frequente o magari continuativo, è il momento di chiedersene il perché e di prendere provvedimenti. Molto probabilmente si tratta di uno squilibrio posturale, ancora più diffuso oggi che ci ritroviamo molte ore a lavorare di fronte a un monitor, e più costretti a restare in casa. Ma si tratta di un problema che si può correggere e farlo scomparire.

Che cos’è uno squilibrio posturale – Con questa espressione si intende qualsiasi condizione che compromette la distribuzione ottimale della massa corporea sottoponendo alcune strutture a un carico eccessivo. In effetti l’apparato muscolo-scheletrico è un sistema molto complesso che permette i nostri movimenti e lo stare in piedi, sfidando la forza di gravità. Ma questo apparato si è evoluto in condizioni di vita ben diverse da quelle attuali. Proprio questo allontanamento dalle attività naturali può avere un ruolo determinante nel produrre uno squilibrio che nel tempo diventa sintomatico. Mi riferisco in queste pagine solo a disturbi che si originano da squilibri posturali e non a conseguenze di fratture o altri traumi che richiedono l’attenzione di uno specialista.

Tre zone delicate – Area cervicale: I sintomi di questa area sono oggi molto frequenti e diffusi in tantissimi adulti. Facile comprendere come le tecnologie e gli schermi che spesso ci costringono a posizioni errate mantenute a lungo hanno avuto un ulteriore ruolo negativo.

La schiena: La colonna vertebrale è sottoposta a un carico enorme per permetterci di stare in piedi e di muoverci. Un ulteriore fattore che contribuisce al mal di schiena è quello della perdita di muscoli che rende più alto il carico che devono reggere le strutture scheletriche. Per questo la ginnastica risulta fondamentale.

La zona lombare: La zona più sollecitata della schiena è certo quella lombare. Qui si scaricano le tensioni dei muscoli posteriori della coscia (femorali) che sono spesso tesi e rigidi.

Ma qual è la causa dello squilibrio? Logicamente non esiste una singola causa di questi problemi, anche se possiamo dire che, salvo casi molto particolari, le ragioni sono da ricercare nelle nostre abitudini. In sintesi, ecco una serie di comportamenti tipici del nostro tempo che hanno conseguenze nefaste sulla postura:

– passare troppo tempo seduti e lavorare al computer;

– usare a lungo il cellulare per mandare messaggi;

– sedere in modo sbagliato sulla sedia o sul divano;

– spostarsi con zaini o borse troppo pesanti;

– rimanere a lungo in piedi scaricando il peso su una gamba sola;

– calzare scarpe scomode o che modificano la postura naturale come nel caso dei tacchi;

– piegarsi senza flettere anche le gambe.

I rimedi possibili – La prima soluzione è quella di eliminare la causa – o le cause – all’origine. Questo significa intervenire sui comportamenti sbagliati cambiando le abitudini. Apparentemente sembra facile, ma spesso questo è il passaggio più difficile, dato che siamo spesso inconsapevoli dei nostri comportamenti e abitudini. Per questo è fondamentale aumentare la nostra consapevolezza, anche semplicemente chiedendo a un collega o a un familiare di farci presente se stiamo seduti in modo errato. Purtroppo poi succede che, con il passare del tempo, i problemi posturali non risolti tendono a peggiorare, producendo sintomi più gravi e invalidanti. A questi problemi si sommano anche processi infiammatori che di solito aumentano con l’età, come quelli legati ai reumatismi o, per meglio dire, a problemi di artrosi o di tipo autoimmune come nell’artrite. In questi casi sono interessate anche articolazioni come ginocchi, gomiti, spalle e polsi. I dolori finiscono con l’estendersi anche alle mani, in particolare in chi le usa molto al computer o per altri lavori, producendo forme di invalidità.

Ginnastica e pilates – Oltre a modificare abitudini sbagliate, è fondamentale intraprendere regolari esercizi di ginnastica posturale per correggere la tendenza del corpo a riprendere le posizioni abituali. Questa pratica costante aiuta a mantenere viva la consapevolezza di noi stessi e migliora la nostra postura anche al di fuori del momento degli esercizi. Oltre ad alcuni semplici esercizi suggeriti nel box che possono essere fatti in casa propria, esistono anche altre forme di ginnastica, come il pilates, che possono essere di aiuto. Da non sottovalutare l’importanza di attività fisiche naturali come camminare, correre e nuotare. Se sono già presenti sintomi dolorosi e infiammatori che rendono difficile e doloroso anche iniziare qualche forma di ginnastica posturale, può essere utile, sentito il parere di un medico esperto, intraprendere una terapia naturale con sostanze antinfiammatorie come boswellia, curcuma, capsaicina od omega 3.

Come fare: allungarsi per essere più fluidi – Prima di tutto non dobbiamo considerare gli esercizi posturali come una forma di sport o come qualcosa di competitivo con record da battere. Questi esercizi hanno l’unico scopo di allungare i muscoli contratti e rigidi e di far muovere quanto più vicino alla loro potenzialità teorica le articolazioni. Se inizialmente non riusciamo a svolgere un esercizio fino alla sua posizione finale non forziamo troppo, ci riuscirà in futuro. Ogni posizione raggiunta deve essere mantenuta un po’ di tempo, che aumenterà progressivamente. Arriviamo nella posizione lentamente e usciamone lentamente, mai a scatti o con movimenti bruschi.

1. In piedi, senza piegare le ginocchia, lentamente scendere con le mani verso il pavimento un poco davanti ai piedi tenuti larghi quanto le spalle. Sia che si tocchi il pavimento sia che non ci si riesca, mantenere la posizione massima contando fino a 10. Ritornare lentamente eretti. Ripetere 5 volte e, col tempo, aumentare sia il numero di volte, sia la durata del fermo.

2. Con i piedi leggermente divaricati mettere i pugni all’altezza dei reni e inarcarsi posteriormente quanto possibile mandando la testa indietro. Mantenere alcuni secondi e ripetere. Questo esercizio può essere alternato al precedente.

3. Eretti, con le mani che si tengono posteriormente e spingono in basso, ruotare lentamente la testa a destra e sinistra, rimanendo alcuni secondi nelle posizioni estreme, cercando di guardare dietro, non ruotare le spalle. Poi spingere la testa alternativamente in avanti (mento sul petto) e indietro quanto possibile. Infine, stando attenti a non alzare la spalla opposta, spostare la testa lateralmente con l’orecchio verso la spalla.

4. Dopo questi tre esercizi, nella stessa posizione, ruotare lentamente la base del collo effettuando rotazioni complete sia verso destra che sinistra. Non preoccuparsi di eventuali scricchiolii.

5. Preferibilmente usando un piccolo peso, anche solo una bottiglia di acqua, stando eretti, portare la mano lateralmente verso il ginocchio, spingendo verso il basso e sollevando il lato opposto.

6. Sdraiati su un tappeto, portare quanto possibile le ginocchia verso il petto, con l’aiuto delle mani. Dopo alcuni secondi, mantenendo la schiena ferma, dondolare le gambe verso destra e sinistra.

Nell’insieme questi semplici esercizi costituiscono una routine da svolgere tutti giorni, possibilmente più volte al giorno. L’insieme degli esercizi non richiede nessuna attrezzatura e dura pochissimi minuti. Se si lavora al computer o comunque si svolgono lavori da seduti è utile interrompersi ogni tanto per svolgerli.

Articolo di Gabriele Buracchi
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