Tutta la verità sulla dieta vegana, tra pregiudizi e certezze: ecco una guida ragionata dei suoi pro e contro

• di Vita&Salute per il Fatto
• 10 Maggio 2021

Gli studi più recenti affermano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali; una dieta utile particolarmente anche per ridurre l’impatto ambientale. In questo contesto una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Ma ci sono ancora convinzioni e pregiudizi particolarmente diffusi sulla bontà del veganismo.

Le convinzioni dei vegani
Siamo magri. Una metanalisi condotta a Taiwan ha esaminato il dimagrimento ottenuto da diete di vari tipi. Rispetto agli onnivori, i vegani hanno perso 2,52 kg in più e i vegetariani 1,48. Interessanti risultati anche sui bambini obesi. In uno studio preliminare2 della Cleveland Clinic, svoltosi nel 2015, si legge: “I bambini (a dieta vegana) sperimentarono significativi miglioramenti di nove valori: indice di massa corporea, pressione sistolica (massima), peso, circonferenza del braccio, colesterolo totale, colesterolo Ldl (cattivo) e insulina, oltre che di due comuni marker della cardiopatia”.

Mangiamo sano. Dipende… Sono vegan le patatine, i biscotti con l’olio di palma o la margarina, le creme di nocciola. Ma carichi di zuccheri, grassi cattivi, sale. Un piatto di pasta al pomodoro è veg ma incompleto, ha poche verdure e proteine, alza la glicemia; con il seitan anche peggio, si fa abuso di glutine e restano scarse le proteine. Sono invece veg – e sani – ortaggi freschi di stagione, crudi o cotti in modo delicato; legumi; cereali integrali; semi oleosi; germogli; frutta fresca e secca; condimenti come l’extravergine o gli oli di semi di prima spremitura, il sale marino integrale, il lievito alimentare (un vero e proprio integratore naturale), le erbe aromatiche e le spezie, che aiutano a ridurre i dosaggi di sale.

Preveniamo le malattie. Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo. Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo. Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2. In una ricerca condotta su fedeli della Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”. Tuttavia uno studio del 2014 consigliava alle donne in premenopausa una dieta vegetariana, perché quella vegana abbassava loro anche il colesterolo buono. Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero anche fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica. A tutto ciò si aggiunge che quasi la metà degli antibiotici in circolazione sono usati negli allevamenti animali: così chi mangia carne e pesce ne assume a sua insaputa, e questi farmaci risultano meno efficaci.

Le accuse
I vegani hanno scarse prestazioni atletiche. Una metanalisi del 2015 non ha trovato significative differenze di prestazioni tra atleti vegetariani, vegani (Carl Lewis ne è un esempio eclatante) e onnivori. Ma senza essere atleti, tutti abbiamo bisogno di energia. Veg od onnivoro, il cibo spazzatura (junk food) appesantisce l’organismo e ostacola le funzioni epatiche e intestinali. Non dà nutrienti, e lo stesso vale per i cereali raffinati (pasta e riso bianchi, pane, pizza…), che spesso compaiono nella dieta veg; questi in più alzano l’indice glicemico che, scendendo, fa calare le energie. L’eccesso di proteine animali favorisce l’acidificazione, che tra l’altro causa proprio stanchezza. Al contrario, una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica. Oltre che in verdura e frutta, questi nutrienti si trovano in legumi, cereali integrali, germogli, semi oleosi e frutta secca, tutti veg!

Rischiano gravi carenze: Proteine. L’associazione tra legumi e cereali consente di avere proteine complete, meno acidificanti di quelle animali e prive di grassi saturi.

Ferro. Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi. I fitati si eliminano però con l’ammollo.

Calcio. Il noto Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito per dodici anni 77 mila donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di fratture nelle consumatrici di latte, considerato la migliore fonte di calcio. Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi). L’integrazione per il vegano può essere necessaria.

Vitamina D. Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio. Perciò una sua integrazione nella dieta veg è importante.

Vitamina B12. Si trova nei cibi di origine animale e, parrebbe, anche nell’alga Klamath. Data la sua importanza e la mancanza di studi che ne indichino fonti vegetali sicure, è bene usare integratori.Omega 3. Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento. In certi casi possono però servire integratori.

Mangiano cibi costosi. La scelta di alimenti di qualità, soprattutto se bio, alza sicuramente i costi. Ma cereali integrali e legumi bio hanno prezzi contenuti e rendono molto. Del resto, anche acquistare carne e pesce di qualità, latticini e uova bio costa! I piatti pronti troppo economici contengono spesso ingredienti scadenti, perciò il risparmio è solo apparente.

No in gravidanza? Una review4 del 2015, che ha esaminato studi sulle diete vegetariane e vegane per le donne incinte, conclude: “L’evidenza su diete vegan-vegetariane in gravidanza è eterogenea e scarsa. La mancanza di studi randomizzati ci impedisce di distinguere gli effetti della dieta da altri fattori. Entro questi limiti, le diete vegane-vegetariane sono da considerarsi sicure in gravidanza, sempre che si curino di fabbisogni di vitamine e oligoelementi”.

I loro pasti sono insipidi e tristi, lunghi da preparare. La varietà alimentare offerta dai vegetali è più ampia di quanto si pensi. Dal loro sapiente accostamento si possono ricavare piatti di grande effetto e di ottimo sapore. Certo, servono accorgimenti per sostituire uova e latticini, per dare gusto al tofu (cibo di gusto leggero ma di enorme versatilità), per rendere i legumi ben digeribili. La tavola vegana punta sui sapori naturali, dati dalla freschezza degli ingredienti di base e dall’uso di condimenti leggeri e salutari. Non sarà un caso che oggi i piatti veg riscuotono tanto successo! Lunghi da preparare? Dipende da quello che si vuole fare. Per tutti i giorni ci sono soluzioni rapide e soddisfacenti. Nei giorni di festa e per particolari occasioni ci sono piatti più elaborati, degni di comparire su una tavola festiva.

Il Ricettario

Tabulè con gli asparagi

Preparazione: 10′ – cottura: 10′ + attesa

300 g di bulgur

600 ml di brodo

300 g di punte di asparagi

2 cucchiai di pinoli

1 cucchiaino di aneto

1 limone

sale

Mescolate il bulgur con il brodo freddo. Copritelo e fatelo riposare per 2-3 ore finché non sarà bello gonfio. Cuocete a vapore gli asparagi e riscaldate un po’ il bulgur. Mischiateli, unite il succo del limone, i pinoli e l’aneto. Regolate di sale, attendete 10 minuti e servite.

Orzo cremoso all’erba cipollina

Preparazione: 10′ – cottura: 10′ + attesa

320 g di orzo decorticato

800 ml di brodo

2 cucchiai di burro di mandorle

1 mazzetto piccolo di erba cipollina

gomasio

Ammollate l’orzo per una notte. Sciacquatelo, mettetelo in una casseruola con il brodo freddo, copritelo e fatelo bollire. Abbassate la fiamma e dopo 10 minuti scarsi spegnete il fuoco. Avvolgete la casseruola in una coperta e lasciatela da parte per qualche ora. Al momento del pasto riscaldate l’orzo con il burro di mandorle stemperato in poca acqua. Fuori dal fuoco unite l’erba cipollina tritata e il gomasio. Servite subito. Nota: con questo tipo di cottura potete preparare in tempi rapidi riso, farro, kamut, grano, avena e segale già ammollati (tranne il riso).

Tofumini

Preparazione: 10’ + attesa

400 g di tofu al naturale

2 spicchi di aglio

1 peperoncino

½ cucchiaino di semi di finocchio

1 cucchiaino di timo

1 rametto di rosmarino

2-3 pomodori secchi

1 cucchiaio di capperi sotto sale

olio extravergine d’oliva (evo)

Preparate due vasetti di vetro con coperchio pulitissimi. Affettate aglio e peperoncino, sfogliate il rosmarino, tagliuzzate i pomodori. Asciugate bene il tofu con carta da cucina e tagliatelo a cubetti. Alternatelo nei vasetti con gli aromi indicati e con i capperi non dissalati. Coprite con l’olio e chiudete. Fate riposare al fresco per 8-10 giorni. I tofumini sono buoni nelle insalate, nei panini o nelle insalate di cereali. Gli aromi possono essere variati a piacimento.

Pasta di lenticchie con crema di saraceno

Preparazione: 10′ – cottura: 20′ + attesa

250 g di pasta di lenticchie arancioni

300 g di saraceno

1/2 cucchiaino di finocchietto

4 cucchiai di panna di avena

sale

Tostate il saraceno senza usare condimenti e fatelo raffreddare. Unite 600 ml di acqua fredda salata, coprite e fate bollire. Abbassate la fiamma e cuocete per 15-20 minuti. Unite la panna di avena, scaldatela brevemente e frullatela a immersione. Profumate con il finocchietto e usate questo sugo per condire la pasta cotta al dente.

Frittata di ceci ai cipollotti

Preparazione: 10′ – cottura: 20′

200 g di farina di ceci

4 cipollotti

gomasio

3 cucchiai di olio evo

Mescolate la farina con circa 300 ml di acqua; unite il gomasio e l’olio. Versate in una teglia larga e bassa foderata con carta da forno. Affettate sottili i cipollotti e distribuiteli in superficie. Pepate e infornate a 190° per 20 minuti. Servite la frittata calda con un buon pane multicereali.

Crema di finocchi per contorno

Preparazione: 10′ – cottura: 15′

4 finocchi

1 scalogno

1 rametto di rosmarino

latte di soia

sale

4 cucchiai di panna di soia

1 pizzico di noce moscata

Pulite i finocchi e affettateli sottili. Metteteli in una casseruola con lo scalogno tritato e il rosmarino sfogliato. Salate e cuocete lentamente con il latte, infine frullate. Unite la panna e scaldatela un po’. Completate con la noce moscata.

Minestra di rape bianche

Preparazione: 10′ – cottura: 20′

600 g di rape bianche

1 carota

1 patata

1 foglia di alloro

600 ml di brodo

400 ml di latte di soia

½ cucchiaino di timo

2 cucchiai di olio evo

sale

Preparate gli ortaggi alla cottura, fateli a pezzetti e metteteli in una pentola con il brodo, il latte, il timo e l’alloro. Salate, al bollore abbassate la fiamma e cuocete per circa 20 minuti. Condite con l’olio e servite.

Creme di tofu

Ossia: come far divorare il tofu a tutta la famiglia

Preparazione: 15′ + attesa

750 g di tofu

40 g di basilico

2 cucchiai di pinoli

1 spicchio di aglio

4 cipollotti

1 cucchiaino di curry

1 cucchiaino di curcuma

1 manciata di rucola

2 cucchiai di anacardi

latte di soia

olio evo

sale e pepe

Sbollentate il tofu e fatelo raffreddare. Tagliate a dadini i tre panetti. Frullate il primo nel mixer con basilico, aglio, poco latte e sale, versando l’olio a filo per avere un composto cremoso. Infine unite i pinoli. Lavorate ugualmente il secondo con i cipollotti, il curry, la curcuma, sale e pepe, latte e olio; e il terzo con rucola, anacardi, latte, sale e olio.

Polenta bianca al sugo di fave

Preparazione: 10′ – cottura: 40′

300 g di farina di mais bianca

500 g di fave sgusciate

400 g di passata di pomodoro

2 spicchi di aglio

1 cucchiaino di maggiorana

1 cucchiaino di paprica

4 cucchiai di olio evo

sale e peperoncino

Fate bollire 900 ml di acqua salata in una pentola antiaderente e versate la farina a pioggia, rimestando per eliminare i grumi. Abbassate la fiamma, coprite e cuocete per 40 minuti. Intanto rosolate l’aglio e la maggiorana con metà dell’olio e poca acqua. Unite le fave e la passata, salate e cuocete per 20 minuti circa, unendo acqua se serve. Ultimate con la paprica e l’olio rimasto. Servite con la polenta.

Mousse di ceci allo zenzero

Preparazione: 15′ – cottura: 20′ + attesa

250 g di ceci

1 mazzetto di ravanelli

1 ciuffetto di salvia

1 spicchio di aglio

3 cucchiai di tahina

il succo di 1 limone

4 fette di pane leggermente raffermo

sale

Ammollate i ceci per 24 ore, scolateli e lessateli in pentola a pressione per 20 minuti. Fateli raffreddare, frullateli con la tahina, l’aglio, la salvia, il succo, il sale e l’acqua di cottura necessaria per avere un composto cremoso. Fate riposare al fresco per 30 minuti. Spalmate la mousse sul pane, decoratela con i ravanelli lavati e affettati e servite.

Cioccolata speciale

Preparazione e cottura: 10 minuti

300 ml di latte di soia

200 ml di latte di riso o di mandorle

2 cucchiai di amido di riso

3 cucchiai di cacao

2 cucchiai di carruba

1 cucchiaino di cannella

1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya

Mettete in un pentolino gli ingredienti solidi e versate gradualmente gli altri, mescolando finché non è tutto omogeneo. Portate a bollore a fuoco medio, rimestando sempre finché la bevanda non è densa.

Le info in più per le torte

Sostituire ogni uovo con:

1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua

1 cucchiaio di farina di ceci e 3 cucchiai di acqua

1/2 banana schiacciata

3 cucchiai di tahina

Articolo di Giuliana Lomazzi

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