Ecco perché ci si sveglia sempre alle 3 di notte

Nella tradizione folcloristica anglosassone, le 3 del mattino era un’ora legata a eventi soprannaturali

Se vi svegliate ogni notte alla stessa ora, magari proprio alle 3, la prima cosa cui non dovete pensare è che siete piombati nell’ora delle streghe! Nella tradizione folcloristica anglosassone, infatti, le 3 del mattino era un’ora legata a eventi soprannaturali, in cui si credeva che personaggi come streghe, demoni, fantasmi facessero la loro apparizione e manifestassero con particolare forza i loro poteri. Folclore e fantasmi a parte, ci sono in realtà spiegazioni scientifiche sul problema dei risvegli notturni e frequenti, classificati come “insonnia da mantenimento del sonno”.

Il parere dell’esperto
“Il risveglio centrale nella notte in realtà è parte del nostro Dna”, spiega al FattoQuotidiano.it il professor Giuseppe Plazzi, direttore del Centro del sonno Irccs (Istituto delle scienze neurologiche di Bologna). “Il sonno dell’uomo è di tipo bifasico e rispecchia la sua evoluzione, quando un tempo i maschi si svegliano la notte per andare a caccia per ridurre i pericoli per sé e la loro famiglia che era impegnata in un’intensa attività notturna al riparo dai predatori. Andavano a cacciare molto presto e, altrettanto presto, la sera, si ritiravano. Il sonno è quindi strutturato in due parti diverse. La prima è controllata da un potente network stimolante il sonno, il ‘sistema gabaergico’, regolato dal meccanismo ‘omeostatico’. La seconda parte del sonno è dove invece prevale la fase dei sogni, ed è regolata dal sistema ‘colinergico’”.

Ma perché proprio alle tre?
“È l’ora in cui siamo spesso nella fase piena dei sogni ed è più facile svegliarsi, perché non siamo nel sonno profondo della prima parte della notte; a quell’ora può capitare quindi di svegliarci con quella tipica sensazione di sentirci molto intontiti”.

Quando tutto questo diventa un problema?
“Partiamo da un primo dato. Il nostro stile di vita che è emerso negli ultimi duecentocinquanta anni si è regolato fondamentalmente sull’alternanza luce/buio. In altre parole, ha di fatto ‘compattato’ la fase del sonno in un unico periodo notturno, anche se è sempre rimasta una fragilità del sonno nella seconda parte. Esaurita la fame di sonno della prima fase della notte, regolato appunto dal sistema ‘omeostatico’, che risponde alla regola che più sei stato sveglio prima, più ti sei stancato e più profondamente dormirai – che dura da tre a quattro ore – si entra nella seconda parte che resta più leggera. Dunque, tornando alla sua domanda, la questione nasce quando i risvegli notturni anche di questo tipo, a un’ora specifica, disintegrano la continuità del sonno in modo fastidioso. In pratica, per parlare di insonnia bisogna avere una sintomatologia diurna che va dalla semplice stanchezza e affaticamento, alla mancanza di concentrazione e facile irritabilità, fino a una costante tendenza a dormire in luoghi e orari inappropriati durante il giorno”.

Quali sono le principali cause?
“I fattori principali sono legati ai disturbi dell’umore, come disturbi di ansia e della sfera depressiva. Poi ci sono i disturbi più prettamente organici tra cui quelli gastrointestinali. Per esempio, il reflusso gastroesofageo è tra i primi, legato a sua volta a cattive abitudini alimentari: una cena consumata troppo vicina al pranzo o una cena troppo abbondante serale e a ridosso del momento di andare a dormire. E ancora, consumo di alcol; o bere troppa acqua la sera prima di andare a letto: dopo tre ore di sonno causa l’impulso a svegliarsi per svuotare la vescica. Inoltre, ci sono altri fattori legati a meccanismi endocrinologici. Per esempio, mangiare troppo la sera produce una stimolazione dell’insulina con un aumento dell’appetito notturno. E poi, fare attività fisica la sera tardi non favorisce un sonno duraturo e ristoratore. Infine ci sono le insonnie primarie, causate verosimilmente da una disfunzione del sistema regolatorio del sonno e che, se non trattate tempestivamente e in modo corretto, sono destinate a cronicizzare”.

Bisogna poi parlare dei condizionamenti ambientali, le luci artificiali, i rumori…
“Sì, la stimolazione delle luci artificiali inibisce la produzione di melatonina che è il nostro ormone del sonno. Una sostanza che viene prodotta dalla epifisi e che ci consente di iniziare bene il nostro sonno. La possiamo definire una specie di ‘motorino di avviamento’ del sonno. Alle luci artificiali si aggiungono i contenuti che noi guardiamo dai devices come pc, smartphone, tv, che tendiamo a utilizzare in orari inappropriati coinvolgendoci in immagini molto dinamiche, ansiogene oppure piacevoli, ma che producono un effetto adrenalinico”.

Fenomeni come questo che stiamo affrontando, sono in aumento?
“Il discorso del sonno bifasico è esploso con il lockdown: dormicchiavamo durante il giorno e restavamo molto svegli durante la notte. Sono stati infatti raccolti interessanti dati dove si dimostra che tali fenomeni sono aumentati. Si sono incrementati moltissimo i comportamenti disfunzionali dovuti a scarsa igiene del sonno; per contro, è cresciuta molto anche l’attenzione intorno a questo problema, con un incremento di nuovi farmaci. Insomma, se ne parla tanto anche perché c’è più mercato”.

Per concludere, qualche altro consiglio per evitare di svegliarsi costantemente la notte?
“Oltre ai consigli dati su quando e come mangiare, per ricompattare il nostro sonno ognuno dovrebbe sapere la quantità di ore per dormire che gli serve per stare bene il giorno dopo. Per esempio, mediamente sarebbe utile dormire circa 7-7 ore e mezza. Un tempo difficile da rispettare. Però possiamo facilitare il tutto sapendo che non bisognerebbe andare a letto né troppo presto, né troppo tardi, se possibile tra le undici e mezzanotte, spegnendo i dispositivi un’ora prima. E quindi alzarsi tra le sei e le sette del mattino. Anche se poi ci sono coloro che hanno bisogno di dormire meno ore, magari non più di sei. Fondamentale è mantenere una regolarità negli orari, mangiare leggero e terminare di fare attività fisica almeno tre ora prima di andare a letto”.

Come gestire la sveglia del mattino del nostro orologio?
“Se puntiamo la sveglia alle 7, dobbiamo alzarci senza tergiversare”.

E il metodo di fissare due sveglie, la seconda magari dieci minuti dopo che ha squillato la prima?
“È deleterio, non serve a nulla. Bisogna alzarsi appena suona la sveglia, se no facciamo solo più danni!”.