Dalle carote cotte alla colazione con gli avanzi del giorno prima: la dieta mediterranea senza la propaganda o le fake news

• di Elisabetta Ambrosi
• 22 Luglio 2024

Smontare stereotipi duri a morire su dieta mediterranea e cibi “giusti” e “sbagliati”. Capire le interazioni tra alimenti. Evitare le sostanze dannose che si formano durante la cottura o con una conservazione sbagliata. La biologa nutrizionista e tecnologa alimentare Silvia Petruzzelli, che ha collaborato con Franco Berrino e fondato il sito www.ilcibodellsasalute.com, chiarisce i molteplici dubbi sul fronte alimentare. Proprio su miti e cliché relativi all’alimentazione ha scritto il libro Questa non me la mangio. Liberi di scegliere il cibo senza cadere nelle trappole della propaganda e dei falsi miti (Terranuova editore).

Il libro parte dal chiarire, una volta per tutte, che cos’è la dieta mediterranea. Quella vera si basa su cereali non industrialmente raffinati, verdure (non le patate), legumi, un po’ di frutta (compresa quella oleosa). Non pasta tutti i giorni: anche riso integrale, orzo e miglio decorticato. Tra i cibi di origine animale la dieta mediterranea predilige il pesce pescato, di taglia piccola, circa 3 volte a settimana. Sono presenti anche porzioni di derivati del latte, come yogurt (bianco e intero meglio), e meglio se di capra, pecora e bufala. Qualche uova, poca carne. “Quindi, una alimentazione prevalentemente, ma non esclusivamente, vegetale per non incorrere in carenze nutrizionali quali il deficit di vitamina B12 oppure di acidi grassi della serie omega-3 nella forma attiva. Non ha senso escludere il glutine, mentre è consigliato il pane lievitato con pasta madre. Quanto alla pasta, meglio di grani antichi”. Ma perché le patate non vanno mangiate tutti i giorni? “Per via del loro alto indice glicemico, specie se fritte o cotte al forno (meglio sbollentate e raffreddate)”.

Cereali, legumi e verdure, mai perdere l’acqua di cottura

Un’attenzione importante è messa nel libro su come cuocere gli alimenti, anche perché si assorbano i minerali. “Il metodo migliore per cereali e legumi è per assorbimento, ovvero in casseruola, a fiamma bassa, facendo assorbire del tutto l’acqua, in modo che i minerali non si perdano nell’acqua rimossa”. I legumi, ricorda la nutrizionista, hanno un contenuto alto di ferro, che però, a differenza di quello nella carne, deve essere trasformato. Come? Unendo al pasto una fonte di vitamina C, come succo di limone.

In generale, ad esempio per le verdure, la cosa migliore sarebbe evitare di bollirle, perché i nutrienti si perdono nell’acqua di cottura. Insalata (che contiene vitamina B9) e il cavolo sarebbe meglio consumarli crudi. Carote e pomodori meglio cotti e uniti a grassi di qualità.

Dai dolcificanti alla soia, le convinzioni errate

C’è poi il fronte delle convinzioni errate. Ad esempio, più che il sale addizionato di iodio, si può usare sale marino, introducendo nella dieta pesce azzurro e alghe marine. Anche rispetto allo zucchero, afferma l’esperta, non esistono validi sostituti. Il vero obiettivo sarebbe liberarsi dalla dipendenza da zucchero. Quanto al caffè, va bene assumerlo con moderazione, meglio se biologico, equosolidale e della varietà arabica. Lo stesso vale per il cioccolato.

Soia sì o no? “C’è molta confusione sulla soia”, risponde Petruzzelli. “Si tratta di fatto di un legume che non è un interferente endocrino. Riduce i sintomi della menopausa e il rischio di osteoporosi. Per quanto riguarda il legame tra soia e cancro, gli esperti dell’American Institute for Cancer Research (AICR) sfatano questo mito. In ogni caso, è bene non esagerare. E sceglierla da agricoltura biologica”.

Diete del Ph e del gruppo sanguigno, perché sono inaffidabili

Quanto ad altri “miti”: non è vero che le carote cotte hanno un alto indice glicemico. È vero che, se cotta, l’indice glicemico della carota aumenta, ma poiché la quantità di carboidrati che contiene è piuttosto bassa (circa 8%), il suo impatto – 100 grammi – sulla glicemia sarà all’incirca analogo a quello di una mela. È del tutto priva di fondamento scientifico, invece, la dieta alcalina (come quella dei gruppi sanguigni). “Se fosse possibile modificare il pH del nostro sangue attraverso la nostra alimentazione, potrebbe essere anche pericoloso”, afferma l’esperta.

Come comporre il piatto ideale

Sarebbe bene riscattarci, a partire dalle prime ore della giornata, dalla schiavitù indotta dall’industria che ci ha abituati al sapore dolce. Meglio una colazione salata a base di avanzi del giorno prima, zuppa di farro, farinata di ceci con verdure, frisella con verdure, pane e crema di mandorle, uova strapazzate. Oppure porridge e frutta, yogurt bianco e frutta.

Quanto alla composizione del piatto, l’idea sarebbe consumare l’ultimo pasto non oltre le sette, preparando il piatto così: 25% di cereali integrali, 25% di legumi, 35% di verdure di stagione e 15% di frutta. Ma le porzioni? Cereali circa 80 grammi pesati secchi, legumi circa 50 g oppure 150 cotti. Oppure, al posto dei legumi, 150 g di pesce, un uovo, 100 g di carne rossa, 50 g di affettati, 200g di verdure pesate a crudo, 50-80 g di insalata, 150 g di frutta fresca e 30 g di frutta secca (ad esempio come spuntino). Come condimento? Olio extravergine, ovviamente. E bevanda, solo, semplicemente, acqua.