Perché l’intestino diventa pigro? Quali sono le ragioni per cui si verifica – in termini più scientifici – una condizione di stitichezza? Parliamo di un disturbo diffuso che colpisce circa 13 milioni di italiani, di cui 9 milioni sono donne. Una persona è stitica quando si verifica un’alterazione del ritmo quotidiano dell’eliminazione delle feci o quando l’evacuazione delle feci risulta particolarmente difficoltosa. Le cause? Sono numerose. Sotto accusa la dieta occidentale caratterizzata da scarsità di fibre, eccesso di sale e proteine animali, carenza di acqua; ma hanno un ruolo importante anche sedentarietà, stress, consumo di farmaci e, paradossalmente, uso regolare di lassativi irritanti. “Si definisce ‘normale’ una frequenza di evacuazioni fra tre alla settimana e tre al giorno. Sarà pure normale, cioè la norma, ma non è giusto”, afferma Franco Berrino, epidemiologo e già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto tumori di Milano. Secondo l’esperto, sarebbe da considerare normale evacuare tutte le mattine, ancora meglio fra le sei e le otto. “Non si può essere felici se non si fa la cacca. I medici si occupano poco dell’intestino, prescrivono lassativi per la stitichezza senza interrogarsi sulle cause. Invece dovrebbero occuparsene, perché la stitichezza è un indicatore di rischio per lo sviluppo di malattie croniche”, sottolinea sconsolato Berrino.
Quali cibi scegliere – Il primo passo per affrontare il problema della stitichezza è quindi fare una scelta adeguata degli alimenti da consumare. L’ideale è una dieta basata sul consumo di vegetali. Frutta e verdura, soprattutto cereali integrali, semi oleosi e legumi contengono fibre solubili e non solubili in acqua che, con modalità diverse, favoriscono la formazione di feci voluminose, morbide e quindi facilmente eliminabili. Le fibre, inoltre, costituiscono il substrato ottimale per lo sviluppo e il mantenimento di un equilibrato microbiota intestinale. I batteri, attraverso un’attività complessa, interagiscono con la formazione del materiale fecale e, nello stesso tempo, hanno un ruolo fondamentale nell’armonica contrazione del colon e quindi nell’espulsione delle feci. La disponibilità di acqua all’interno del tubo digerente è naturalmente fondamentale perché questo delicato meccanismo vada a buon fine. L’abbondanza di frutta fresca e di verdure crude (alimenti ricchi di acqua) è un buon punto di partenza. Come anche una presenza regolare in tavola di minestroni e di passati di verdure: “Ottima la zuppa di carote e daikon, oppure il kimpira di carota e radice di bardana (tagliate a fiammifero, saltate nell’olio e condite con tamari)”, suggerisce Berrino. Ma secondo l’epidemiologo anche tra la frutta e verdura andrebbe fatto qualche distinguo. “Per esempio, pomodori e melanzane andrebbero limitati se la stitichezza è dovuta a un intestino indolente. Anche il latte va eliminato, mentre va bene la zuppa di miso”.
“Occorre tuttavia pensare anche a qualche bicchiere di acqua o di tisana durante la giornata, in modo che il consumo di liquidi sia abbondante”, ricorda Paolo Pigozzi, medico nutrizionista e noto autore di saggi divulgativi su questo tema. Che aggiunge: “La posizione seduta o, peggio, distesa su un letto determina quasi sempre stitichezza. Viene infatti a mancare l’importante riflesso ortocolico, che collega la posizione eretta con il movimento del colon. Per questo l’attività fisica, come una semplice camminata giornaliera, è fondamentale per una corretta funzionalità dell’intestino. Per chi ha difficoltà di movimento, può essere sufficiente qualche giro attorno al tavolo della cucina, magari dopo aver fatto colazione!”.
Ecco di seguito alcune regole pratiche indicate da Pigozzi:
– Cercate di sospendere con una certa rapidità l’assunzione di sostanze lassative irritanti (anche se di origine vegetale).
– Assumete giornalmente semi di lino e di psillio.
– Consumate ogni giorno 4-5 porzioni di frutta fresca e verdure (preferibilmente crude).
– Mangiate regolarmente cereali integrali e piccole porzioni (2-3 cucchiai) di legumi ben cotti (eventualmente passati) e ben masticati.
– Riducete decisamente la quantità di proteine animali (carne, formaggi, uova), che potete sostituire con legumi e circa 30 g al giorno di mandorle o noci.
– Bevete ogni giorno, preferibilmente lontano dai pasti, almeno 1-1,5 litri di liquidi. Acqua, ma anche tisane, brodi di verdure, centrifugati di ortaggi freschi.
– Camminate ogni giorno almeno un’ora: il movimento attiva la motilità intestinale.
