Ti attirano con indicazioni a effetto messe in evidenza sul packaging. Possono essere barrette, budini, integratori, alimenti veg. Tutti accomunati da una caratteristica propagandata come massima virtù, l’alto contenuto proteico. Negli ultimi anni si è infatti verificata un’esplosione di diete e tendenze nutrizionali con al centro il consumo di proteine. Dieta chetogenica, low carb… Un successo eclatante che solleva però alcuni interrogativi. “La percezione che un elevato apporto proteico aumenti la massa e forza muscolare, e favorisca la perdita di peso, ha portato alla convinzione di un crescente numero di consumatori che una dieta iperproteica sia sana”, sottolinea il professor Luigi Fontana, direttore della cattedra di Medicina metabolica traslazionale e del programma di Longevità in Salute dell’università di Sydney, Australia. “Per esempio, circa il 65% degli adulti americani pone molta attenzione al contenuto proteico quando acquista cibi o bevande”, continua Fontana, “e riferisce di ‘cercare di mangiare più proteine’ sia da fonte animale che da cibi arricchiti con aminoacidi. Un simile trend sta investendo anche l’Italia. Si prevede che il mercato globale degli ingredienti proteici raggiungerà i 90 miliardi di dollari entro il 2022, principalmente guidato dalla crescente domanda di prodotti alimentari fortificati con proteine”.
C’è però un rovescio della medaglia.
“Le proteine sono una componente fondamentale della nostra dieta perché forniscono aminoacidi necessari per sintetizzare le proteine che costituiscono il sistema scheletrico-muscolare, gli organi vitali, le cellule immunitarie e le molecole regolatrici e trasportatrici. Tuttavia, come ho recentemente spiegato in due articoli pubblicati sulle riviste scientifiche Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology consumare quantità eccessive di proteine sembrerebbe essere associato a un aumentato rischio di obesità e di diabete mellito, e forse di alcune forme di cancro. Pertanto, è importante comprendere che esiste un complesso equilibrio tra i potenziali effetti benefici di un adequato apporto proteico sulla massa muscolare e i potenziali effetti negativi di un elevato apporto proteico sulla salute metabolica e sulla longevità”.
Quale dovrebbe essere il fabbisogno quotidiano di proteine?
“L’Istituto di Medicina americano ha stabilito che il fabbisogno medio giornaliero di proteine per gli adulti è di 0,6 g per kg di peso corporeo, e ha proposto che la dose giornaliera raccomandata sia di 0,8 per kg di peso corporeo al giorno. Anche la Fao e l’Oms hanno confermato che l’assunzione proteica di riferimento considerata adeguata per tutti gli adulti è di 0,83 g/kg/giorno; quindi per una donna che pesa 70 kg ciò equivale a circa 58 g di proteine. Tutto quello che viene consumato in eccesso, almeno che una persona non sia un culturista professionista, viene ossidato ma allo stesso tempo stimola potentemente la IGF1-mTOR pathway, una via di segnale cellulare che gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo dei tumori e nell’accelerare i processi d’invecchiamento.
C’è sempre l’idea che assumere molte proteine faccia aumentare i muscoli.
“In realtà, numerosi studi d’intervento non supportano la credenza popolare che aumentare l’assunzione di proteine oltre le dosi raccomandate sia in grado d’aumentare la massa muscolare e favorire la perdita di peso. Certo, i dati dimostrano che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare in giovani che si allenano in palestra. Tuttavia, è stato dimostrato che una dieta ricca di proteine non ha effetti clinicamente significativi in adulti e anziani sedentari o moderatamente attivi. Inoltre, l’aumento dell’assunzione di proteine non è privo di rischi e come ho già spiegato potrebbe avere effetti negativi sul metabolismo e l’accumulo di danno molecolare”.
Alla richiesta di dimagrire seguendo scorciatoie, che soluzione proporre in termini dietetici equilibrati?
“La nostra società è ossessionata dal peso corporeo. Ogni mese viene lanciata una nuova dieta dimagrante. Ma il concetto di salute e longevità va ben oltre la perdita di peso. Le persone possono dimagrire senza alcun beneficio metabolico o, in alcuni casi, con conseguenze dannose per la salute come è stato dimostrato per le diete iperproteiche. Quindi, dovremmo spostare l’attenzione dalle diete dimagranti all’adozione di uno stile di vita che massimizzi la salute e la longevità. La vera domanda che dovremmo porci non è ‘Come posso perdere qualche chilo in eccesso?’, ma piuttosto ‘Come posso evitare di sviluppare malattie croniche e vivere una vita lunga, sana e felice?”.
La domanda la rivolgo allora a lei…
“In un video pubblicato sul mio canale Youtube ho elencato i 12 precetti del Codice fontana della longevità in salute che ritengo siano fondamentali per cambiare la conversazione da ‘malattia cronica’ a ‘salute cronica’.
Ce li può indicare?
“1. Attivati per ridurre il girovita e aumentare la massa muscolare, specialmente quella gluteofemorale.
2. Limita il tempo che trascorri seduto e muoviti spesso. Svolgi almeno un ora d’attività fisica ogni giorno, alternando esercizi aerobici con quelli di resistenza e di flessibilità.
3. Consuma una dieta sana e bilanciata, cibati di una grande varietà di cereali integrali minimamente processati, legumi, verdura, frutta secca, semi oleosi e frutta. Consuma prevalentemente proteine d’origine vegetale, pesce e latticini a basso contenuto di grassi; se desideri consumare carne o pollame, scegli tagli magri, ed evita la carne processata. Minimizza il consumo di cibi processati (trasformati industrialmente, ndr), ricchi di calorie ‘vuote’, zuccheri e grassi. Scegli e prepara cibi con poco sale; usa il sale iodato per promuovere la salute tiroidea. Consuma olio extravergine d’oliva in moderazione ed evita di usare grassi animali (burro e lardo), oli tropicali (cocco e palma) e grassi parzialmente idrogenati.
4. Se sei in sovrappeso o fai fatica a mantenere un peso stabile: smetti di mangiare quando sei sazio all’80%; una o due volte a settimana, mangia solo verdure crude o cotte condite con due cucchiai d’olio extravergine d’oliva, limone o aceto; consuma la maggior parte del cibo entro una finestra temporale di 8-10 ore; mangia lentamente, masticando bene il tuo cibo.
5. Se non bevi alcolici non iniziare; se scegli di bere limitane il consumo per prevenire il cancro.
6. Non fumare. Non usare nessuna forma di tabacco, incluse le sigarette elettroniche.
7. Evita l’eccessiva esposizione al sole, e non usare lettini abbronzanti. Nei mesi invernali assumi un supplemento di vitamina D.
8. Cerca di dormire almeno sette ore al giorno perché il sonno è una potente medicina.
9. Non smettere mai di imparare cose nuove, e coltiva la tua intelligenza emotiva e creativa.
10. Prenditi cura dei tuoi familiari e degli amici con amore, altruismo e compassione.
11. Impara a ritagliare del tempo da dedicare alla meditazione, all’arte e agli studi filosofici, perché l’interiorità è il luogo dove uno cura se stesso.
12. Impegnati a proteggere la salute ambientale e ad amare ‘Madre Natura’”.
