È sostanzialmente quanto garantiscono gli utenti di TikTok in un trend salutistico che, tra alti e bassi, ritorna ciclicamente sulla piattaforma. Troppo bello per essere vero! Ma un piccolo fondo di verità c’è, come dimostra uno studio recente pubblicato su Nature Metabolism. I video mostrano TikToker che estraggono il pane dal freezer o ce lo mettono e spiegano i motivi per cui vale la pena farlo; non si tratta semplicemente di conservarlo mantenendone la fragranza, quanto piuttosto di renderlo… dimagrante! Per la precisione, di ridurne l’indice glicemico. Tutto ruota intorno alla questione dell’amido resistente, che non è affatto peregrina; semmai, è peregrina l’idea di pensare di dimagrire con qualche fetta di pane tolto dal freezer. Ma procediamo con ordine.
L’amido resistente e i suoi benefici
Quando cuociamo il pane, la pasta o le patate, i carboidrati presenti al loro interno si gelatinizzano e diventano ben digeribili, e quindi ad assorbimento più rapido: ciò significa che dopo il pasto possono alzare i livelli di insulina più o meno rapidamente a seconda della loro tipologia (meno se integrali, cioè contenenti fibre, più se raffinati, cioè privati delle fibre). Un eccesso di insulina prodotto troppo rapidamente causa picchi glicemici e il ritorno della fame in breve tempo: facile comprendere che così si ingrassa, oltre a rischiare il diabete di tipo 2. Ma il raffreddamento cambia le carte in tavola.
“Congelando il pane, ma anche facendo raffreddare la pasta e le patate, i carboidrati contenuti subiscono un processo detto retrogradazione dell’amido. L’amido diventa resistente, cioè più difficile da aggredire da parte degli enzimi digestivi, viene assimilato meno e si riduce il rischio di picchi insulinici”, spiega la dott. Alessandra Cremonini, biologa nutrizionista di Bologna. I benefici sono anche a livello dell’intestino. “L’amido resistente passa indenne nell’intestino tenue; giunto nel crasso, nutre il microbiota intestinale – per intenderci la flora batterica buona. I batteri fermentano questo amido, rilasciando poi delle sostanze che agiscono sul rivestimento cellulare del colon e favoriscono il mantenimento del corretto metabolismo”. In sostanza, questo tipo di carboidrato funziona come una fibra alimentare. “Secondo uno studio del 2023 l’amido resistente favorisce lo sviluppo di batteri utili per il benessere, in particolare Bifidobacterium e Lactobacillus, rivelandosi quindi un ingrediente prebiotico. In una ricerca, pubblicata a marzo 2024, gli studiosi hanno somministrato per 8 settimane l’amido resistente come supplemento a 37 partecipanti sovrappeso od obesi, riscontrando un calo del peso corporeo e il miglioramento della resistenza insulinica”, prosegue la nutrizionista. Da parte loro, gli autori di questo trial controllato randomizzato concludono: “Dimostriamo che l’amido resistente può facilitare la perdita di peso almeno parzialmente attraverso B. adolescentis e che il microbiota intestinale è essenziale per l’azione dell’amido resistente“.
Effetti variabili
Secondo gli studi, mettere il pane in freezer (non nel frigo, non è lo stesso), o far raffreddare un cereale, o le patate ha un effetto variabile a seconda del cibo (e a seconda della composizione della flora intestinale più o meno buona). Si riscontra per esempio una riduzione dell’assorbimento dei carboidrati nel pane casalingo congelato, ma non in quello acquistato al supermercato; anche per quanto riguarda il riso ci sono effetti diversi a seconda delle tipologie – più evidenti per il Basmati, meno per l’Arborio. Non possiamo passare il tempo a fare calcoli astrusi e a cercare tabelle, probabilmente inesistenti! E poi, bene o male gli studi concordano su un punto: gli effetti dell’amido resistente non sono confermati sul lungo periodo. Anche il trial di cui sopra è infatti di breve durata, oltre che condotto su un numero ristretto di partecipanti. Così, mangiare pane scongelato equivale in sostanza a mettere una toppa al problema.
Dal trial emerge poi un altro elemento da non trascurare. “I ricercatori hanno somministrato l’amido resistente sotto forma di supplemento, con dosaggi ben precisi”, evidenzia la biologa. Ben altra cosa che mangiare ogni tanto un po’ di pane scongelato senza considerare l’equilibrio globale della dieta. “Associando in tutti i pasti carboidrati non raffinati (cioè a lento assorbimento) e proteine si tiene sotto controllo l’indice glicemico e si evitano picchi di insulina, aiutando così a mantenere il peso corporeo e a prevenire l’insorgenza di diabete di tipo 2. Un valido contributo è offerto anche dagli ortaggi e dalle verdure a foglia, contenenti fibre solubili e insolubili”, fa presente la dott. Cremonini. Non si può puntare soltanto sull’amido resistente per ottenere la quota di fibra necessaria per il benessere, indicata dall’OMS come 30 g al dì. “Per raggiungere tale quota è necessario consumare regolarmente anche i legumi, squisiti pure in estate sotto forma di insalate fredde. In particolare i piselli e i fagioli contengono amido resistente”.
Quindi ben venga il pane surgelato, anche per evitare sprechi; ma che sia di alta qualità e inserito nelle giuste dosi in una dieta bilanciata, insieme a verdura, frutta, cereali integrali, legumi e a un buon apporto proteico.
