Microbiota intestinale, ecco cos’è e perché influenza dieta e stress: “È il nostro secondo cervello” – LA DIETA TIPO

• di Vita&Salute per il Fatto
• 20 Settembre 2021

La chiave del successo di una dieta ma anche del nostro umore sta tutta nel microbiota intestinale. Parola della Psiconeuroendocrinoimmunologia (Pnei). Che cos’è la Pnei? È un punto di vista scientifico che “vede la persona come un tutto dove ogni elemento è interdipendente, e questo tutto è in risonanza con il mondo esterno. Ma si tratta di scienza, non di filosofia; oggi abbiamo le prove che funziona così. In questo insieme, equilibrio vuol dire benessere e salute”, spiega David Lazzari, Responsabile Uoc Psicologia – Azienda Ospedaliera di Terni, già presidente della Società italiana psiconeuroendocrinoimmunologia – Sipnei.

Per la Pnei, benessere non significa solo avere un buono stato di salute fisica. Se l’organismo non sta bene la psiche ne risente, ma è altrettanto vero il contrario. Le emozioni positive hanno un ruolo fondamentale, e la mente può rivelarsi una potente arma di difesa contro le malattie. Vari studi scientifici mostrano come gli individui che si sentono felici abbiano, rispetto agli altri, più bassi livelli di pressione sanguigna, frequenza cardiaca e cortisolo, cioè l’ormone dello stress: “Oggi stiamo capendo quali sono le conseguenze dello stress cronico per la qualità della vita e la salute. Ma la cura non sono i farmaci, bensì una migliore gestione dei nostri equilibri adattativi intestinali; capire come funziona lo stress non è complicato, è una bilancia tra richieste e risorse che possiamo modificare. È come per l’alimentazione, più che regole complicate è importante capirne i principi essenziali. Senza manie ed esagerazioni dobbiamo avere cura di noi stessi e capire che basta comprendere alcuni principi di fondo per farlo”, sottolinea lo psicologo.

La buona notizia targata Pnei è che possiamo essere protagonisti del nostro benessere a 360 gradi. È un percorso lungo, più complesso che buttare giù una pastiglia, ma più duraturo e proficuo. “Viviamo in un mondo di ‘sirene’ che ci tirano da tante parti, ma dobbiamo trovare le nostre risposte e le nostre strade. Ogni esperienza positiva alimenta il benessere dentro di noi. Per esempio, mangiare cose sane e soffermarci sui sapori non solo appaga ma, appunto, genera molecole positive”, continua l’esperto. Ed è sul cibo che ci concentreremo in questo approfondimento.

Come evidenzia infatti un recente studio pubblicato su mSystems, rivista dell’American Society for Microbiology, il microbiota intestinale influenza anche la capacità di perdere peso. “Il tuo microbioma intestinale può aiutare o causare resistenza alla perdita di peso e questo apre la possibilità di provare ad alterare il microbioma intestinale per avere un impatto sulla perdita di peso”, spiega il medico autore dello studio, Christian Diener, nel presentarlo. E ancora: “Prima di questo studio, sapevamo che la composizione dei batteri nell’intestino era diversa nelle persone obese rispetto alle persone non obese, ma ora abbiamo visto che esiste un diverso insieme di geni codificati nei batteri del nostro intestino, che risponde anche agli interventi di perdita di peso“. Ma non è tutto: come accennato, il microbiota controlla anche buonumore e tristezza. Parola di scienza, secondo cui una dieta di qualità riduce il rischio di sintomi depressivi.

Uno studio del 2017 sull’anoressia nervosa afferma: “Un crescente corpus di evidenze suggerisce che la nostra dieta offre un importante contributo nello sviluppo, gestione e prevenzione di numerose malattie psichiatriche”. La cosa si chiarisce ricordando che l’apparato gastrointestinale non è un banale tubo, ma un vero e proprio “cervello” addominale, dotato di 500 milioni di neuroni (più o meno quanti quelli del midollo spinale). Connessioni nervose e chimiche collegano i cervelli di pancia e testa, consentendo l’invio di messaggi, azioni autonome e influssi reciproci.

Un esempio? Secondo uno studio pubblicato nel 2017 su Gastroenterology, la presenza di triptofano (un amminoacido essenziale) può influire sulle malattie infiammatorie croniche intestinali (Ibd). Dopo aver esaminato 500 pazienti, gli autori concludono che la sua carenza può contribuire allo sviluppo delle Ibd o aggravarle. Ora, il triptofano è un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. E indovinate un po’ chi produce la maggiore quantità di questa sostanza? L’intestino! Insomma, entrambi i cervelli hanno un influsso sull’umore e occorre nutrirli adeguatamente.

Il cibo è in grado di innescare vere e proprie reazioni chimiche. Molto importanti in questo senso i neurotrasmettitori, messaggeri chimici che trasportano le informazioni tra le cellule cerebrali. Già abbiamo accennato alla serotonina. Non meno importante è la dopamina, la cui carenza causa sbalzi di umore, deconcentrazione, demotivazione, apatia, insonnia. La dopamina viene stimolata da varie sostanze, come la betaina e il glutatione. Viene anche prodotta dal cervello in certe condizioni, per esempio dopo l’attività fisica o sessuale. Definito neurotrasmettitore inibitorio, il Gaba (acido gamma-amminobutirrico) è spesso carente nei soggetti ansiosi: è in grado di renderci meno sensibili allo stress.

Numerosi studi attribuiscono alla dieta mediterranea un ruolo importante nella promozione del buonumore. L’ultimo in ordine di tempo, condotto in Francia nel 2017 su oltre 3.000 persone seguite per due anni, ha rivelato un minor rischio di sintomi depressivi negli individui di mezza età (soprattutto maschi) che aderivano ai dettami della dieta, di cui una parte importante sono i cereali integrali. Già in passato, vari studi hanno mostrato come ridurre i carboidrati per dimagrire induca sì il calo corporeo, ma a scapito del buonumore. Ecco quindi un esempio di giornata tipo con una scelta di alimenti (in questo caso invernali) che favoriscono la salute del microbiota e, con essa, la felicità. Naturalmente è solo indicativa, è bene non fossilizzarsi su questo modello ma usarlo solo come fonte di ispirazione, ricordando sempre di variare la dieta, anche in base alle stagioni.

Colazione

Fiocchi di avena con yogurt, un frutto, semi di lino, succo di limone, nocciole, caffè di farro

Spuntino: 1 bicchiere di golden milk vegetale

Pranzo

Insalata di radicchio, finocchi, arance e noci

Riso rosso al sesamo

Burger di fagioli neri con cavolfiori al vapore

Spuntino

Arancia o mandarino, 1 noce del Brasile, tè verde

Cena

Carote, topinambur e sedano rapa grattugiati con maionese veg

Vellutata di zucca con ceci e pinoli, crostini

Insalata di patate e lupini al prezzemolo

Articolo di Giuliana Lomazzi
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