Come perdere 3-4 chili senza mettersi a dieta: ecco le 6 indicazioni del nutrizionista per accelerare il metabolismo

• di Ennio Battista
• 26 Aprile 2023

Mettersi a dieta non significa sempre perdere chissà quanti chili di troppo. A volte, l’obiettivo è mandare via quei 3-4 chili presi dopo un periodo di ferie o dopo qualche settimana in cui per varie ragioni si sono cambiate alcune abitudini a tavola o perché troppo sedentari. Per esempio, un recente studio svolto dall’Università di Barcellona ha confermato che ritardare il pranzo e la cena nel fine settimana – definito Eating Jet Lag – può portare a un aumento di peso medio di 4 chili. Che cosa fare allora per perdere quei pochi chili di troppo in conseguenza di un periodo di cambiamenti di abitudini? “Il problema va affrontato sotto due punti di vista. Prima di tutto bisogna cercare di ristabilire per quanto possibile abitudini più regolari dato che è facile comprendere come mangiare più tardi la sera, in prossimità del sonno, porta ad assorbire i nutrienti proprio quando si è più inattivi”, ci risponde il dottor Gabriele Buracchi, biologo nutrizionista. “Senza contare che è noto da lungo tempo come dormire meno del necessario porta a un rallentamento del metabolismo e quindi a un maggior rischio di ingrassare. L’altro aspetto fondamentale è osservare un’alimentazione sempre equilibrata in tutti i pasti e fare una corretta attività fisica”.

Partiamo allora dalla colazione: è necessario eliminare il pane?
“Dipende. Se, per esempio, il pane non è integrale siamo di fronte a un cibo ad alto indice glicemico che è sconsigliato. Sicuramente è molto meglio utilizzare la frutta come carboidrato”.

Visto che consumiamo molto caffè, che ruolo ha nella perdita di peso?
“Se zuccherato è ovviamente controindicato. Se amaro, la caffeina contenuta potrebbe essere uno stimolante che aumenta leggermente il metabolismo, anche se è comunque bene non superare le 3-4 tazzine al giorno”.

A proposito di zucchero, vero nemico della dieta: su quali alimenti dobbiamo porre maggiore attenzione e che potremmo sottovalutare?
“Lo zucchero bianco aggiunto, il saccarosio, è da evitare non solo perché ingrassante ma per molti altri problemi di salute che sarebbe troppo lungo elencare. Di sicuro, i succhi di frutta naturali, spremuti sul momento, sono migliori di quelli confezionati, ma è bene anche in questo caso non esagerare, dato che sono più poveri di fibre della frutta intera, che resta comunque la scelta migliore”.

Che cosa preferire a pranzo? Dare più spazio a proteine o carboidrati?
“Carboidrati, proteine e grassi buoni come l’olio di oliva devono sempre essere presenti nei pasti. È bene poi privilegiare la frutta e la verdura e usare proteine magre, almeno in parte di origine vegetale, come la soia e altri legumi. Fare attenzione infine ai grassi saturi e soprattutto ai grassi trans presenti nei prodotti tipici del fast food e in molti di quelli confezionati”.

Stessa domanda per la cena: come regolarsi con scelte nutrizionali, oltre alle quantità da consumare?
“Se dopo 2 o 3 ore dalla cena si va a dormire, meglio tenersi leggeri e ridurre le dosi rispetto al pranzo. Se c’è qualche chilo di troppo da smaltire, potrebbe essere utile attuare, magari anche solo due volte a settimana, un digiuno intermittente 8/16 che è sicuramente uno stimolo ulteriore al dimagrimento”.

Non bisogna poi dimenticare il movimento fisico. Quali regole semplici da seguire per perdere qualche chilo?
“Dipende molto dalle condizioni di partenza, come l’età e il livello di allenamento, ma anche dal tempo disponibile. In linea di massima un mix di esercizio aerobico e anaerobico è sempre il migliore. Per fare un esempio: camminare circa 5 km al giorno possibilmente inserendo qualche tratto di corsa, preferendo sempre le scale all’ascensore. E aggiungendo, tre o quattro volte a settimana, esercizi con i pesi ed esercizi di Plank che lavorano sugli addominali”.