Pranzi di famiglia, cene aziendali, tavolate tra amici e parenti: le festività di fine e inizio anno sono indubitabilmente il trionfo della tavola. Una meraviglia per il palato, ma non proprio una mano santa per chi già ogni giorno è alle prese con pancia gonfia, bruciore di stomaco, colon irritabile, dolore addominale e problemi gastrointestinali in genere. Se soffrite di questi disturbi legati alla digestione siete comunque in buona compagnia: accomunano 4 italiani su 10, le donne ancor più degli uomini. Per questo il bestseller della biologa alimentare Kahina Oussedik, “La digestione magica” (Libreria Pienogiorno), ha raggiunto immediatamente la vetta delle classifiche italiane, dopo aver dominato quelle francesi. Il libro è un vero e proprio manuale, semplice ed efficace, per risolvere i problemi che spesso ci attanagliano dopo i pasti: “I benefici delle corrette combinazioni alimentari sono immediati, e ci permettono di evitare che i fastidi di cui ormai soffrono decine di milioni di persone di ogni età possano sfociare in guai serissimi. Oltretutto, associare nel modo giusto gli alimenti, o dissociarli, ci consente pure di perdere i chili superflui che altrimenti accumuliamo perfino se non esageriamo o, magari, ci affanniamo con mille diete”. In esclusiva per i lettori di FQMagazine, abbiamo chiesto alla dottoressa Oussedik un approfondimento appositamente per questo periodo di festività.
Dottoressa Oussedik, stiamo per affrontare un tripudio di tavolate imbandite. È possibile non soccombere?
Le feste di fine e inizio anno sono momenti conviviali che si prolungano per un paio di settimane almeno… Ma la risposta è sì: è possibile godersele con piacere, purché in piena coscienza. Dobbiamo ricordarci che affrontiamo un periodo in cui l’eccesso di grassi e di zuccheri è estremamente concentrato: generalmente non ci si rende conto che in una sola settimana ne ingeriamo la quantità che di solito si assume in un mese! È un sovraccarico eccessivo per il nostro fegato e i nostri reni, e il nostro povero pancreas arriva quasi sul punto di cedere! In generale, ridurre drasticamente gli zuccheri è sempre raccomandabile per il nostro organismo. Tenendo ben presente che bisogna saper distinguere tra zuccheri a rapido assorbimento, zuccheri raffinati, glucidi, zuccheri “rifugio”, zuccheri nascosti, falsi zuccheri… Per non rovinarsi la linea e neppure la salute e passare delle belle feste di fine anno, dobbiamo in ogni caso imparare a consumarli con consapevolezza, nelle giuste dosi e nel giusto momento.
I lunghi pranzi incidono significativamente sulla digestione?
I pranzi delle feste sono spesso composti da molte portate, da un menù che richiede ore per essere gustato e ci tiene a tavola per molto tempo. Dunque è preferibile servirsi in piccole quantità, per arrivare in fondo. Può sembrare il consiglio della nonna, ma del resto la sapienza di associare certi alimenti tra loro ed evitare di combinarne altri nello stesso pasto nasce in fondo un’idea molto antica, che è stata poi verificata n molti casi dalla moderna scienza. L’alimentazione deve rimanere ben combinata, varia e diversificata: anche se si tratta di occasioni conviviali, saper combinare correttamente gli alimenti e assumerli in modiche quantità resta comunque il modo migliore per digerire, e per non accumulare chili di troppo. La regola aurea di non mischiare gli zuccheri lenti (o amidi) e gli acidi, ad esempio, vale sempre, anche a Natale. La digestione dei primi richiede molta energia. Gli acidi, invece, che siano frutta fresca o secca, oppure limone o aceto, sollecitano in fretta lo stomaco per essere digeriti rapidamente, e quindi impediscono la digestione degli zuccheri lenti. È un mix che produce gonfiore, flatulenza, sovrappeso. Quando siete ospiti, poi, limitate le salse, il pane bianco, i cibi trasformati e raffinati. Sono i dettagli che fanno pendere la bilancia verso l’alto! Inoltre, servitevi più di verdure che di farce o di cibi fritti o eccessivamente unti. Queste piccole astuzie consentiranno di alleggerire una digestione che in quei giorni sarà comunque particolarmente lunga. Durante queste lunghe ore a tavola non dimenticate di alzarvi e fare due passi: migliorerà la vostra digestione. Camminate un po’ per casa, o andate a prendere una boccata d’aria in giardino o sul balcone: sono semplici accorgimenti che vi ridaranno un po’ di energia e vi aiuteranno a sentirvi meno appesantiti. Un buon ricircolo d’aria, oltretutto, è pure un giusto comportamento-barriera per queste feste in periodo di pandemia.
Panettone, pandoro, torrone, cioccolato, frutta secca, paté… il metodo delle combinazioni alimentari può aiutarci anche in questo periodo? E il digiuno può essere una strategia di emergenza se abbiamo esagerato?
Questi cibi sono come un «bug» per il nostro organismo, soprattutto per il pancreas, che deve lavorare tutto il giorno per mantenere stabile il livello di glicemia nel sangue, producendo una quantità di insulina superiore al nostro standard. Panettone, pandoro, torrone, cioccolato, sono di norma dei veri tsunami. A lungo andare il pancreas, affaticato, «getta la spugna», si impigrisce e l’organismo diventa insulino-resistente… Questo è spesso l’inizio del diabete. Senza contare che noi siamo dei pessimi contabili dello zucchero che ingurgitiamo. Un dolcetto qui, un grappolo d’uva là, un caffè zuccherato, una cucchiaiata di miele nello yogurt, un piatto preparato di corsa, un bicchiere di vino bianco… e accumuliamo zuccheri che hanno la vocazione a trasformarsi in grasso quando non vengono consumati. È questa l’origine del sovrappeso. Consumare meglio gli zuccheri significa innanzitutto conoscerli bene, per poi comprendere fino in fondo come possiamo moderarci. Perché passare dagli eccessi alla dieta ferrea, o addirittura al digiuno, significa in realtà saltare da un’estremità all’altra, e questo è deleterio sia per il fegato che per il pancreas. Dobbiamo, invece, essere strategici. Mangiamo i dolci di Natale purché ben associati, con una buona combinazione alimentare che permetta di ridurre l’eccesso di zucchero. Come sempre, sono le combinazioni alimentari che ci consentiranno di diminuire la complessità della digestione e lo stoccaggio dei grassi nel nostro corpo.
E il vino?
Provenendo dall’uva, il vino è per forza di cose pieno di zuccheri. Privilegiate il vino rosso, la cui lunga fermentazione trasforma la quasi totalità dello zucchero in alcol. E soprattutto scegliete vini rossi di buona qualità, nei quali non sono stati aggiunti zuccheri per favorire il processo di fermentazione. Il vino bianco è più zuccherato e i vini con le bollicine, gli spumanti, sono molto meno digeribili, allo stesso modo dell’acqua gasata.
Durante feste è soprattutto la forza di volontà a essere messa alla prova: tutto induce a mangiare e bere più del solito, ben oltre la sensazione di sazietà. Può suggerire qualche trucco psicologico più che alimentare per non cadere nell’eccesso?
Forse il problema è che abbiamo dato alla forza di volontà più responsabilità di quanta possa assumersene. Dobbiamo capire che il corpo umano è un organismo complesso che, quando funziona bene, ha una chimica digestiva al top. Il nostro corpo non è nato per distruggersi o essere in sovrappeso: un corpo chimicamente in equilibrio, quando assumiamo zuccheri, sale o grassi ci consente di riconoscere due livelli: quello del piacere e quello del disgusto. Il disgusto è un meccanismo di difesa che ci avverte che abbiamo superato il limite. È la chimica del nostro stesso corpo che ci aiuta a non eccedere, se sappiamo ascoltarla, che ci dice basta quando è troppo. Naturalmente serve anche una certa quantità di buon senso, o di forza di volontà, per rispettare questo senso di nausea, e non forzarlo. In vista delle feste di fine anno, il mio consiglio è di allenare il corpo a riattivare questo meccanismo riducendo, o azzerando, l’assunzione di zuccheri per un paio di settimane almeno – e se fosse per un mese ancor meglio – prima del momento clou di pranzi e cenoni. Sì, evitate bevande gasate e zuccherate, cioccolato, torrone, eccetera in prossimità del periodo in cui questi cibi saranno disponibili tutti i giorni, così sarà più l’istinto ad aiutarvi a non eccedere che non la forza volontà. Potremo allora consumare tutto in modo equilibrato e con piacere.
E poi ci si può lasciare andare completamente?
Questa è una pessima idea! Domare lo zucchero è una questione di regolarità, il nostro cervello è sempre pronto a ripartire per la ricreazione! Concedersi dei giorni di assunzione senza regole è un messaggio che ci autorizza a diventare di nuovo adepti di un’alimentazione troppo zuccherata, e assolutamente deleteria per la salute. Il consumo di zucchero è una vera e propria educazione nutritiva, si costruisce nella regolarità.
L’attività fisica dopo le feste può essere un toccasana per recuperare?
Basta che non pensiate che mettervi a correre per chilometri possa compensare di per sé l’apporto calorico dei cibi troppo zuccherati di fine anno… È un pessimo calcolo! Per mantenere la linea, soprattutto dopo i 40 anni, è necessaria per prima cosa un’alimentazione equilibrata, ricca di fibre, di cibi non trasformati e non raffinati. A partire dai 40 anni il corpo è meno resistente, deve far fronte ai cambiamenti ormonali, dunque rispettate il suo ritmo, non mettetegli fretta e non sottoponetelo a sforzi bruschi: camminate, nuotate, praticate pilates o ginnastica. È la strategia giusta per iniziare l’anno in bellezza.
