Tirare tardi ogni sera, sonnecchiando davanti a tv o facendo scrolling sui social ci fa indubbiamente arrivare a fine settimana con un debito di sonno che alla lunga la ricerca medica ha rivelato essere un fattore di rischio per la nostra salute. Ma se compensassimo questa cattiva abitudine recuperando le ore perdute durante il weekend? Secondo una ricerca presentata durante il congresso dell’European Society of Cardiology (ESC) potrebbe essere un fattore di riduzione del rischio cardiovascolare legato allo scarso riposo.
La ricerca
Lo studio è stato svolto dal National Centre for Cardiovascular Disease di Pechino analizzando i dati di oltre 90mila partecipanti del database UK Biobank, per i quali sono conservate numerose informazioni su genetica, abitudini di vita, patologie presenti, ecc. Il 22 per cento dei partecipanti dichiarava una deprivazione di sonno, intesa come una durata del riposo notturno inferiore alle sette ore; l’abitudine a compensare le ore perdute in settimana dormendo a lungo nel weekend è stata valutata registrando le ore di sonno per esempio con smartwatch, questo ha permesso di suddividere i partecipanti in quattro gruppi, differenti per entità del recupero (da poco o nulla fino al massimo registrato, circa 16 ore).
Seguendo i volontari in media per 14 anni e registrandone ricoveri, decessi ed eventi o malattie cardiovascolari come infarti, ictus, scompenso cardiaco e fibrillazione atriale, gli autori si sono accorti che il gruppo che recuperava al sabato e alla domenica il sonno perduto nei giorni feriali aveva un rischio cardiovascolare inferiore di circa il 20 per cento rispetto a chi non riusciva a compensare la carenza di riposo, senza che ci fossero differenze fra i sessi. Secondo gli autori, chi può dormire un po’ di più nel fine settimana è bene lo faccia perché l’effetto cardiovascolare positivo è tanto più marcato quanto più si è deprivati di sonno. Ma non dovrebbe essere la regola: le ricerche sull’opportunità di recuperare il sonno perso nel weekend non hanno dato risultati sempre così univoci. Meglio sarebbe dormire un numero sufficiente di ore tutti i giorni della settimana.
E qui nasce un altro dilemma: come regolarsi per capire se dormiamo poco o abbastanza?
Il commento
“Definire se una persona dorme sufficientemente può essere difficile, poiché la quantità di sonno necessaria varia da individuo a individuo e può dipendere da diversi fattori”, spiega al FattoQuotidiano.it il professor Giuseppe Plazzi, direttore del Centro del sonno Irccs (Istituto delle scienze neurologiche di Bologna).
Professor Plazzi, quali sono questi fattori?
“L’età, lo stile di vita e le condizioni di salute. Tuttavia, esistono delle linee guida generali, tratteggiate dalla National Sleep Foundation statunitense, che consigliano le quantità di sonno raccomandate in base alle fasce di età. Negli adulti, tra i 18 e i 64 anni di età, è consigliabile dormire tra le 7 e le 9 ore a notte; nelle persone con più di 65 anni tra 7 e le 8 ore; mentre negli adolescenti dai 14 ai 17 anni tra le 8 e le 10 ore. Tutte le fasce d’età, come si vede, sono caratterizzate da un’ampia variabilità. In linea generale, si può parlare di ‘dormire poco’ quando il tempo dedicato al sonno è inferiore alle linee guida raccomandate per la propria fascia di età e ciò comporta segni di privazione del sonno, tra cui stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione e alterazione del tono dell’umore. La quantità di sonno necessaria è influenzata anche da fattori individuali”.
Conta anche a che ora ci si addormenta e a che ora ci si sveglia per valutare la qualità del sonno?
“Sì, anche l’orario in cui ci si addormenta e ci si sveglia influisce sulla qualità del sonno. Questo dipende da vari fattori, tra cui la sincronizzazione con i ritmi circadiani. Possiamo definire il ritmo circadiano come il nostro ‘orologio biologico’ interno che regola molti processi fisiologici, tra cui il sonno e la veglia. È influenzato dall’esposizione alla luce e dall’alternanza giorno-notte. Dormire in sincronia con il nostro ritmo circadiano, ovvero andare a letto e svegliarsi a orari coerenti con il ciclo naturale del corpo, è fondamentale per la qualità del sonno. Orari di sonno irregolari o andare a letto troppo tardi rispetto al proprio ritmo circadiano possono disturbare il sonno, anche se si dorme una quantità sufficiente di ore”.
Regole d’oro per un buon sonno
Gli stessi ricercatori dello studio affermano che è bene dormire in modo regolare tutti i giorni. E allora, quali sono le regole per un sonno ristoratore che contribuisca a farci stare più in salute?
“Sì, prima di tutto, dobbiamo evitare variazioni eccessive negli orari che possono disturbare il ciclo naturale del sonno compromettendo la qualità del riposo. La camera da letto, inoltre, dovrebbe essere il più buia possibile, perché il buio stimola la produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a conciliare il sonno. Inoltre, mantenere una temperatura fresca in camera, attorno ai 18-20°C, è ideale per un sonno profondo. Ridurre i rumori con tappi per le orecchie può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Per contro, l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire deve essere limitato. Gli schermi di telefoni, tablet e Tv emettono luce blu che può inibire la produzione di melatonina rendendo più difficile l’addormentamento. È consigliabile evitare questi dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto o, se necessario, utilizzare filtri per la luce blu”.
Che dire poi del ruolo del cibo prima di andare a dormire?
“Certo, anche la dieta e l’uso di stimolanti come la caffeina (ma anche la nicotina) o bibite energizzanti possono influire negativamente sul sonno. È importante evitare di assumere caffeina o nicotina nelle ore pomeridiane e serali, poiché potrebbero disturbare il sonno. Inoltre, è preferibile evitare pasti pesanti o molto speziati prima di coricarsi: possono interferire con la digestione e disturbare il riposo. L’alcol a cena o dopo cena, pur facilitando l’addormentamento, può anticipare il risveglio, compromettendo durata e qualità del sonno”.
E chi invece è abituato a fare la pennichella?
“I pisolini durante il giorno non fanno male, ma dovrebbero essere limitati. Se si sente il bisogno di fare un riposino, è meglio limitarlo a 20-30 minuti e farlo nelle prime ore del pomeriggio”.
Attività fisica all’aria aperta
“L’attività fisica regolare è un’ottima alleata del sonno. Attenzione, però: è meglio evitare allenamenti intensi nelle ore serali, poiché potrebbero rendere difficile addormentarsi. Utile invece anche una passeggiata all’aria aperta, poiché l’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano e a regolare la produzione di melatonina che verrà prodotta di notte al buio, favorendo un sonno migliore”.
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