Salire le scale allunga la vita, lo dice la scienza: “50 gradini al giorno riducono il rischio di infarto del 20%”

Salire più di cinque rampe di scale al giorno, pari a circa 50 gradini, potrebbe svolgere un ruolo chiave nella protezione contro le malattie cardiovascolari aterosclerotiche, riducendo il rischio di oltre il 20%. Questa associazione positiva è emersa da uno studio prospettico condotto su 458.860 adulti del Regno Unito: la ricerca, recentemente pubblicata sulla rivista scientifica Atherosclerosis, ha mostrato risultati sorprendenti. Indipendentemente dalla predisposizione genetica alla patologia, coloro che affrontavano almeno cinque rampe di scale ogni giorno potevano godere di una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Non solo: coloro che hanno smesso di salire le scale regolarmente nel corso del periodo di studio (una media di 12,5 anni) avevano un rischio di malattia cardiovascolare del 32% più elevato rispetto ai partecipanti che non le avevano mai fatte. Questa scoperta ha messo in evidenza l’importanza dell’attività fisica quotidiana, anche se questa fosse rappresentata da una pratica così semplice e accessibile come salire le scale. Dalle scale al nord walking, vediamo allora come guadagnarsi la longevità.

Il buon esempio dei longevi

I centenari sono sparsi un po’ ovunque, in particolare in cinque zone individuate dal National Geographic (oggetto del libro La dieta delle zone blu, D. Buettner, Vallardi 2018), che vanno dal Giappone all’America passando per la Grecia (Icaria) e il Bel Paese, per la precisione l’Ogliastra, in Sardegna, zona di pastori che ogni giorno, per seguire le greggi, percorrevano almeno 8 km di ripidi saliscendi. Proprio in questa alternanza di salite, discese e scalini, condivisa dai centenari di altre zone, il libro individua un fattore chiave della longevità. E di saliscendi la scienza si è occupata: “La salita ha la stessa efficacia delle scale, ma per comodità queste sono più studiate”, spiega il dott. Jacopo Fantacci, osteopata e massofisioterapista di Siena, laureato in scienze motorie e specializzato in scienza dello sport: “L’attività fisica su gradino viene usata anche per effettuare prove di sforzo durante le visite mediche per l’attività fisica agonistica”.

Scale, ma non solo

Ma se fare scale e salite fa di certo bene, il concetto di movimento fisico va oltre, nella direzione di “muoversi con naturalezza”, come si legge nel libro: i longevi svolgono le loro attività quotidiane senza l’uso degli elettrodomestici, portando pesi, camminando ecc. Così mantengono tutto l’organismo attivo e ben funzionante. Insomma, fare movimento non richiede necessariamente una palestra (per altro utile) ed è alla portata di tutte le tasche, e lo si può fare quotidianamente e in tanti modi.

La variabilità dà risultati

“Il nostro organismo ha una grande capacità di adattamento e risparmia energia per fare lo stesso esercizio”, avverte Fantacci. “Un paio di rampe al giorno diventano meno efficaci dopo 10-15 giorni, perché il corpo è allenato e consuma meno energia”. Perciò bisogna variare il tipo di attività, per esempio modificando il percorso che si fa a piedi o di corsa, e cercando regolarmente di renderlo più faticoso per stimolare l’organismo. Il tutto proporzionando gli sforzi.

Fascia di età e forma fisica

“L’attività va sempre commisurata alle proprie capacità”, avverte l’esperto. In questo senso ci vengono in aiuto le nuove direttive dell’OMS. “Prima si parlava solo di passi, in media 10.000 al giorno. Ora le nuove norme distinguono per fasce di età: fino a 17 anni, fra 18 e 64-65 anni, oltre 65. Questo permette di differenziare i carichi di lavoro per ogni fascia di età, perché per ognuna cambiano le necessità”.

Sport per tutti

Cominciare fin da giovani a fare sport è importante per gettare le basi del futuro benessere (non ultimo rafforzando le ossa ed evitando con l’età il rischio di fratture). Fino a 17 anni va bene un po’ di tutto, perché lo scopo è “imparare il coordinamento, il condizionamento, la forza, la rapidità e la potenza. Salendo con l’età, l’attività fisica è più importante per la qualità della vita”. Aumentano le responsabilità e quindi lo stress, che il movimento aiuta a combattere. In questa fase va bene l’attività aerobica (corsa, camminata, bici, nuoto…). “È importante anche inserire una o due volte alla settimana un’attività cardiovascolare più intensa per un maggior affaticamento, e associare il lavoro di rafforzamento dei gruppi muscolari più grandi (quadricipiti, zona lombare, spalle, core)”. E niente sconti alle donne! ”Con la menopausa c’è una perdita graduale della massa muscolare, importante per mantenere l’attività fisica e lavorativa quotidiana”.

La camminata veloce è indicata per tutte le fasce. “Con l’avanzare dell’età consiglio l’uso delle bacchette del nordic walking, così si hanno sempre due appoggi sul terreno e un maggior equilibrio. Inoltre si mette in moto la muscolatura di tutto il corpo e si riduce il rischio di eventuali problemi a muscoli, tendini e articolazioni”. Per altro il nordic walking è adatto a tutti, tanto più nelle salite. Inoltre all’aperto ci si rilassa e si sintetizza la vitamina D, che previene depressione, cancro e osteoporosi.

“Dopo i 64-65 anni l’attività fisica deve puntare a mantenere la mobilità di tutte le articolazioni e della colonna vertebrale, con allungamenti e movimenti in tutte le direzioni possibili. Sono importanti gli esercizi di potenziamento muscolare funzionali all’attività quotidiana”, cioè simili ai movimenti di tutti i giorni: Fantacci suggerisce per esempio degli squat liberi, alzandosi e sedendosi più volte. “L’ideale è individuare una sequenza di esercizi assimilabili all’attività quotidiana e adeguati per il sistema cardiovascolare, da effettuare 5-10 minuti al giorno”.

Regolarità

La costanza e la regolarità sono fondamentali: il movimento deve essere quotidiano. Nello specifico, per gli adulti l’OMS raccomanda 150 minuti alla settimana di attività moderatamente intensa.

Rispetto delle proprie esigenze

“Bisogna cercare di capire e scegliere ciò che è più affine a noi. Tutti i benefici ormonali e fisici derivano da attività che danno soddisfazione”, conclude l’osteopata.