Mangiamo ancora troppo sale. E anche se il suo consumo negli ultimi anni si è un po’ ridotto, i dati italiani di una recente indagine del ministero della Salute indicano un consumo giornaliero medio di 9,5 g negli uomini e di 7,2 g nelle donne, ben al di sopra dei 5 g di sale da consumare al massimo secondo le regole dettate dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Secondo l’Oms, un eccesso di sale è in relazione a un maggior rischio di insorgenza di tumori, in particolare dello stomaco. E una delle cause del suo consumo oltre la soglia consentita è la presenza di sale negli alimenti lavorati, a partire dallo stesso pane o da alcuni cereali per la colazione, per non parlare delle zuppe pronte o delle salse in scatola o in brick, e degli snack come i salatini e le patatine.
“Altri cibi che possono contenere livelli particolarmente elevati di sale sono i prodotti a base di carne e pesce affumicati o stagionati”, spiegano gli esperti dello Iarc, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro collegata all’Oms, “quindi è bene limitarne il più possibile il consumo”. E quando facciamo la spesa, come riconosciamo i cibi che contengono troppo sale? Ci può aiutare la lettura delle etichette dei prodotti: “Indicativamente i cibi che contengono più di circa 1,5 g di sale per 100 g (e le bevande che contengono più di circa 0,75 g di sale per 100 ml) sono considerati ad alto contenuto di sale”, spiegano allo Iarc. “Quello che proprio non va è infatti l’eccesso di sale e non il sale in sé”, sottolinea il dottor Paolo Pigozzi, medico ed esperto di nutrizione e autore di vari saggi su dieta alimentare e salute (come il recente Il cibo della terra, Edizioni ADV).
Dottor Pigozzi, come possiamo contrastare in modo più efficace il rischio di eccesso di consumo di sale?
“È sicuramente opportuno abituare i piccoli a un consumo moderato di sale. Considerando però che circa il 70% del sale che consumiamo ogni giorno è contenuto negli alimenti prodotti dall’industria alimentare (merendine, grissini, salse, crackers, alimenti pronti, salumi, formaggi, salatini, ecc.), non è necessario consumare minestre di verdure insipide o cuocere gli spaghetti in acqua non salata. Basta ridurre al minimo o eliminare del tutto il consumo degli alimenti citati per abbattere il consumo di sale. In questo modo il gusto sarà adeguatamente stimolato anche da alimenti solo leggermente insaporiti da un pizzico di sale. È poi importante non fare sconti sulla qualità. Per esempio, ortaggi freschi e non avvizziti hanno bisogno di poco condimento per essere consumati con piacere e grande soddisfazione, sia crudi che cotti. Mentre alimenti il cui gusto è appiattito da interventi tecnologici importanti (raffinazione dei cereali, trattamenti a temperature elevate, minestre pronte, ecc.) hanno ovviamente bisogno di essere riattivati nel gusto da dosi abbondanti di sale”.
Quali trucchi in cucina possiamo adottare?
“Per gli alimenti che vanno cotti come molte verdure, si può aggiungere il sale solo alla fine della cottura. Per i cibi che vanno consumati crudi, come le insalate, è possibile che dal condimento sia totalmente escluso il sale. A patto di utilizzare un ottimo olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche fresche o secche (origano, maggiorana, basilico), piccole quantità di ortaggi assai saporiti come cipolla o scalogno e, infine, qualche goccia di succo di limone o di aceto di mele”.
Il gomasio è una buona alternativa al sale?
“Sicuramente. Il gomasio è una miscela di semi di sesamo e di sale tostati separatamente e poi ridotti in polvere grossolana con l’aiuto di un pestello e di un mortaio. Si trova già pronto in commercio (da conservare in vasetti di vetro chiusi) oppure, meglio, è anche facile da preparare nella propria cucina (qui il link alla preparazione in un video del dottor Franco Berrino). Le proporzioni tra sesamo e sale sono variabili in relazione alle esigenze individuali. La ricetta classica prevede 7 cucchiai di sesamo e 1 cucchiaio raso di sale, io preferisco la proporzione di 15 a 1. È un ottimo sostituto del sale nel condimento di verdure crude e cotte, cereali integrali e creme di legumi, con il vantaggio di ridurre la quantità di sale necessaria e di consentirci di consumare il sesamo, un seme ricco di proteine, calcio e grassi polinsaturi benefici per l’organismo”.
