Nutrizionista capace di passare dal linguaggio scientifico di conferenze e seminari a quello divulgativo dei social, il dottor Enrico Veronese non ha dubbi: “Il cibo non è il problema, ma la soluzione. La dieta non è privazione ma compensazione”. Tanto che ha deciso di dedicare un libro a questo tema, “La dieta delle briciole: cambiare per dimagrire e soprattutto per mantenere i risultati” (Mondadori Electa). Ma allora, cos’è la dieta?
Un nuovo stile di vita
“La parola deriva dal greco δίαιτα, ‘modo di vivere’. Nell’antica medicina greca, dieta sono le abitudini di vita (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) per mantenere un buono stato di salute”. E se è un modo di vivere, come può essere punitiva? Non può voler dire che tocchi mangiare per un mese due foglie di insalata e un’ala di quaglia. “Il 99% delle diete non funziona perché impongono una forte restrizione calorica. Per un meccanismo atavico di difesa, l’organismo reagisce con una risposta di compensazione”. E via con abbuffate, sensi di colpa, fianchi che lievitano… La dieta è piuttosto un modello alimentare “facile e fattibile, da mantenere nel tempo”. Solo così può funzionare e dare risultati permanenti: un dimagrimento durevole e vero, che sciolga il grasso e non i muscoli; un fisico agile e armonioso da coltivare con il moto, indispensabile corollario della dieta (e viceversa); non ultimo, il benessere psichico. “La dieta non può diventare lo scopo della vita, per non pensare ai problemi reali. L’obiettivo non è essere magri, in forma e via dicendo, l’obiettivo finale è la felicità!”. Ecco quindi la necessità di un approccio a 360° che implichi un cambiamento profondo, non solo alimentare. “Ed è questo il senso delle briciole, indispensabili per costruire un modello comportamentale durevole”. Un bel castello massiccio non si costruisce in un baleno lavorando come forsennati, ma giorno dopo giorno, mattone dopo mattone, non senza aver scavato dentro di sé per conoscersi meglio e gettare le fondamenta in un terreno solido. Gradualmente, si prendono così nuove abitudini, “che si mantengono però solo se generano emozioni positive. Anche la dieta deve essere un’abitudine, non un’imposizione mantenuta con l’autocontrollo”.
Qualche caposaldo
La teoria dell’ospite. “È un punto importantissimo del messaggio che cerco di trasmettere. Consiste nel migliorare il rapporto con noi stessi per riuscire a consolidare un rapporto corretto con il cibo”. Come a un ospite non daremmo patatine in busta o toast, allo stesso modo dovremmo fare per noi, scegliendo cibi freschi e assortiti, variopinti e gustosi. Semplicità. Basta un pizzico di curcuma per trasformare un semplice riso integrale in un piatto solare, ancora più bello con piselli o zucchine.
Qualità. “Se ogni giorno cucini un petto di pollo che sembra una suola, rimarrai tendenzialmente insoddisfatto e sarai portato ad andare a cercare emozioni culinarie al ristorante”. Invece un petto di qualità è più ricco di nutrienti e gusto, e viene esaltato anche un condimento semplice come pomodoro e origano.
Varietà. Non annoia mai, è stimolante e gratificante. “Facendo la spesa, bisogna cercare di creare più varietà di alimenti possibile, così da rendere i pasti vari e ricchi”.
Una giornata-tipo
“Bisogna immaginare la giornata alimentare come una sorta di imbuto dove le calorie scendono nell’arco delle ore; la parte più stretta dell’imbuto dovrebbe essere la cena”. Dunque tre pasti principali più uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, ognuno comprendente un cereale. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati – pasta, pane, riso integrale ecc. – da associare a una buona porzione di verdure e ovviamente a proteine”.
Colazione. La mattina, l’organismo produce il famigerato ormone dello stress. “È utile per il risveglio, ma se rimane elevato a lungo determina diversi disturbi. E saltare la colazione favorisce l’aumento del cortisolo”. Allora, che ne dite di coccolarvi con spremuta fresca, yogurt, pane integrale e uova strapazzate, come in hotel? “Consiglio anche yogurt magro greco, più proteico di quello normale, con poco caffè e cacao e dolcificato con polialcoli e stevia: una cremina deliziosa! Insieme, fette biscottate integrali e un frutto”. Così si arriva all’ora di pranzo con una fame normale e senza sbalzi glicemici – il che significa più energia e concentrazione.
Spuntino. “Bene una mela e yogurt”.
Pranzo. “Una porzione di cereali integrali medio-piccola, accompagnata a verdure abbondanti e ad alimenti proteici magri, come carne o pesce in porzione media, o legumi, se ben tollerati”. Per esempio il riso e piselli di cui sopra con orata e pomodorini.
Merenda. “Ideali mandorle, noci, nocciole ecc. per il carico glicemico e la ricchezza di minerali. Oppure una barretta proteica e a basso contenuto di zucchero”.
Cena. “Non differisce molto dal pranzo. Semplicemente, andremo a ridurre la percentuale dei carboidrati. Bene anche proteine e carboidrati da cibi vegetali: per esempio, un piatto di fagioli con una manciata di riso conferisce un apporto proteico abbastanza completo, una medio-piccola quantità di carboidrati e una buona presenza di fibre”. Oltre che leggera, è bene che la cena non sia tardiva, per agevolare il riposo notturno. “È stato dimostrato che una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine”, conclude il dr. Veronese.
