Mangiare sotto il sole: ecco gli errori da non fare in estate e i cibi da scegliere invece per potenziare l’abbronzatura – LE RICETTE

• di Vita&Salute per il Fatto
• 17 Luglio 2021

Il cibo ideale per l’estate? Di sicuro, nessuno si metterebbe a mangiare zuppa di cipolle in questa stagione o un’insalata di riso nel cuore dell’inverno. Eppure, gli errori “stagionali” sono una regola: tutto l’anno si privilegiano gli ortaggi estivi, a scapito di quelli “progettati” dalla natura per sostenere l’organismo in diverse condizioni climatiche. Le verdure estive hanno infatti caratteristiche che le rendono ideali con il caldo, e lo stesso vale per la frutta.

Combattere la sudorazione – Ebbene sì, i cibi giusti aiutano a non sudare come fontanelle. Intendiamoci, la sudorazione è un importante processo fisiologico e non va ostacolata. Attraverso il sudore si espellono le tossine e, soprattutto, si regola la temperatura corporea tramite l’evaporazione di acqua dai pori cutanei. Così l’organismo riequilibra la temperatura interna, che si alza con il caldo ma pure con la digestione: in altre parole, il cibo fa “venire caldo” se non è fresco e leggero, come le verdure acquose e ipocaloriche che ci regala l’estate. Che ci soccorrono anche quando si tratta di reintegrare i liquidi e i sali (soprattutto magnesio e potassio) persi con la sudorazione. Per prevenire stanchezza, cali di pressione e crampi muscolari occorre dunque reidratarsi bevendo e… mangiando: sono soprattutto cetrioli, pomodori, melone, anguria e lattuga a regalarci l’acqua che ci serve. I vegetali ci aiutano anche con la ricchezza di minerali; per esempio, le verdure a foglia verde contengono magnesio, e lo stesso vale per le pesche.

W l’abbronzatura – Gli ortaggi di stagione favoriscono anche l’abbronzatura tramite una vera e propria azione di bellezza, che agisce sulla pelle regalandole un bel colore e migliorandone l’idratazione. Grazie ai micronutrienti dei vegetali, la cute è protetta dai raggi solari nocivi (UV) e dalla secchezza, contrastando anche la formazione di radicali liberi, che inducono l’invecchiamento cutaneo. A questo scopo scendono in campo vari antiossidanti, in particolare il licopene e il betacarotene, due carotenoidi. Il primo è presente in angurie e pomodori, il secondo in carote, peperoni, peperoncino e verdure a foglia verde (in questa stagione bietola e rucola), anche se il verde della clorofilla ha la meglio sul colore rosso-arancio che denuncia la presenza di carotenoidi. Gli ortaggi gialli contengono altri due preziosi carotenoidi, la zeaxantina e la luteina, capaci di proteggere gli occhi dai raggi UV. Vari studi confermano il ruolo di protezione cutanea che hanno i micronutrienti dei vegetali, ma gli studiosi avvertono che non basta mangiare carote per qualche giorno, è l’accumulo che conta. In altre parole, i vegetali non sono pillole da assumere alla bisogna, ma nutrienti fondamentali da consumare quotidianamente. Fermo restando che non bisogna esporsi al sole senza adeguate cautele, la possibilità offerta da questi vegetali di ricevere in sicurezza i suoi raggi è utile anche per favorire la sintesi cutanea della vitamina D. E se non ne facciamo scorta in estate, quando potremo?

Alimenti per 365 giorni – Cereali e legumi sono adatti per tutte le stagioni. In estate risultano comodi per rifornirci dei minerali persi con la sudorazione – magnesio e potassio – ma anche per favorire la concentrazione messa a dura prova dal caldo. In particolare è molto utile l’orzo, cereale rinfrescante detto non a caso cibo dei filosofi. Per la concentrazione e il benessere del sistema nervoso sono importanti le vitamine del gruppo B, ben presenti in cereali e legumi. Fra queste la B6, che interviene nel metabolismo del triptofano, precursore della serotonina (l’ormone del buonumore), che può a sua volta convertirsi in melatonina, fondamentale per la regolazione del ciclo veglia-sonno. Così si stimolano il buonumore e il sonno, spesso ostacolato dal caldo. In più i fagioli sono buone fonti di calcio, minerale che regola la temperatura corporea. Così, cereali e legumi sono davvero amici dell’estate. Come sempre, ci omaggiano con altri “bonus” come le fibre e le proteine complete. E non vanno trascurati neanche i semi oleosi, altre buone fonti di magnesio, potassio, calcio. Quindi non limitiamoci a qualche pinolo nel pesto, ricordiamoci anche di mandorle, nocciole, semi di zucca, ecc.

Che cosa bere: calda o fredda? – In estate, il desiderio di bevande fredde (auspicabilmente non zuccherate) è quasi irresistibile. Ma la cautela è d‘obbligo, molto dipende dal singolo individuo, dallo sforzo fisico e dalle condizioni di umidità. La letteratura scientifica riporta di malori e perfino infarti (in un caso dopo un’intensa attività fisica) in seguito all’assunzione di bevande ghiacciate. Ma c’è pure uno studio che ha mostrato un aumento della performance in ambiente caldo-umido con l’assunzione di bevande fredde al mentolo (0,17°C circa) – il merito va anche all’azione stimolante di quest’ultimo, come evidenziato da molte ricerche. E se le bevande fossero meglio calde, per stimolare la sudorazione e quindi ottenere l’effetto finale di rinfrescamento? Chiunque abbia viaggiato in Turchia o nei Paesi arabi ha provato a bere il tè caldo, molto in auge tra i locali. Ebbene, uno studio ha valutato questo impiego, evidenziando l’esistenza di benefici solo se il clima è asciutto e consente la traspirazione. Quindi a voi la scelta di una bevanda moderatamente fredda o calda, usando buon senso e considerando anche le condizioni climatiche. Tenete anche conto del fatto che troppe bevande fredde possono perfino aumentare la sensazione di caldo e rischiano di ostacolare la digestione.

Freschi e benefici per stare insieme – Organizzare la cucina è il primo, indispensabile passo per evitare di spiluzzicare quello che capita: organizzarsi in modo da avere sempre qualcosa di pronto, da consumare a temperatura ambiente o tiepido. Occorre quindi giocare d’anticipo, anche per evitare di cucinare nelle ore più calde. Non è proprio il caso di mettersi davanti ai fornelli a friggere o a fare lunghe preparazioni, sia perché gli ortaggi estivi richiedono cotture rapide sia perché le modalità di cottura più light e digeribili sono il vapore e il forno, ma anche una veloce passata in padella. Se si dispone di un balcone coperto o di un gazebo in giardino si possono portare fuori la vaporiera elettrica e un fornetto, avendo l’accortezza di non farlo quando piove e di ritirare tutto dopo l’uso. Il vantaggio è non scaldare la casa e sfruttare tipi di cottura che non richiedono molto controllo. Per massimizzare i vantaggi è preferibile preparare ortaggi in abbondanza – per esempio mettere nella vaporiera zucchine e fagiolini, in forno melanzane e peperoni, anche mescolati. Poi basterà rielaborarli con un po’ di fantasia e offrirli sotto “vesti” diverse. I cereali integrali possono essere cucinati in pentola a pressione, riducendo nettamente i tempi.

Qualche esempio – Bis di zucchine in due modi. Cuocete al forno 5-6 zucchine intere, lavate ma non mondate. Quando sono morbide fatele raffreddare, spuntatele e affettatene metà. Conditele con olio, succo di limone, sale ed erbe aromatiche e fatele riposare un po’. Le restanti passatele al mixer con aglio, menta, sale e pepe. Otterrete un’ottima crema, adatta anche come spuntino.

Bis di fagiolini. Cuocete al vapore 1 kg di fagiolini. Usatene metà in insalata, con patate lesse e uova sode. Il giorno successivo preparate il Polpettone alla ligure (più sotto).

Bis di peperoni. Infornate 5-6 peperoni interi, lavati e asciugati. Fateli intiepidire e sbucciatene metà. Dividete quelli sbucciati a filetti, metteteli su un piatto e conditeli a piacere. Passate al mixer i restanti peperoni insieme a un paio di cipollotti, origano, sale e olio: avrete una salsina versatile, ottima per esempio con ceci lessati.

Le buone erbe fresche – L’estate è il trionfo delle aromatiche fresche, indispensabili in cucina, ma non solo: basta per esempio un mazzetto di menta fresca in casa per decorare e, insieme, scacciare gli insetti. Ed è pure facile coltivarle in casa: è sufficiente qualche vaso sul balcone per avere a disposizione tante erbe profumate. Ecco una selezione di aromatiche amiche.

Aneto: dolce e aromatico, ha proprietà digestive ed è ricco di magnesio.

Basilico: digestivo e antiossidante, combatte i gonfiori addominali anche da stress.

Menta: rinfrescante e digestiva, combatte la cefalea; inoltre è un aiuto alla stanchezza e allenta le tensioni.

Salvia: è stimolante e contrasta il sudore, soprattutto sotto forma di infuso.

Timo: fortemente aromatico, è depurativo, stimolante e antisettico.

Da bere (idee per 4 persone)

Realizzare in casa bevande dissetanti e rinfrescanti è semplice, veloce ed economico. Potete per esempio preparare una tisana di menta o una di semi di finocchio profumata con cardamomo, o ancora un caffè di orzo e cicoria. Oppure provate le nostre proposte. In ogni caso, attenzione alla conservazione, che è molto limitata nelle bevande casalinghe. Meglio tenerle al fresco e finirle in giornata.

Acqua, zenzero e limone. Antiossidante, vitaminica, digestiva e basica, questa bevanda buona per tutte le stagioni può essere gustata fresca o appena tiepida in estate. Fate bollire 1 l di acqua, unite circa 4 cm di rizoma di zenzero sbucciato e grattugiato. Dopo 2-3 minuti spegnete, coprite e fate riposare per 10 minuti. Filtrate, unite il succo di un grosso limone bio e fate intiepidire prima di mettere in frigo. La buccia dell’agrume servirà per la prossima ricetta.

Acqua e limone. Tagliate sottile la scorza, unite 1 l di acqua (e magari qualche foglia di menta) e fate riposare per qualche ora.

Acqua, menta e cetriolo. Mettete in una caraffa ½ cetriolo affettato, un rametto di menta e 1 l di acqua. Fate riposare per qualche ora.

Caffè frappè. Radunate in un barattolo 3-4 cucchiaini di caffè solubile e 2-3 cucchiaini di cacao amaro. Unite 800 ml di acqua minerale gasata, ben fredda. Chiudete il coperchio e sbattete bene. Versate nei bicchieri e consumate subito.

Ricettario (idee per 4 persone)

Menù feriale

PRANZO

Cetrioli alla provenzale

6 cetrioli piccoli

120 g di crema di olive nere

6 foglie di lattuga

12 ciliegini

Se usate cetrioli bio sbucciateli verticalmente lasciando delle strisce di pelle. Spuntateli e dimezzateli per il lungo. Salateli leggermente all’interno e scolateli capovolti. Farciteli con un po’ di lattuga tritata e poi con la crema. Guarnite con i pomodori e con la restante insalata tritata. Serviteli freddi.

Polpettone alla ligure

500 g di fagiolini cotti

3 patate

1 cipolla

2 uova

50 g di parmigiano grattugiato

sale, maggiorana, noce moscata

3 cucchiai di olio evo

pangrattato

Cuocete le patate al vapore. Tritate la cipolla e fatela ammorbidire in una padella con 1 cucchiaio di olio e 2 di acqua. Quando comincia a profumare trasferitela in una ciotola con i fagiolini tagliuzzati, il sale, il parmigiano, la maggiorana, la noce moscata, l’olio rimasto. Riducete in purea le patate e unitele al composto. Rimestate, completate con le uova sbattute. Trasferite il composto in una teglia ricoperta di carta da forno, abbastanza grande perché lo sformato abbia uno spessore di circa 2 cm. Rigate la superficie con una forchetta, spolverizzate con pangrattato e infornate per 25 minuti a 180°. Servite tiepido o a temperatura ambiente.

Pomodori arrosto con tofumini (tomini vegetali a base di tofu naturale insaporiti con una salsa di olio di girasole spremuto a freddo, con aromi vari, ndr)

CENA

Insalata di lattuga, ravanelli, cipollotto, pomodori e aneto

Fagioli rossi e mais (Piatto unico)

400 g di fagioli rossi cotti

250 g di mais cotto non zuccherato

400 g di fagiolini al vapore

1 cucchiaio di senape

3 cucchiai di olio evo

aceto di mele, sale

timo fresco

Mescolate in una ciotola i fagioli, il mais, i fagiolini spezzettati e il sale. Stemperate la senape in poco aceto e mischiatela con l’olio. Per rendere più fluido il condimento usate poca acqua. Versate il tutto nella ciotola, rimestate e completate con il timo spolverizzato.

Menù per picnic

Insalata di peperoni e cetrioli

Succo di pomodoro

4 pomodori medi maturi

4 rametti di basilico

il succo di ½ limone

sale, coriandolo macinato

2 cucchiai di olio evo

Frullate i pomodori con tutti gli ingredienti, tranne il coriandolo macinato, che spargerete in superficie alla fine.

Panini con crocchette di lenticchie

4 panini integrali

180 g di lenticchie arancioni

200 g di carote

1 cucchiaino di concentrato di pomodoro

60 g di mandorle macinate, pangrattato

sale, olio evo

aneto, alloro, chiodo di garofano

6 cucchiai di crema di zucchine arrosto (vedi Qualche suggerimento)

4 foglie di lattuga

Sciacquate le lenticchie e cuocetele, coperte di acqua, con il concentrato, le carote affettate, l’alloro e il chiodo di garofano. A cottura ultimata salate e frullate. Unite le mandorle e l’aneto, 2 cucchiai di olio, quindi il pangrattato necessario per avere un composto abbastanza compatto. Ricavatene delle crocchette e cuocetele in forno a 190° su una teglia spennellata con olio, girandole una volta, fino a doratura completa. Farcite i panini con una foglia di insalata e le crocchette coperte con la crema.

Macedonia di frutta (per lo spuntino pomeridiano)

Menù festivo per 6

Gazpacho

Le zuppe fredde come il gazpacho sono squisite in estate, ma anche il minestrone tiepido non è da disdegnare. Fateci un pensierino! Con i fagioli freschi e pane o pasta, è un ottimo piatto unico.

1,2 kg di pomodori

½ cetriolo

1-2 spicchi di aglio

1 cipolla rossa

250 g di pane leggermente raffermo

1 peperone rosso

2 cipollotti

sale, peperoncino

3 cucchiai di olio evo

3 cucchiai di aceto

una manciata di crostini

Bagnate il pane con poca acqua, strizzatelo e mettetelo in un mixer con i pomodori (tranne 2), la cipolla, l’aglio e il cetriolo, il sale, il peperoncino, l’olio e l’aceto. Dovete ottenere un composto abbastanza denso. Trasferitelo in una zuppiera e lasciatelo in frigo per 3 ore. Tritate i cipollotti, tagliate a cubetti il peperone e i pomodori rimasti. Distribuiteli in tre ciotole e in una quarta mettete i crostini. Diluite il gazpacho con poco meno di 1 l di acqua fredda e servitelo con gli accompagnamenti.

Sformato di melanzane alla provenzale

500 g di melanzane

800 g di pomodori maturi

2 uova

3 spicchi di aglio

1 cipolla media

erbe di Provenza, peperoncino

olio evo

sale

Lavate le melanzane e infornatele intere finché una forchetta non vi penetra facilmente. Quando sono fredde sbucciatele e frullatele con 2 spicchi di aglio, sale, 2 cucchiai di olio, le erbe e peperoncino. Unite le uova sbattute. Versate il tutto in uno stampo rettangolare spennellato di olio e infornate a 180° per 40 minuti. Il composto sarà ancora morbido. Il giorno dopo sfornatelo e affettatelo. Servitelo con la salsa di pomodoro fredda, nel frattempo preparata così. Lavate e spezzettate i pomodori. Fate un soffritto leggero con l’aglio rimasto e la cipolla, ben tritati, 1 cucchiaio di olio e 2 di acqua. Unite i pomodori. A cottura ultimata frullate. Variante. Le melanzane cotte al forno sono ottime anche semplicemente sotto forma di crema. Preparatele come indicato, unite il succo di ½ limone e lasciatele in frigo fino al momento di gustarle.

Fagioli freschi lessati, marinati con olio, sale, origano e succo di limone, serviti su bruschetta

Gelato… salato!

La voglia di stare un po’ in compagnia è tanta; condiamola con un po’ di originalità con questi insoliti sorbetti.

Gelato al pomodoro

800 g di pomodori maturi

origano, paprica dolce

sale, aceto balsamico

2 cucchiai di olio evo

Sbollentate i pomodori, sbucciateli e tagliateli a pezzi. Frullateli e passateli attraverso un colino. Unite il sale, l’olio, gli aromi e una spruzzata di balsamico. Se non usate la sorbettiera, trasferite il composto in un contenitore chiuso e congelatelo per tre ore, frullandolo ogni 20 minuti per mantenerlo morbido.

Gelato zucchine-basilico

500 g di zucchine

15 g di basilico

125 g di yogurt fieno

il succo di ½ limone

2 cucchiai di olio evo

sale, 1 cucchiaio di miele di tiglio

Lavate le zucchine e cuocetele intere nella vaporiera. Quando sono morbide fatele raffreddare, spuntatele e affettatele. Frullatele con il basilico, l’olio, il limone e il sale. Unite lo yogurt e il miele. Rimestate bene e procedete come sopra.

Articolo di Giuliana Lomazzi

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