Il peso non scende? La colpa è degli orari in cui mangiate: “A parità di calorie, chi cena tardi la sera ha un indice di massa corporea più elevato”
L’arrivo di cibo fuori orario porta poi a una maggiore produzione di grelina, l’ormone dell’appetito; così di giorno si ha più fame, tanto più che cala la leptina, l’ormone della sazietà.
Siete in lotta contro i chili di troppo, e nonostante la dieta zero risultati? Forse mangiate nelle ore sbagliate. Proprio così, c’è un legame tra gli orari dei pasti, il peso corporeo e l’appetito. E lo confermano sempre più evidenze scientifiche. Al d là delle lotte personali con la bilancia, da tempo gli scienziati cercano di capire le cause della dilagante obesità, con tutto il suo corollario di problematiche (maggior rischio di diabete, tumori, patologie cardiovascolari, disturbi muscoloscheletrici). Ma se restrizione calorica, pasti equilibrati e attività fisica non funzionano su tutti, quale diabolico meccanismo arriva a scompaginare tutto? Gli orari dei pasti. Lo dice la crononutrizione, campo di ricerca emergente figlio della cronobiologia, la disciplina scientifica incentrata sui ritmi biologici che scandiscono la quotidianità di tutti gli esseri viventi – fluttuazioni ormonali, regolazione del ciclo sonno-veglia o della temperatura corporea ecc. – e che sono regolati dell’orologio interno dell’organismo. L’invito è a un cambio di paradigma: non solo calorie e nutrienti, ma anche orari.
Magri di giorno
Nei diversi momenti della giornata l’organismo, regolato sull’arco delle 24 ore (ritmi circadiani), è più o meno predisposto all’assunzione di cibo, alla digestione, al corretto metabolismo, alla capacità di bruciare i grassi, al riposo. Gli studi ci dicono che lo stesso pasto consumato alle 9 e alle 21 ha effetti sorprendentemente diversi; anche se calorie e attività fisica si equivalgono, l’orario fa la differenza. L’ultima conferma arriva una recente review 1 che ha voluto capire l’impatto del consumo di cibo nei diversi orari della giornata esaminando nove rigorosi trial clinici randomizzati condotti su 485 adulti. “È una bella conferma di quello che già si sapeva: a parità di calorie, chi mangia tardi la sera ha un indice di massa corporea più elevato” commenta il prof. Roberto Manfredini, docente di Medicina interna all’università di Ferrara e direttore dell’unità operativa di Clinica medica al Sant’Anna di Ferrara, autore di Un tempo per ogni cosa (Piemme, 2019). “È anche una controprova: l’assunzione notturna di cibo favorisce l’ingrassamento, quella diurna il il dimagrimento. Lo scopo principale dello studio è valutare il calo di peso, ma si riscontrano pure benefici secondari riportati nelle tabelle, con un miglioramento dei parametri di colesterolo Ldl, glucosio a digiuno, insulina, glicemia”.
La desincronizzazione
I ritmi biologici che accompagnano l’uomo fin dalla sua evoluzione sono rimasti immutati perché sono vantaggiosi, spiega l’esperto, Infatti il fenomeno ritmico è anticipatorio e permette all’organismo di essere pronto al momento giusto a fare una determinata azione, come ricevere il cibo o dormire. Prima dell’invenzione dell’elettricità, ritmi naturali scandivano la giornata, si mangiava presto mattina e sera. Poi, in un tempo relativamente breve, gli orari sono stati stravolti e oggi si tende a cenare tardi la sera, il momento in cui la glicemia di base è già alta. Non solo. “Le cellule dell’orologio biologico del cuore si nutrono di grassi, ma di notte il cuore non è pronto a metabolizzarli, così le cellule del suo orologio si scompensano”. L’arrivo di cibo fuori orario porta poi a una maggiore produzione di grelina, l’ormone dell’appetito; così di giorno si ha più fame, tanto più che cala la leptina, l’ormone della sazietà. Viene pregiudicata anche la capacità di bruciare i grassi, che si accumulano nell’organismo. Pure l’insulina aumenta perché i muscoli sono in grado di assorbirla e utilizzarla al meglio soprattutto la mattina, e sempre meno nel corso della giornata. Questa desincronizzazione degli orari ha effetti deleteri.
Grassi e malati
“Gli USA sono il paese sviluppato con il più alto tasso di obesità, ma la Spagna li sta superando per quanto riguarda l’obesità infantile”. (E l’Italia segue!). Gli americani mangiano male, gli spagnoli tardi. “Con il mio gruppo di lavoro in Spagna stiamo facendo educazione civica per insegnare ai giovani ad anticipare gli orari serali di almeno un paio di ore”. Non è l’eccezione a fare danni, ma la regolarità dell’abitudine. “Cenare tardi sistematicamente significa assestare una botta agli orologi biologici dell’organismo. Il sistema fisiologico viene meno e si innesca quello patologico”. Questa alterazione dei ritmi è alla base di molte malattie: diabete, tumori, patologie cardiovascolari…
Le strategie armonizzanti
Rispettare il più possibile i ritmi circadiani è quindi fondamentale per il benessere. Ecco qualche suggerimento.
Colazione. È il pasto principale della giornata perché la mattina l’organismo è pronto per metabolizzare il cibo. Spesso invece la si salta perché non si ha fame, avendo mangiato troppo la sera. Invece man mano che avanza la giornata si dovrebbe calare progressivamente l’apporto di cibo.
Cena. Deve essere quindi leggera, ma non solo, va anche consumata almeno un paio di ore prima di coricarsi. “Non più tardi della 20-20.30”, avverte il docente, raccomandando poi di rispettare il lungo digiuno notturno, arrivando poi a far colazione alle 8-8.30.
Regolarità elastica. Tutto ciò per almeno cinque giorni alla settimana: secondo gli studi, è sufficiente per avere i benefici citati, perfino per avere meno stanchezza di giorno.
Nota
1. Young IE, Poobalan A, Steinbeck K, O’Connor HT, Parker HM “Distribution of energy intake
across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis” Obesity Reviews 18 December 2022.