Quando l’afa bussa alla porta e la voglia di mangiare cala (per non parlare di quella di mettersi ai fornelli), vale la pena tentare la stimolante carta del crudo: con un po’ di accortezze e fantasia si possono preparare piatti freschi, appetitosi e salutari, che ci aiutano a tollerare meglio il caldo e ad assumere tutti i nutrienti necessari.
Perché limitare la cottura – I cibi cotti offrono numerosi vantaggi, a cominciare dal buon sapore e dalla facilità di masticazione. Consentono di assimilare meglio alcuni nutrienti, come il betacarotene, e possono favorire la digeribilità. A patto però che la cottura sia corretta; altrimenti si rischia di avere alimenti privi di nutrienti se non addirittura cancerogeni, nel caso si riscaldi troppo un cibo già cotto o si esageri con la griglia e l’affumicatura. Gli alimenti cotti ad alte temperature e con calore secco formano poi dei composti nocivi per l’organismo, come gli Age: “Advanced Glycation End-products” o prodotti della glicazione avanzata. Si tratta di composti che si formano nei cibi contenenti zuccheri e/o grassi e proteine sottoposti ad alte temperature e a calore secco (fritto, griglia e forno). Si distinguono per la superficie colorita tipica degli sfornati, ma non solo. A maggior rischio sono i cibi come carne e latticini. Accumulandosi nell’organismo, queste sostanze inducono conseguenze negative, come l’invecchiamento precoce e le malattie degenerative croniche. Aumentare i cibi crudi può aiutare a ridurre nettamente gli Age.
Inoltre c’è il problema degli enzimi, che sono la forza vitale dei cibi. Queste sostanze lavorano bene fra i 40 e 45°C (alcune anche a temperature superiori); oltre vanno distrutti. Sono gli enzimi a favorire la digestione; se non li assumiamo con i cibi, l’organismo deve sopperire con i propri, di cui calano così le riserve. Rimane infine la questione dei grassi che, sottoposti a riscaldamento, si ossidano e formano più facilmente radicali liberi e altri composti che possono appesantire il fegato. L’olio extravergine è piuttosto resistente al calore, ma usarlo crudo è indubbiamente più benefico. Tuttavia, anche mangiare raw ha vantaggi innegabili: un miglior assorbimento di vitamine, per cominciare – la C in particolare – ma anche di minerali e antiossidanti. Masticare verdure crude migliora l’irrorazione delle gengive e aiuta a prevenire lo scalzamento dei denti; inoltre permette di assumere più fibre. Se gli alimenti raw precedono il pasto, queste fibre aiutano a controllare l’indice glicemico dei piatti che seguiranno e a mantenere basso il colesterolo. Insomma, crudo e cotto si integrano ottimamente in una dieta equilibrata.
Alcuni “contro” da considerare – Il rovescio della medaglia è che non si può mangiare solo raw, soprattutto nel caso di diete vegane e vegetariane, che non prevedono ovviamente l’uso di carne o pesce marinati, di latticini o di uova crudi: il rischio è che scarseggino le proteine. Tranne qualche eccezione, i legumi non sono infatti commestibili da crudi. L’ideale è limitare gli alimenti crudi al 40-50% dell’alimentazione, adottando per lo più cotture leggere e senza grassi per la porzione cotta della dieta.
Occorre in ogni caso aumentare con cautela la porzione raw quotidiana: l’intestino va abituato poco alla volta a questo maggior apporto di fibre che, essendo prebiotiche, possono causare gonfiori e malesseri. Per favorire questo passaggio, per un paio di settimane si possono assumere frullati e centrifugati freschi di verdura e frutta, che hanno un ridotto tenore di fibre. Chi soffre di disturbi come la colite o di altre patologie gravi deve avere maggiori cautele e comunque chiedere il parere di un nutrizionista prima di partire.
I protagonisti di questa dieta – Verdura e frutta sono naturalmente i principali attori. E possono riservare incredibili sorprese a tavola, come vedremo più avanti. Per quanto importanti, non sono comunque sufficienti a coprire il fabbisogno nutrizionale. Altri alimenti da non trascurare sono i semi oleosi, fonte di macro e micronutrienti, i cereali e i legumi. Come consumare gli ultimi due? I cereali possono essere mangiati in parte crudi, sotto forma di fiocchi freschi, e in parte cotti; i legumi possono essere velenosi da crudi (soprattutto i fagioli e le arachidi), ed è quindi indispensabile cuocerli, ma è possibile mangiare raw un po’ di piselli, fave e ceci (per chi li trova). Il vero asso nella manica della dieta raw (e non solo) sono però i germogli.
I germogli, grandi alleati – Sono veri e propri integratori naturali. Un concentrato di nutrienti, quelli necessari al seme per fare crescere una nuova pianticella. Rispetto al seme di origine, i germogli aumentano nettamente il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, che risultano pure meglio assimilabili. Basta una manciatina di questi alimenti, energetici e ricchi di enzimi utili alla digestione, per rivitalizzare un’insalata, creare una stuzzicante salsina o rendere insolita una macedonia. Questo sia perché i loro nutrienti sono molto concentrati, sia perché il gusto è a volte intenso: è il caso dei germogli di ravanello o basilico, di aglio o senape. Più delicati e gradevoli sono invece quelli di alfalfa e di sesamo (questi ultimi tendono però a diventare amari invecchiando), perciò anche più versatili. E poi ci sono naturalmente i classici germogli di soia (in realtà derivati dai fagioli mungo), grossi e facili da realizzare (e perciò ideali per gli esordienti) per i quali, come per quelli di legumi in generale, è consigliabile una cottura di pochi minuti prima dell’uso: bastano 5 minuti a vapore o in padella.
I principali nutrienti dei germogli
Amidi: la germinazione ne favorisce la parziale trasformazione in zuccheri. Perciò i germogli risultano energetici e di sapore dolce.
Clorofilla. Depurativa, antianemica e antiossidante, la clorofilla stimola la circolazione e l’ossigenazione del sangue, favorendo la cicatrizzazione dei tessuti. Utile per la contrazione cardiaca, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e alla lotta contro l’anemia. Inoltre sostiene le difese immunitarie. Esponendo indirettamente i germogli alla luce del sole si favorisce la produzione di questa sostanza.
Grassi: risultano più digeribili.
Minerali: possono raddoppiare, se non addirittura triplicare rispetto al seme di origine.
Proteine: la germogliazione comporta una scissione delle proteine, che sono così più assimilabili e digeribili. Particolarmente proteica è l’erba medica, o alfalfa, che ha tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.
Vitamine: a seconda dei tipi, l’incremento può essere notevole. Per esempio, nel frumento, la E aumenta del 300% e i carotenoidi del 220%.
Germogli senza rischi – Come tutti gli alimenti, anche quelli crudi richiedono un minimo di attenzione per evitare il rischio di contaminazioni. Nel preparare in casa i germogli bisogna soprattutto impedire che si formino muffe e batteri nocivi. I semi vanno controllati spesso e sciacquati bene. L’acqua che resta sul fondo dell’apparecchio non va mai utilizzata. Quando sono pronti, i germogli vanno sciacquati e sgocciolati, quindi asciugati e riposti in frigo, dove si conservano per qualche giorno.
Gli utensili della cucina raw – Per lo più, sono già presenti in casa: un coltello affilato per la verdura; una grattugia a fori grandi per ortaggi a julienne e a fori piccoli per curcuma e zenzero freschi, o per la scorza degli agrumi e l’aglio; un macinacaffè per tritare fini erbe, spezie e semi come quelli di lino; un frullatore e un mixer. Possono servire una mandolina, per affettare sottili le verdure in varie fogge, e un estrattore di succhi, soprattutto per trasformare in liquidi l’erba di grano e di orzo. Già abbiamo accennato al germogliatore; un altro apparecchio facoltativo è la fioccatrice, per avere fiocchi di cereali crudi, gustosi e più facili da masticare: i fiocchi in commercio non sono altrettanto freschi e non sono crudi. Due strumenti abbastanza imprescindibili sono invece l’essiccatore (a meno che non si disponga di un forno elettrico regolabile sui 40-45°) e lo spiralizzatore/affettatrice.
L’essiccatore. È un apparecchio dotato di ventola ad aria calda, che asciuga i cibi senza cuocerli. Può essere verticale od orizzontale. Il primo è munito di radiatore e ventola alla base; è facile che, con questa disposizione, si mescolino gli odori e i sapori dei diversi vegetali e che i liquidi da questi emessi finiscano nell’elemento riscaldante. Meglio dunque propendere per il tipo orizzontale, che ha ventola e radiatore messi di lato. I diversi ripiani ricevono quindi uniformemente l’aria, consentendo un’adeguata essiccazione dei vegetali senza che si mescolino odori e sapori. Ci sono essiccatori per tutte le tasche e c’è perfino chi se li fa in casa. È bene comunque sapere che in estate si può sfruttare il calore del sole e in inverno quello dei caloriferi. Certo, ci vuole un po’ più di pazienza…Come usare l’essiccatore? Si possono far seccare uva, peperoni, zucchine, pomodori, mele, ecc. ma, soprattutto, preparare pane, cracker e biscotti davvero speciali, cioè crudi! Oggi non è difficile trovare in commercio questi prodotti, ma sono piuttosto cari. L’autoproduzione può essere quindi vantaggiosa.
Lo spiralizzatore/affettatrice. Altro apparecchio per tutte le tasche. Ne esistono di manuali, molto semplici, e di elettrici, ideali anche per maggiori quantità. A seconda dei modelli, sono dotati di 2-4 lame che permettono di tagliare le verdure in varie fogge. Grazie allo spiralizzatore si possono avere freschi “spaghetti”, da condire a piacimento con le salse più diverse. Dati i risultati di effetto e il gradimento di questa pasta vegetale, si può indubbiamente fare un pensierino su questo apparecchio.
Ricettario fresco
Cracker aromatici ai semi di lino
200 g di semi di lino
2 cipollotti
2-3 pomodori secchi
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (evo)
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di salsa di soia
1 cucchiaino di paprica affumicata
1 cucchiaino di timo
Tritate nel mixer i cipollotti e i pomodori secchi. Metteteli in una ciotola con olio, limone, salsa di soia, timo, paprica e metà del lino. Macinate finemente i restanti semi e uniteli agli altri ingredienti. Impastate con l’aiuto di circa 300 ml di acqua e stendete il composto su uno o due vassoi dell’essiccatore ricoperti con teflex (una carta antiaderente). Praticatevi delle incisioni poco profonde per ricavarne i cracker quando sarà raffreddato. Fatelo seccare per 14-18 ore a 42°, girandolo a metà tempo.
Zuppa di pomodoro
550 g di pomodori a dadi grossi
2-3 pomodori secchi
1 manciatina di germogli a piacere
1 spicchio di aglio
3 cucchiai di olio evo
1 cucchiaino di origano
sale
Ammollate brevemente in acqua tiepida i pomodori secchi, poi metteteli nel mixer con 450 g di quelli freschi, aglio, origano, sale e circa 500 ml di acqua. Frullate bene. Versate la zuppa nelle ciotole. Completate con i restanti pomodori sbucciati e tagliati a dadi, i germogli sciacquati e l’olio. Servite subito, volendo con qualche cracker (vedi ricetta).
Lasagne di zucchine
500 g di zucchine grosse
300 g di pomodori perini maturi
250 g di formaggio di anacardi
1 avocado
1 mazzetto di basilico
1 spicchio di aglio
½ limone
olio evo
sale
Lavate le zucchine, asciugatele e spuntatele. Aiutandovi con la mandolina, ricavatene delle fette sottili per il lungo. Salatele e sgocciolatele in un colapasta, infine sciacquatele e asciugatele.
Sbucciate l’avocado e frullatelo con il succo di limone. Lavate il basilico e asciugatelo, pelate l’aglio; tritateli finemente, mischiateli con qualche cucchiaio di olio e poco sale. Tagliate a fette per il lungo i perini lavati e asciugati.
Assemblate ora le lasagne. Fate un primo strato di zucchine, coprite con i pomodori leggermente salati, il formaggio di anacardi, la crema di avocado e il pesto. Procedete così fino a esaurimento degli ingredienti. Le lasagne sono pronte per essere gustate.
Spaghetti di cetrioli e carote
alla salsa di rucola
300 g di carote
200 g di cetrioli
150 g di rucola
1 spicchio di aglio
50 g di pistacchi sgusciati
olio evo
sale
Preparate il pesto alla rucola. Lavate l’insalata, asciugatela e mettetela nel mixer con l’aglio, quasi tutti i pistacchi e qualche cucchiaio di olio. Frullate fino ad avere una salsa.
Lavate, asciugate e spuntate le carote; fate lo stesso con i cetrioli (sbucciateli solo se non sono bio). Aiutandovi con lo spiralizzatore, ricavatene degli spaghetti. Mescolateli in un piatto, salateli e conditeli subito con la salsa di rucola. Spruzzate con poco olio e servite.
Pizza (ricetta per la base)
300 g di mandorle sgusciate (da macinare)
150 g di semi di lino
2 cucchiaini colmi di erbe di Provenza
2 cucchiai di olio evo
sale
Mettete le mandorle nel mixer e tritatele finemente fino a ottenere una farina. Per evitare che si scaldino troppo, ossidandosi, procedete gradualmente. Trasferitele in una ciotola e unite il lino tritato nel macinacaffè, le erbe aromatiche, il sale e l’olio. Aggiungete circa 250 ml di acqua e lavorate manualmente l’impasto finché non risulta omogeneo. Lavatevi ogni tanto le mani se sono troppo appiccicaticce.
Disponete il composto su un paio di vassoi dell’essiccatore ricoperti con il teflex. Volendo potete inciderlo con il coltello in modo da avere delle basi triangolari. Fate seccare per 1,5 ore a 45° e poi per 7-10 ore a 40°, girando il composto a metà tempo. Cospargete queste basi con salsa di pomodoro o altre guarnizioni di vostro gradimento. Potete completare con germogli o formaggio di semi oleosi.
Mousse con lime e avocado
4 lime
2 avocadi maturi
8 datteri snocciolati
qualche goccia di vaniglia naturale
Radunate in un mixer il succo di lime, gli avocadi sbucciati e spezzettati, i datteri e la vaniglia. Frullateli finché non sono omogenei. Servite su una macedonia o con biscotti crudisti.
Tisana zenzero-limone-menta
15 g di zenzero fresco
2 limoni bio
2 rametti di menta
sciroppo di acero
Grattugiate finemente lo zenzero e la scorza di 1 limone. Metteteli in una brocca con la menta tritata. Prendete circa 800 ml di acqua tiepida (basta esporla al sole), stemperatevi lo sciroppo e versatela sui vegetali. Esponete al sole e lasciate riposare qualche ora prima di filtrare.
Articolo di Giuliana Lomazzi
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