Ecco i 4 superfood del 2023: quali sono e tutte le proprietà: dalla Moringa che aiuta “prevenire 300 malattie” ai funghi shiitake

Come sempre, a inizio anno si scommette sui superfood più amati. E come sempre i pronostici si ricavano dai trend dei social: cibi cliccatissimi, instagrammabili e presumibilmente fantastici, tutti con un comune denominatore: la ricchezza di nutrienti. Certo, per la scienza non esiste un singolo cibo capace di influenzare il benessere: la complessità del corpo umano e delle sue reazioni esige una dieta ben equilibrata. Ma qualche superfood ad hoc non guasta: ve ne proponiamo una piccola selezione con i commenti di Valentina Rossi, biologa nutrizionista e ricercatrice.

Burro di cocco. Ormai da qualche anno gode di una certa fama per il suo sapore gradevole e delicato. Il fatto che sia solido sotto i 25° mostra che si tratta di un grasso saturo, ma di un tipo particolare e non temibile. “Contiene acidi grassi a media catena (MCFA), soprattutto gli acidi laurico e caprilico. Il primo ha proprietà antibatteriche e antivirali, il secondo combatte le infezioni da candida”. Ma il colesterolo? Secondo vari studi, aumenta lievemente ma soprattutto per la frazione buona (HDL); l’esperta evidenzia poi l’utilità di questo grasso per la prevenzione e il trattamento delle malattie neurodegenerative. Ma deve essere rigorosamente vergine, prodotto cioè senza solventi – meglio ancora se bio. Può essere usato a crudo, per cuocere un po’ di tutto, sformati in primis, ma pure per fare sciacqui contro la placca o a fini cosmetici.

Funghi shiitake. Originari dell’Asia centrale, crescono sul legno e oggi, per la fama di cui godono, sono ampiamente coltivati. Insieme ad altri funghi come il reishi, lo shiitake (Lentinus edodes) è infatti molto apprezzato nella medicina tradizionale cinese, soprattutto per il tenore di polisaccaridi. “Negli ultimi tre decenni”, riassume una review del 20221, “sono stati descritti gli effetti immunomodulatori dei vari polisaccaridi del L. edodes” […]. “Numerosi studi in vitro e in vivo condotti su modelli animali e umani suggerivano che questi glucani sono utilizzabili come immunostimolanti o immunosoppressori in molte problematiche”. La ricerca non è conclusiva sulla risposta immunitaria, ma ai polisaccaridi degli shiitake sono riconosciute proprietà anticancerogene, antiossidanti, antimicrobiche, anticolesterolo e immunostimolanti. Però ci sono anche molti studi sul possibile rischio di dermatiti causate da questi funghi, soprattutto se crudi o cotti poco.

Moringa. In India, terra di origine della Moringa oleifera, si usano tutte le parti di questa pianta i cui semi e foglie, in particolare, sono in grado per la medicina ayurvedica di “prevenire 300 malattie”. La ricchezza di nutrienti delle foglie, che in Italia arrivano secche e polverizzate, è innegabile. Alto è infatti il tenore di amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, e ancora calcio, ferro, zinco, potassio… “Le foglie sono ricche di fitocomposti con proprietà antiossidanti, in grado di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e potenziare il sistema immunitario. Hanno poi proprietà antinfiammatorie e antibatteriche”. Alcuni studi riconoscono alle foglie la capacità di regolare gli zuccheri e i lipidi ematici, di ridurre la pressione e contrastare l’ulcera. La polvere che se ne ricava è indicata per la preparazione di infusi o per arricchire zuppe e insalate. Da provare nelle frittate o per colorare la pasta fresca casalinga.

Semi di canapa. Saporiti e versatili, sono disponibili nelle forme più svariate: barrette, creme da spalmare, salse, olio e perfino un tipo di tofu. Ma meglio preferirli al naturale e decorticati: costano meno rispetto a un buon olio spremuto a freddo (tra l’altro facilmente deperibile), o a dei prodotti elaborati; sono croccanti e con un buon sapore di nocciola, e comunque molto versatili e ben digeribili. I loro punti di forza? Il 20% di proteine complete, il 20-30% di fibre, il 35% di grassi di qualità, protetti dall’irrancidimento dalla vitamina E. “La canapa contiene i preziosi acidi grassi polinsaturi, tra cui omega 6 e omega 3 con un buon equilibrio (rapporto 3:1), che contribuiscono a mantenere livelli salutari di colesterolo e a supportare la funzione immunitaria; inoltre contengono acido gamma-linoleico, che contribuisce al buono stato di salute”. Non mancano poi antiossidanti e minerali come magnesio, calcio, ferro, potassio. I semi crudi o tostati appena sono deliziosi mischiati con yogurt, insalate, salse e smoothie, ma anche aggiunti a prodotti da forno dolci e salati.

1. Roszczyk A, Turło J, “Immunomodulatory Properties of Polysaccharides from Lentinula edodes“

Int J Mol Sci. 2022 Aug 11;23(16):8980.

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