L’obesità è un grande problema di salute pubblica nel mondo. È infatti la quinta causa di morte perché collegata a patologie gravi come quelle cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2. E in più, è fonte di costi sociali per le spese sanitarie che questa condizione comporta. Ecco perché, riprendendo le parole del dottor Franco Berrino, per affrontare questa piaga ci vorrebbe una “rivoluzione” prima di tutto in campo alimentare. Il noto epidemiologo che ha dedicato una vita a studiare la correlazione tra dieta, stile di vita e tumori e che ha fondato l’associazione La Grande Via, lo dice senza troppi giri di parole, liquidando tutto il fitto panorama
di metodi per dimagrire: “Non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie”. E allora, che fare per perdere peso e rimanere in forma? Ci sono 4 regole semplici da seguire, ma che richiedono un discreto cambiamento nelle nostre abitudini di vita. Ecco quali.
1. Masticate di più
Masticare poco contribuisce a mettere su chili di troppo. Per contro, è stato riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo. “Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone”, riporta Berrino, “ha rilevato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito; l’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire”.
2. La sera, cenate presto
Il segreto è fare trascorrere almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Il risultato? Si perde peso. “Ancora meglio sarebbe saltare la cena”, continua l’esperto. “Uno studio su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva”.
3. Scegliete i cibi che aiutano a non ingrassare
Via libera a “Tutte le verdure, fuorché le patate”, dichiara Berrino. Perché saziano molto con poche calorie. E poi, vanno bene tutti i cereali integrali, “particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane”. L’insistenza su alimenti integrali si spiega facilmente: “La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)”. Attenzione solo ai cereali per colazione, come i muesli: potrebbero contenere zucchero aggiunto o altri dolcificanti. Scegliete inoltre i legumi. Hanno un “basso indice glicemico e ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto”. E soprattutto, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”. E poi la frutta, “da consumare tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non
ingrassare. Infine, piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere un microbiota efficiente”.
4. Riducete i cibi che fanno ingrassare
Quali sono? Al primo posto le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. “Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire”, continua Berrino. “Non è così. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Il problema è che appena si smette il consumo esagerato di proteine, si ingrassa più di prima”.
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