Buone notizie per i pigri e sedentari: basterebbero 10 minuti di camminata al giorno per vivere più a lungo e prevenire numerose patologie. È la sintesi di uno studio retrospettivo pubblicato sulla rivista Jama Internal Medicine a cui fa da rinforzo una ricerca svolta di recente promossa da Asics che ha identificato il numero di minuti esatti di sport capaci di produrre benefici alla mente e al corpo. La ricerca ha dimostrato che bastano solo 15 minuti e 9 secondi di sport per iniziare a sentire dei benefici generici, mentre anche solo una settimana di inattività ha le stesse conseguenze di una settimana di sonno interrotto, rilevando un aumento del 23% dello stato di agitazione. Sembra quindi che non occorra fare chissà quali sforzi “titanici” per beneficiare del movimento fisico. Ma è davvero così? “Sicuramente esiste una forte correlazione tra attività fisica e miglioramento della qualità e della speranza di vita di ciascuno noi. Premesso questo, occorre sottolineare come non sia soltanto importante svolgere del movimento fisico, ma anche definirne quantità, tipologia oltre a valutare con attenzione lo stile di vita di chi lo pratica”, sottolinea il professor Attilio Parisi, Rettore Università di Roma “Foro Italico”, professore ordinario Metodi e tecniche delle attività motorie.
Può farci qualche esempio?
“Prendiamo in considerazione una persona attiva: svolgere pochi minuti in più di attività può influenzare positivamente la sua qualità di vita, lo stesso però non si può dire per un soggetto sedentario che per raggiungere questi obiettivi ha bisogno di dedicare un tempo significativamente maggiore all’esercizio. Un importante studio pubblicato su Lancet ha evidenziato come siano necessari 60-75 minuti al giorno di esercizio fisico svolto a moderata intensità per contrastare i rischi sulla salute dovuti al numero elevato di ore trascorse seduti. Quindi, 10-15 minuti di attività fisica giornaliera possono sicuramente essere utili, ma potrebbero non essere sufficienti, dipende da quello che facciamo nelle restanti 23 ore e 45 minuti”.
L’Oms ha da tempo indicato l’obiettivo di fare 10mila passi al giorno per dare un importante aiuto alla nostra salute, è sempre valido il consiglio?
“Premesso che compiere 10mila passi al giorno non è così banale (sono circa 8 km), dipende dalla finalità che vogliamo raggiungere. Se pensiamo alla nostra salute, in questo modo si possono produrre effetti positivi proprio perché vorrebbe dire svolgere circa 90 minuti di attività fisica giornaliera. 10mila passi al giorno è semplicemente un’indicazione, un obiettivo da raggiungere, che vuole contribuire a ridurre la sedentarietà e non può essere generalizzato, perché è necessario sempre considerare lo stato di efficienza fisica della persona a cui rivolgiamo questo suggerimento: possono essere eccessivi per una persona anziana affetta dalle comorbidità caratteristiche della vecchiaia o addirittura insufficienti (o facilmente superabili) per una persona molto attiva o per un bambino”.
Quali sono allora i criteri “medi” per ottenere benefici generali con una normale camminata? Quanto tempo al giorno e per quante volte alla settimana?
“Camminare regolarmente, possibilmente a lungo e con frequenza giornaliera, oltre che migliorare resistenza, forza ed equilibrio, parametri connessi con una migliore qualità della vita, può avere un importante impatto sulla nostra salute riducendo la possibilità di andare incontro all’insorgenza di molte malattie croniche non trasmissibili, ma anche contribuendo a ridurre i livelli di ansia e stress. Anche in alcune tipologie di pazienti oncologici questa attività deve essere consigliata perché può contribuire a ridurre la progressione della malattia e proteggere da eventi avversi legati a co-morbidità o al cancro stesso. Ma quanto camminare e con che frequenza? Qui ci vengono in aiuto le linee guida dell’Oms che consigliano di svolgere attività moderata (come il camminare) da 150 a 300 minuti a settimana come indicazione generale, da dividere in piccole dosi anche più volte al giorno, soprattutto se si inizia dopo un periodo di inattività e non si è più giovanissimi. La buona notizia è che non è mai tardi per cominciare”.
Su questo tema, ci sono fake news da sfatare?
“Mi rifarei proprio all’obiettivo dei 10mila passi che è stato un po’ travisato. Questo traguardo non rappresenta un passaporto per assicurarsi un buono stato di salute, ma semplicemente un’indicazione che può contribuire a migliorarlo e che deve essere adattata al singolo individuo. Spesso si tende a generalizzare i dati ottenuti dalla ricerca attraverso sperimentazioni condotte su campioni di popolazione rigorosamente selezionati in base a rigidi criteri di inclusione. Nella vita di tutti giorni la situazione è molto più fluida, perché le variabili sono infinite e non è possibile tenerle tutte sotto controllo. Quindi è corretto adottare e mettere in pratica le indicazioni che nascono dalle evidenze scientifiche, ma interpretandole sempre con la giusta dose di buon senso. L’attività fisica, come una semplice camminata, deve essere iniziata gradualmente e adattata alla situazione di partenza della singola persona. Avvertire dolore nei giorni successivi è un segnale d’allarme e non di efficacia. Il dolore, infatti, è il ‘mezzo’ con cui il corpo ci avverte che lo sforzo è stato troppo intenso. È opinione diffusa che sia colpa dell’acido lattico, ma questa è davvero una fake!”.
