“Mangiare dopo le 23 aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause”: il nuovo studio

Da tempo, gli scienziati avvertono che mangiare di notte è nocivo per la salute. Ora è la volta di un nuovo studio, pubblicato a febbraio su Nutrition & Diabetes

Decisi a investigare sul legame tra orario, frequenza e qualità del cibo, pasti notturni e mortalità per tutte le cause, oltre che per cancro e diabete, gli studiosi hanno selezionato i dati di 41.744 partecipanti dell’US National Health and Nutrition Examination Survey (2002-2018), un’indagine su alimentazione e salute. Oltre a individuare una finestra di tempo più pericolosa tra le 23 e le 24, gli scienziati hanno rilevato un rischio di mortalità più che raddoppiato per il diabete e aumentato del 21% per tutte le cause. Come si spiega tutto ciò?

Energia e ritmi alterati

Dalla letteratura emerge un solido collegamento tra assunzione notturna di cibo e cattiva salute. Secondo gli scienziati, mangiare troppo di notte altera i ritmi circadiani e modifica il tessuto grasso. Ma anche fare spuntini: uno studio inglese del 2023 concluse che chi consumava più spuntini dopo le 21 aveva la glicemia più alta rispetto a chi lo faceva di giorno. Mangiare di notte è anche causa di sovrappeso e obesità. Il cibo è collegato all’energia, che è consumata di giorno, durante la veglia; quest’ultima, al pari di altre variazioni cicliche biologiche nell’arco di 24 ore, è regolata dai ritmi circadiani tramite una serie di orologi interni diretti dal cervello. Di notte, mangiare invece di dormire interrompe i ritmi circadiani. Già da uno studio pubblicato nell’ottobre del 2022 emergeva che il rilascio energetico potrebbe essere il meccanismo tramite cui i nostri orologi interni gestiscono l’equilibrio energetico. Da qui, gli scienziati arrivarono a stabilire che il giorno, con la luce, è il momento migliore in cui utilizzare l’energia. Nell’occasione gli studiosi fecero osservare come sia ben noto (per quanto poco compreso) il fatto che gli attacchi all’orologio corporeo siano attacchi al metabolismo. E quindi strada spianata al diabete.

Diabete in agguato

“Mangiare tardi, poco prima di coricarsi, espone sicuramente al rischio di cattiva digestione e reflusso gastroesofageo – ricordo che bisognerebbe attendere 2-3 ore dopo il pasto. Ma il rischio più sottovalutato è lo sviluppo di segni patologici che ci indirizzano verso una sindrome metabolica”, spiega il dottor Florio Cocchi, specialista in scienza dell’alimentazione e autore di Non arrendersi al diabete (Terra Nuova 2016). Il meccanismo che porta al diabete è tanto semplice quanto perverso. “Mangiando dopo le 24 la glicemia non viene ridotta con il movimento perché si va a letto subito, e resta alta; questo stimola la continua produzione di insulina da parte del pancreas. Al risveglio c’è, per di più, il picco di glucagone; a sua volta questo ormone, necessario per dare lo sprint iniziale all’organismo, stimola ulteriormente l’aumento della glicemia”. Ma questa era già alta da prima, così c’è un continuo accumulo di zuccheri. “Inoltre le cellule beta del pancreas, sottoposte a un’eccessiva stimolazione, si ‘esauriscono’”. Ed ecco che con il tempo si instaura il diabete, con tutte le sue temibili conseguenze; è nota la correlazione tra questa malattia e quella cardiovascolare, oltre che con neuropatie, complicanze a reni e occhi, piede diabetico, patologie neoplastiche. “All’aumento dell’incidenza di obesità/diabete (in alcune ricerche sono considerate una patologia unica) ha corrisposto nel tempo un parallelo incremento di alcuni tumori, e attualmente si stima che le si possa attribuire la responsabilità per il 16-20% di neoplasie nelle donne e per il 14% tra gli uomini”, aggiunge Cocchi.

La qualità del cibi

Ma se gli orari dei pasti contano, ancora di più conta la qualità, sottolineano gli autori dello studio pubblicato a febbraio su Nutrition & Diabetes. I cibi a bassa densità energetica (frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine), hanno potuto attenuare l’impatto del pasto fuori orario, al contrario di quanto hanno fatto gli alimenti ad alto potere energetico, come i cereali raffinati, gli oli, i grassi saturi e l’alcol. Di fatto gli studi ci dicono che i turnisti notturni, costretti a mangiare fuori orario interrompendo i cicli circadiani, tendono a preferire cibi ultraprocessati a elevato potere calorico e hanno un indice di massa corporea superiore rispetto a chi lavora di giorno, oltre a mostrare valori metabolici alterati (che si normalizzano sospendendo la turnazione). Propendere per cibi a basso impatto energetico potrebbe quindi fare la differenza per chi deve lavorare di notte. Il dottor Cocchi suggerisce un pasto leggero, a base di carboidrati complessi, verdure e un po’ di grassi per stimolare la serotonina e facilitare il sonno. “Si potrebbe ipotizzare un digiuno intermittente, consumando l’ultimo pasto leggero entro le 18.00 prima di iniziare il turno di lavoro”. A chi invece tende per abitudine più che per necessità a mangiare tardi, l’esperto suggerisce una cena leggera al massimo entro le 22, in modo da riuscire a far scendere la glicemia durante la notte. Così facendo si dorme anche meglio (essenziale per il benessere), e la mattina si fa più volentieri colazione, che è il pasto più importante per la salute metabolica. E si inizia la giornata con il piede giusto, sia dal punto di vista energetico sia da quello dei ritmi circadiani.