L’attrice comica Virginia Raffaele ha dichiarato che tra i suoi segreti per tenersi in forma c’è una sorta di dieta che lei chiama “dieta della colazione”. Mangia molto al mattino, mentre a pranzo e a cena cerca di limitare i carboidrati. La sua colazione è possibilmente salata e mangia pane integrale tostato, miele e tanta frutta, ma quando ha tempo si concede una colazione più nutriente con uova, ricotta, marmellata di mirtillo. In questo modo, lei dice, fa il pieno di calorie che spende nel corso della giornata. Come spuntino preferisce le mandorle.
C’è quindi un criterio ideale da seguire per fare una buona colazione? “Non esiste una colazione ideale, buona per tutti e per tutte le esigenze”, ci risponde Paolo Pigozzi, medico nutrizionista e autore di numerosi libri sul tema della buona alimentazione, “anche se oggi siamo appiattiti sull’immagine edulcorata promossa dalla pubblicità di una tavola apparecchiata con latte, biscotti o fette biscottate, miele o marmellata, spremute di agrumi. In realtà, il primo pasto della giornata dovrebbe tener conto non solo delle nostre caratteristiche fisiologiche (per esempio, se anziani o giovani), ma anche del tipo di attività che ci aspetta nelle ore successive (sedentaria o in movimento) e perfino delle nostre preferenze individuali, verso il dolce o il salato.
In ogni caso, la tradizione valorizza questo primo appuntamento a tavola, da non affrontare distrattamente (dice il proverbio “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”). Anche la scienza conferma che una buona colazione, che comprenda alimenti che contengono carboidrati complessi (cereali integrali), proteine (meglio quelle vegetali come mandorle e semi oleosi, anche in creme spalmabili) e grassi di buona qualità (ancora una volta nei semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, ecc.) è indispensabile per il benessere e la riduzione del rischio per le malattie croniche”.
Dottor Pigozzi, al mattino dobbiamo per forza bere latte di mucca?
“Il latte di mucca è un alimento che spesso, soprattutto negli adulti, non è ben digerito e assimilato creando così un equilibrio instabile della funzionalità intestinale. Gonfiori, feci non formate, digestioni difficili e altri sintomi potrebbero migliorare in molti casi evitando di bere latte. Suggerisco per la colazione di preferire il tè (meglio se non dolcificato) oppure tisane gradite. Bene anche, per chi lo ama, una tazza di brodo di miso (il miso è un prodotto di fermentazione della soia e di cereali integrali tradizionale in Oriente, ricco di fermenti, aminoacidi liberi e vitamine), buono per tutti ma utilissimo per chi soffre di disturbi e infiammazioni intestinali”.
Qual è un tipico errore da evitare a colazione? Che cosa sente di osservare nelle scelte dichiarate da Virginia Raffaele?
“Mi pare che l’errore più grande sia quello di non mangiare nulla o di ridurre il tutto a una frettolosa bevanda. Un altro accorgimento utile è quello di non limitarsi a consumare alimenti che fanno innalzare troppo rapidamente la glicemia come biscotti, brioche, marmellata, dolci industriali, ecc. Dopo un breve periodo la glicemia si riduce, producendo le sensazioni di debolezza e di mancanza di lucidità che molti sperimentano e che costringono spesso a integrare rapidamente le energie con il consumo, quasi emergenziale, di alimenti non proprio ineccepibili dal punto di vista qualitativo (caffè o bevande zuccherate dei distributori automatici, snack). Virginia Raffaele, con la sua scelta di valorizzare la prima colazione e gli spuntini a base di mandorle, sembrerebbe aver trovato un buon equilibrio nutrizionale che le consente di lavorare con efficacia e lucidità. Se posso dare un suggerimento, cercherei di evitare il consumo di altri alimenti di origine animale nel corso della giornata, oltre a quelli eventualmente presenti a colazione”.
Se uno vuole scegliere una colazione salata, quali cibi preferire?
“Oltre a uova e formaggi magri (da escludere poi negli altri pasti della giornata), buone alternative possono essere creme vegetali da spalmare sul pane integrale tostato (polpa di olive, crema di carciofi, salsa verde con prezzemolo, mandorle e capperi), anche realizzate in casa con un minipimer o un robot da cucina. Non escluderei (e spero di non sorprendere nessuno) di consumare a colazione il minestrone avanzato dalla cena, una fetta di polenta riscaldata insieme a un ragù di lenticchie oppure una zuppa preparata con brodo vegetale e pane integrale raffermo: lo vedevo fare spesso nella mia infanzia dai contadini miei vicini di casa”.
Abbiamo detto che non c’è una colazione ideale per tutti: tra uno studente o un lavoratore che svolge mansioni più attive, quali sono le differenze da considerare?
“Le differenze sono solo di ordine quantitativo. Tutti abbiamo la necessità che la glicemia rimanga sostanzialmente stabile per qualche ora, garantendo lucidità mentale e potenza muscolare”.
