A essere afflitti di stitichezza sono soprattutto gli anziani dopo i 65 anni, le donne (con una prevalenza di 3 a 1 rispetto agli uomini); tra i bambini, i maschi più delle coetanee. Si parla di stitichezza, o stipsi, quando di regola le evacuazioni sono due-tre alla settimana, con feci a pallini e dure, accompagnate spesso da difficoltà di uscita e dolori addominali. Varie le cause di questa disfunzione intestinale. Qui non affronteremo tanto le origini patologiche quanto piuttosto quelle imputabili allo stile di vita; correggendo questo, in assenza di malattie a monte, si può risolvere il problema che, per quanto apparentemente banale, non è esente da conseguenze.
Un elemento cruciale: il microbiota – Lungo ben sette metri, l’intestino si raccoglie nell’addome con una serie di anse. Nel corso della vita, questo organo imponente vede transitare 30 mila kg di cibo e 50 mila litri di liquidi. Varie le sue funzioni: completamento della digestione, assorbimento di alcuni nutrienti, eliminazione degli scarti e delle tossine. Per tutto ciò si avvale del microbiota – chiamato comunemente “flora batterica intestinale” – che si rivela un agglomerato degno dell’organo che lo ospita: comprende infatti 500-1000 specie diverse di microorganismi. Le più importanti, usate anche come probiotici, sono bifido (mobilità intestinale, limitazione di germi patogeni, regolazione del pH, produzione di acidi grassi a corta catena) e lattobacilli (fondamentali per il sistema immunitario). Pesante oltre 1 kg, perfino più del cuore e quasi quanto il cervello, il microbiota ha la bellezza di 3,3 milioni di geni, 100 volte il numero di quelli del genoma umano: non per niente molti ricercatori lo considerano un organo. Se poi aggiungiamo che si occupa del rafforzamento del sistema immunitario e della produzione di vitamine, sostanze antitumorali e antitossiche, non resteranno dubbi sulla sua importanza e sul nostro interesse a mantenerlo in buona salute, in modo che prevalgano i batteri buoni a scapito di virus e miceti. Una scorretta distribuzione del microbiota (disbiosi intestinale) ha parecchie conseguenze. Tra l’altro, secondo un recente studio pubblicato su Microbiome, questa anomalia sarebbe all’origine della sindrome da stanchezza cronica. Ma tra le conseguenze c’è anche l’argomento di nostro interesse: la stipsi.
Perché combatterla – La stipi causa prima di tutto effetti meccanici dovuti alla difficoltà di evacuazione. Il più evidente sono le emorroidi. Il maggiore sforzo esercitato per defecare comporta anche una pressione su tutta l’area addominale che può sfociare, con il tempo, in ernia iatale o diverticolosi, ma anche prolasso uterino. L’associazione tra aumentata pressione e mancato ritorno della circolazione sanguigna può portare a vene varicose. Ci sono poi altri effetti anche più sgradevoli. “Saltare” uno o più giorni provoca prima di tutto gonfiori e fermentazioni, ma non solo. Aumenta la produzione di zolfo, soprattutto se abbondano le proteine animali; la predominanza della flora putrefattiva porta a un aumento del meteorismo e alla produzione di gas fetidi. Si può presentare anche alitosi: le tossine concentrate nell’intestino non trovano difficoltà a risalire il tubo digerente. Gli acidi grassi a catena corta non vengono prodotti; l’acido butirrico, che nutre e protegge la parete intestinale, è scarso e non viene usato. Subentra così un’infiammazione a carico della mucosa, ulteriormente indebolita dalle tossine concentrate nel tubo intestinale. La mucosa si fa più permeabile e consente il passaggio di scorie nel sangue. Si ha poi una sovraproduzione di ossidanti, citochine, eicosanoidi infiammatori: a risentirne per primo è il fegato, ma in sostanza l’intero organismo. Calano infatti le difese immunitarie, predisponendo a malattie diverse come il morbo di Crohn, la rettocolite ulcerosa e i tumori al colon-retto, ma anche ad allergie. L’intestino è meno efficiente, così assorbe meno minerali e produce meno vitamine; cala, per esempio, la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore” (se ne produce il 95% proprio qui; viene poi trasmessa al cervello con piastrine).
Come affrontarla – La prima cosa da fare è nutrire il microbiota aumentando l’apporto di fibre con la dieta. Queste, infatti, aumentano la viscosità delle feci e ne agevolano il transito (sempre che siano sufficientemente idratate: bisogna bere, cosa che parecchi stitici fanno con poco impegno!); inoltre la loro fermentazione nell’intestino è benefica per la flora buona. I cibi da privilegiare sono dunque i legumi, in primis, seguiti da cereali integrali (soprattutto segale e avena), verdure crude e cotte. Tra gli ortaggi di stagione, ricordiamo in particolare carote (antiputride e cicatrizzanti) e cavoli, meglio in brodo; spinaci, bietole e melanzane, ma anche zucca (per di più sfiammante). Quanto alla frutta, da assumere a digiuno o a inizio pasto, sono ottime mele (anche cotte, la sera) e uva, che in più disintossica e decongestiona il fegato. Bene anche la frutta secca ammollata (prugne, uvetta, ecc.) e i semi oleosi come mandorle e nocciole: questi ultimi contengono anche grassi polinsaturi, protettivi della membrana intestinale. Ci vuole tempo e costanza per vedere risultati, anche perché quando non si è abituati a consumare fibre bisogna introdurle gradualmente. Attenzione poi ai formaggi: la caseina può formare una sorta di colla che ostacola il transito delle feci.
Oltre il cibo- Difficile avere un intestino efficiente se non si fa un’attività fisica moderata ma regolare: questa facilita la peristalsi intestinale e rafforza gli addominali, facilitando l’evacuazione.L’emotività influisce molto sulla funzionalità dell’intestino (che, come sappiamo, per le sue numerose innervazioni viene detto “secondo cervello”). Uno choc può scatenarlo o bloccarlo. Nelle donne, poi, subentra un’altra problematica fin dall’infanzia: la necessità di un maggiore controllo sugli sfinteri, che può portare a “fermare” inconsciamente l’intestino finché non si presentano le condizioni “ottimali” per evacuare (cioè nel proprio bagno piuttosto che in uno pubblico). Purtroppo sopprimere lo stimolo quando arriva può voler dire, alla lunga, sentirlo sempre meno: bisognerebbe quindi, nei limiti del possibile, ascoltare il proprio corpo e dargli retta. Indubbiamente fuori casa si possono trovare difficoltà perciò, dato che l’intestino ama la regolarità, bisognerebbe provare a evacuare la mattina dopo colazione, anche in mancanza di stimolo. Abituarlo così è pratico! Alterano la flora intestinale anche alcuni farmaci e, soprattutto, gli antibiotici; meglio quindi usarli con criterio.
Purganti naturali . I lassativi, anche se naturali, non sono una soluzione perché abituano l’intestino a funzionare solo se aiutato; a lungo andare, poi, non funzionano più e vanno cambiati. Tuttavia, dal momento che non bastano pochi giorni di dieta rinnovata per migliorare la funzionalità, inizialmente può servire uno stimolo esterno. Allora i purganti vegetali si possono rivelare utili. Vediamo quali.
Crusca di avena: diversamente dalle altre, è meno irritante per l’apparato gastrointestinale. Va assunta sul pasto, 2 cucchiai al giorno sparsa sui cibi o mescolata a zuppe. Più gustoso e meno irritante è il porridge di avena, ottimo a colazione. Cuocere 1,5 cucchiai di fiocchi di avena integrali con poca acqua fino ad avere una pappina.
Psillio. Ha fibre solubili e mucillagini che lo rendono emolliente e sfiammante. Sul pasto, un cucchiaino al giorno in un bicchiere di acqua.
Agar-agar e succo di mela. Questo gelificante a base di alghe lubrifica l’intestino e ammorbidisce le feci; si acquista in erboristeria. Scioglierne 1 cucchiaino in una tazzina di succo, rimestare, bollire per pochi minuti. Berlo tiepido prima di coricarsi.
Semi di lino. Eccellenti per sfiammare e stimolare dolcemente l’intestino. Unirne 2 cucchiaini macinati al momento a una mela frullata con poco latte di riso integrale.
Tisane. Contro i gonfiori menta e/o semi di finocchio; per i dolori camomilla. Sfiammante ed emolliente, la malva facilita il transito.
Probiotici. Nell’intestino si moltiplicano, arricchendo il microbiota e facilitando la funzionalità del colon.
Prebiotici. Producono acidi grassi a catena corta, fondamentali per il substrato della flora batterica. Li eviti chi ha colon irritabile e intolleranza al lattosio.
Oil pulling. La mattina a digiuno mettere in bocca 1 cucchiaio di olio di girasole bio di prima spremitura. Sciacquare per 15 minuti, evitando di ingoiare. Sputare tutto nel water. Lavare bene le mucose e i denti. Più che stimolare l’evacuazione, questa tecnica depura e sfiamma l’intestino.
Clisteri. Antipatici ma efficaci. In farmacia li vendono soprattutto a base di glicerina, che però può dare vari effetti collaterali; meglio propendere per i clisteri casalinghi. Usare 500-1000 ml di camomilla sui 38°, mescolata con 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva o di girasole di prima spremitura. Respirare profondamente durante l’immissione e poi stendersi sul letto a pancia in giù. Lasciare agire per 20 minuti ed evacuare.
Idrocolonterapia. È un’antica tecnica per un lavaggio completo del colon. Oggi si usa un macchinario con cui viene introdotta nell’ano acqua tramite un sondino sterile, in modo da ripulire l’intestino da materiale fecale, muco, tossine, incrostazioni, lieviti come la candida. Consente una pulizia più profonda e incisiva rispetto al clistere. Sfiamma l’intestino, elimina le tossine, favorisce la flora batterica buona. L’idrocolonterapia non è dolorosa e, se ben eseguita, non dà problemi. Ha però alcune controindicazioni: non è adatta in gravidanza avanzata, con diverticolite, morbo di Crohn, malattie cardiovascolari e altre patologie; prima di sottoporsi chiedere il parere del proprio medico. Attenzione poi a scegliere professionisti qualificati con macchinari certificati.
Articolo di Giuliana Lomazzi
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