Alimentazione, tutti i rischi trascurati: attenzione alle cotture, alla conservazione, alle pentole e agli “antinutrienti”

Quando si parla di cibo si dimenticano aspetti fondamentali per la salute. Ecco i consigli per mangiare nutrirsi meglio

Leggiamo decine libri e centinaia di articoli su come scegliere i cibi giusti e i relativi abbinamenti. Discutiamo di diete di ogni tipo e di digiuno intermittente. Ma in tutta questa ossessione verso il cibo spesso dimentichiamo di fare attenzione ad alcuni aspetti: come si cuociono gli alimenti, come si conservano per evitare rischi, ma anche i possibili “antinutrienti del cibo”. A spiegarci questi aspetti importantissimi è la biologa nutrizionista e tecnologa alimentare Silvia Petruzzelli, già collaboratrice di Franco Berrino, fondatrice del sito www.ilcibodellasalute.com, e autrice del libro Questa non me la mangio. Liberi di scegliere il cibo senza cadere nelle trappole della propaganda e dei falsi miti (Terranuova editore).

Dagli Ipa alla Acroleina, le sostanze che fanno male – Prendiamo ad esempio gli Ipa, Idrocarburi policiclici aromatici. Sono sostanze potenzialmente tossiche e cancerogene, che si formano durante la cottura ad alte temperature (come nel caso di griglia o brace). Ecco perché, spiega l’esperta, “è meglio prediligere altri stili di cottura, come ad esempio quella al vapore, in casseruola, oppure al forno, ma senza esagerare con le temperature e in modalità statica (quella ventilata aumenta le temperature di +20°C)”.

L’acrilammide è un’altra sostanza chimica che si forma in determinati alimenti preparati a temperature normalmente superiori a 120°C e con un basso grado di umidità. La sua formazione aumenta rapidamente quando l’umidità scende al di sotto del 5%. Questa sostanza, se presente negli alimenti, può aumentare il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori per tutte le fasce d’età. L’accortezza è ridurre le temperature di cottura. E fare sempre attenzione alle cotture con forno ventilato.

L’acroleina invece è una sostanza irritante per le nostre mucose e nociva per il fegato che si forma quando si supera il punto di fumo di un olio in cottura. Ecco perché meglio evitare la cottura con oli di semi – come girasole, mais, soia, riso – ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6, che rischiano di favorire l’infiammazione. “Va preferito sempre l’olio extravergine di oliva”, afferma l’esperta.

Conservare bene, un aspetto fondamentale – La conservazione è altrettanto importante della cottura. Prendiamo, ci spiega la nutrizionista, le aflatossine: sono sostanze genotossiche che sono causa di epatite e cancro al fegato. La contaminazione può verificarsi in particolare con farine, cereali in chicco, ma anche con legumi e semi oleosi conservati in luoghi caldi e umidi. Ecco perché occorre fare attenzione a come conserviamo il nostro cibo.

La solanina invece è una sostanza prodotta da alcune piante (patate, pomodori, melanzane, peperoni dette per l’appunto solanacee) per difendersi da parassiti e microrganismi nocivi. Se la concentrazione raggiunge i 20 mg su 100 g di prodotto diventa tossica. Il problema si presenta nelle patate conservate male: è evidente quando vi è la presenza di germogli, ma anche nei
nei pomodori verdi. La maturazione riduce la quantità di solanina e anche la cottura.

Rischio botulino: esiste anche quando prepariamo delle conserve (sotto vuoto) con legumi o cereali. Non è sicura neanche la tecnica della vasocottura, oggi piuttosto di moda. Il metodo si ispira alle preparazioni casalinghe come ad esempio la “pummarola”. E lo ritroviamo anche nella cucina macrobiotica, dove viene chiamata “cottura angelica”. Gli alimenti vengono cotti negli stessi barattoli di vetro che poi conserveranno il cibo cotto e la cottura in genere avviene cuocendo a bagnomaria, quindi a una temperatura non superiore ai 100 °C. Non si tratta dunque, afferma l’esperta, di una sterilizzazione, ma di una sorta di pastorizzazione che non è in grado di debellare le eventuali spore del Clostridium botulinum. La bella notizia è che queste tossine sono termolabili e, di conseguenza, con un trattamento termico, ad esempio una cottura a 75-80°C per almeno cinque minuti, si disattivano.

Occhio agli antinutrienti – Non si parla quasi mai degli antinutrienti del cibo. Nel libro, invece, molto spazio è dedicato a questi aspetti. C’è l’acido fitico, presente in particolare in cereali integrali e legumi, che può interferire con l’assorbimento di ferro e zinco in primo luogo, ma anche calcio e magnesio, fino a determinare carenze nutrizionali. Questo è un motivo per il quale non è opportuno mangiare crusca (avulsa dal cereale). La bella notizia è che l’acido fitico si riduce con le pratiche di ammollo (come facciamo per i legumi non decorticati) e la cottura.

Altro fattore antinutrizionale è l’acido ossalico, presente in alcuni cibi come bietole, spinaci, barbabietole, cacao in polvere. È definito antinutrizionale in quanto si combina con minerali (in particolare ferro e calcio) e ne riduce l’assorbimento a livello intestinale. Inoltre, se ingerito e in eccesso, l’acido ossalico può favorire la formazione di calcoli renali. La buona notizia è che bere acqua calcarea (la cosiddetta acqua dura, ricca di calcio e magnesio) riduce l’assorbimento di acido ossalico e quindi la formazione di calcoli renali.

La lectina è una proteina presente in alimenti quali cereali e legumi e potrebbe determinare l’agglutinazione degli eritrociti (globuli rossi), ridurre l’assorbimento dei nutrienti e alterare l’integrità della mucosa con aumento della permeabilità intestinale. Tuttavia, è sufficiente cuocere cereali e legumi. Per i legumi è importante anche l’ammollo.

Le pentole, queste sottovalutate – L’esperta si sofferma su un altro aspetto poco trattato. Le pentole utilizzate per cucinare. In cucina meglio preferire pentole in acciaio inox con fondo spesso (doppio o triplo fondo). Per cereali integrali e legumi è importante che siano dotate di un coperchio che chiuda bene e favorisca la cottura, evitando di disperdere il calore. Per la cottura dei legumi (non decorticati) sarebbe preferibile utilizzare la pentola a pressione: oltre ad accorciare i tempi, ci permette di cuocere meglio il legume, rendendolo più digeribile.

Interessanti, come materiali, “sono anche la ghisa (per le cotture più veloci) e la terracotta (per quelle prolungate). Tuttavia, in questi casi, è necessario fare attenzione agli smalti utilizzati, assicurandosi che non contengano piombo”. Da scoraggiare l’uso dell’alluminio, che potrebbe avere un ruolo nelle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, e il teflon che, se graffiato e riscaldato ad alte temperature, può rilasciare PFOA (perfluorottano), potenzialmente dannoso per la salute. Le pentole rivestite in ceramica potrebbero rilasciare nanoparticelle e favorire, nell’arco del tempo, uno stato infiammatorio cronico.