Ecco come dormire bene e non soffrire d’insonnia, i 14 consigli dell’esperto: “Utile un bicchiere di latte tiepido con miele. Attenti ai colori di pareti e lenzuola”

• di Paolo Pigozzi
• 19 Febbraio 2023

Dormire fa bene. Al corpo e allo spirito. Lo sappiamo tutti: quando dormiamo male siamo non solo stanchi, ma anche svogliati e irritabili. Lo ribadisce anche la scienza che è ormai certa che le difficoltà nell’addormentarsi e il sonno tribolato e non soddisfacente siano correlate con l’aumento del rischio per molte patologie come sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, ecc. Dormono male il 20% degli italiani e oltre un terzo della popolazione mondiale è colpita da insonnia o da disturbi del sonno. In molti casi di tratta di una condizione che tende a cronicizzare, visto che i disturbi persistono nell’80% dei casi dopo 12 mesi dalla diagnosi e ancora il 60% dei soggetti dopo 5 anni si gira e si rigira nel letto.

I farmaci aiutano, certamente, ma hanno anche l’altra faccia della medaglia. Molto usate le benzodiazepine, generalmente efficaci ma il cui uso prolungato andrebbe valutato con attenzione da parte del medico perché, specie nelle persone anziane, possono aumentare il rischio di incidenti, di cadute conseguenti fratture, di deficit cognitivo (JAMA Intern Med. 2018;178(11):1560–1562). Oltre a determinare una certa assuefazione, che porta con sé l’indesiderabile necessità di aumentare le dosi. Da qualche mese è disponibile un nuovo farmaco, recentemente presentato al Congresso nazionale della Società Italiana di Neuropsicofarmacologia-SINPF. Si tratta di una molecola in grado di bloccare l’eccessiva attività dell’orexina, uno dei principali neurotrasmettitori che agisce sul sonno e che funziona come una sorta di “direttore d’orchestra” coordinando tutta una serie di altre sostanze implicate nei delicati meccanismi che favoriscono un sonno riposante. Le attese sono tante, anche perché gli studi effettuati dimostrano un profilo di sicurezza favorevole e la riduzione degli effetti avversi. Vedremo.

Il tempo che noi dedichiamo al sonno non è affatto una parentesi durante la quale tutte le attività (fisiche e mentali) vengono sospese. È ben vero che molte funzioni organiche durante il riposo notturno si riducono al minimo. La temperatura, la pressione, il ritmo cardiaco e respiratorio, il tono muscolare, l’attività dell’apparato digerente diminuiscono considerevolmente durante la notte. Perfino alcuni ormoni, come quelli prodotti dalle ghiandole surrenali (evidentemente influenzate, nella loro attività, dalla luce del sole), durante le ore notturne sono reperibili nel sangue in misura ridotta. L’attività del cervello, durante il sonno, cambia di qualità rispetto a quella evidenziabile di giorno, ma è lo stesso vivace ed interessante. Durante la notte si susseguono dei cicli (ognuno della durata di circa 2-3 ore) durante i quali l’attività elettrica cerebrale, registrabile attraverso degli speciali sensori applicati al cranio, dimostra inequivocabilmente che la mente utilizza le ore di sonno per raggiungere degli obiettivi sulla cui interpretazione però, a dire il vero, non tutti gli scienziati si trovano d’accordo. C’è chi sottolinea l’importanza del sonno ai fini di rielaborare, con la nostra parte inconscia, quelle esperienze che sono state vissute durante la giornata. Alcuni, più semplicemente, affermano che il sonno risulta indispensabile all’organismo per ripristinare le sue risorse fisiche (ma anche di memoria, apprendimento, attenzione…) dopo affaticamento, dolore, lesioni, tempeste emotive. Altri infine, sulla base dell’osservazione che durante il sonno aumenta la produzione di insulina, di somatotropo e di testosterone (tutti ormoni che stimolano la produzione di nuove proteine), sostengono che il riposo notturno è indispensabile per la crescita dell’organismo e che è forse proprio per questo che i neonati dormono molto e gli anziani poco.

Insomma, dormire bene conviene e tuttavia non sempre i farmaci, da soli, sono decisivi. Come molti squilibri che compromettono la salute e il benessere, i disturbi del sonno avrebbero bisogno non semplicemente di una pillola e di qualche goccia, ma anche di una graduale riconversione di quegli aspetti del nostro stile di vita che si rivelano più problematici. Per cominciare, facciamoci guidare da alcuni consigli dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno:

•Andate a dormire ogni sera e alzatevi ogni mattina possibilmente alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto a lungo avete dormito.

• Se vi svegliate prima che suoni la sveglia, alzatevi dal letto e iniziate con calma la vostra giornata, assaporando la quiete e il silenzio che vi circondano.

•Andate a letto quando siete assonnati (e non resistete troppo a lungo).

•Se non riuscite a dormire, non rimanete a letto, ma alzatevi e dedicatevi ad attività rilassanti (grandemente consigliata la lettura di un libro) oppure fate un bagno caldo.

•Cercate di non rimanere a letto a guardare la televisione, a scrivere o a lavorare con il computer: coricatevi solo al momento di dormire.

•Cercate di rilassarvi prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante); va bene anche sorbire una tisana rilassante o un infuso a base di erbe adatte (buone la melissa, il tiglio, la camomilla).

•Se avete fame all’ora di andare a dormire, mangiate qualcosa di leggero (frutta, yogurt, minestra di verdure) per non sovraccaricare la digestione.

•Dormite in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambientale non troppo calda.

•Mangiate ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno.

•Se avete problemi di insonnia, nel pasto della sera consumate anche una piccola porzione di cibi ricchi di carboidrati (pane, pasta, fiocchi di cereali, minestra di verdura, ecc.).

•Praticate un po’ di attività fisica durante il giorno, soprattutto nel pomeriggio; oppure, quando la stagione lo consente, fate una passeggiata dopo cena.

Infine, poiché molto spesso il sonno inizia solo dopo aver messo in atto una serie, più o meno lunga, di rituali, vale la pena rispolverarne alcuni, nella consapevolezza che dietro ad ogni “trucco” c’è quasi sempre almeno un briciolo di verità.

•Può essere utile concludere la giornata con un bicchiere di latte tiepido, dolcificato con miele. La presenza del triptofano nel latte favorisce un riposo sereno.

•C’è chi dorme saporitamente solo se appoggia il capo su un profumato cuscino imbottito di fiori di luppolo e di verbena… e chi si affida con successo al vecchio rimedio della conta delle pecore, in fondo una sorta di autoipnosi alla portata di tutti.

•Infine, pareti, copriletto, federe, tappezzeria, tendaggi, camicie da notte e pigiami di colore blu – o, meglio, sulle tenui tonalità dell’azzurro – esercitano un’azione calmante e distensiva sul sistema nervoso.